拜日
一、山式站姿
请大家站在垫子的中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，缓慢的抬起十个脚趾，指向天花板的方向，十指大张开，上抬脚趾可以帮助挤揉脚底肌肉群，刺激神经末梢，伸展足底肌肤，促进血液循环，同时提升足弓意识，增加足弓弧度，改善扁平足和足弓踏陷的现象，现在将十个脚趾平铺压实垫面，可以前后晃动一下，找到身体重心在足底均匀分布的感觉
膝盖内侧靠拢，前侧正对二三脚趾的方向，膝内外侧伸展，均匀受力，膝关节上提，膝盖窝伸展，膝不超伸，膝超伸是指膝关节过度往后打开，膝盖前侧受力，身体的大部分重量都压在膝关节上，从侧面看大小腿不在同一条直线上，长此以往，会使膝关节产生积液，引起膝盖疼痛和关节炎等疾病，可以通过微屈膝来调整
大腿肌肉收紧上提，小腿胫骨对齐，大腿内侧收紧向中间靠拢，想象两大腿之间夹了一张薄薄的纸，使其不下掉，大腿根部中点、膝中点、踝中点在同一条直线上，可以帮肋建立正确的腿型，大腿面向后，臀中段向前形成结抗，使骨盆稳定中正，帮肋骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾斜的现象
骨盆中正，不前倾不后移不侧倾，保持身体前后左右均匀伸展，骨盆中正是指骨盆区域最突出的两个点：髂前上肌与会阴处的耻骨形成的倒三角平面与地面垂直，骨盆前倾是指髂前上棘往前，耻骨往后，形成假象的婀娜多姿的体态，长此以往，会给腰椎带来巨大的压力，可以通过尾骨内卷、收腹、收肋、胸骨上提来调整，骨盆后倾是指髂前上棘往后，耻骨往前，整个人含胸拱背，背部肌肉僵硬，血液循环变慢，引起肩颈疼痛，圆肩驼背等现象，可以通过微翘臀来调整
腹部收紧，肋骨向脊柱的方向回收，侧肋向上伸展，保持脊柱不动，自然伸展
胸腔展开，胸骨上提，双肩后旋下沉，肩胛内收，躯干两侧对等伸展
双手垂放在身体的两侧，手臂自然伸直，手肘不超伸，手指并拢，指尖带动手臂向地面的方向穿叉延伸，手腕无压力，肘窝相对，掌心相对，无法相对时，可以先将大臂内旋，使肘窝相对，在保持大臂不动的情况下，再将小臂外旋，使掌心相对
颈椎中正，脖子不强直不前引，下巴微收与地面平行，耳垂与肩峰在同一直线上，眼睛看向正前方
保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，头顶带动脊柱向上延伸，每一次呼气重心下沉，想象我们的身体象一棵大树一样稳稳的扎根地面，纹丝不动
山式站姿是瑜伽的入门体式，通过山式站姿的练习，建立腿的稳定性，帮助了解身体的结构以及身体的作用，借助山式站姿的练习点，在未来的体式练习中，建立同等稳定，达到身体的平衡
每天坚持5一10分钟山式站姿的练习，可以帮助我们挺拨身姿，提升气质，改善圆肩驼背x型腿o型腿，促进身体的血液循环，调理气血不畅，改善女性冬季手冷脚冷的现象
好！现在大家放松一下
下面请大家站在垫子的前端，约一个横向脚掌的距离，山式站姿调整，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方
二、祈阳式
吸气：双手经眉心向上伸直双臂，大臂贴耳或置于耳后，挺直后背，脊柱向上延展，此时你的手肩背臀腿在同一平面且与地面垂直
呼气：双肩向后打开且下沉，肩胛内收，启动手臂和背部的力量，带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下与地面垂直，脖子不前引，微抬下巴，眼睛看向斜上方的天花板
吸气：胸腔展开，胸骨上提，肋骨内收，腋窝前侧伸展上提，腋窝后侧收紧下沉
呼气：腹部底端内收上提，腹股沟自然伸展，核心向内环收，去固定你的腰椎，腰椎无代偿发力，重心下沉，脚掌均匀受力，膝自然伸直，不超伸，大腿面向后，臀中段向前，使骨盆稳定中正
此时去觉知大臂的发酸发麻以及肩颈的挤揉
三、站立前弯式
吸气：手臂带动胸椎以上缓慢回正，打开双手与肩同宽，掌心朝前
呼气：以髋关节为折合点，手臂带动上半身延展着向前向下，直至双手落于双肩的正下方，指腹触地但不着力，来到站立前弯，初学者或者指腹无法触地者可借助瑜伽砖做练习
吸气：利用指腹推地或推砖的力量，将胸骨向前推送，展开胸腔，双肩往臀部的方向作拉动，转动骨盆，将坐骨上提，臀不往后坐，臀部边缘与脚后跟在一平面且与地面垂直，抬头，翘臀，去创造背脊部的凹陷
呼气：腹部肋骨内收，持续转动骨盆，将坐骨推到身体的最高点，双手滑落至双脚两侧，手指尖不超脚趾尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，还能够做到的，双手抓住脚踝，利用手和脚踝拮抗的力量，拉动上半身向前向下，用面部去贴靠小腿胫骨，使上下半身完全重合，来到标准的站立前弯，让血液回流去滋养面部肌肤，此时去觉知臀腿后侧有强烈的拉伸感
四、左骑马式
吸气：缓慢的抬头，待血液回流，防止眩晕
呼气：屈双膝，双手放于双脚的两侧，迈右脚向后一大步，来到左骑马式。调整双脚前后距离约三倍肩宽，（1．2米一1．4米），左右距离与臀同宽，约10cm，双脚内沿相互平行。右脚的前脚掌踩地，脚后跟向上拎，脚掌心与地面垂直，右大腿收紧上提，使右膝盖窝不下掉。左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左臀腿外侧收紧使左膝朝向脚尖，不内扣不外扩，将左髋往后拉，右髋往前去推送，使骨盆稳定中正，臀部略高于左膝。
双手自然垂放在双肩的正下方，指尖触地但不承托身体的任何重量。
胸腔展开，脊柱延展，背脊平展，双肩向臀部的方向拉动，颈椎中正，眼睛看向正前方的地板。腹部内收，核心收紧，上半身不压迫在左大腿上。双脚均匀受力
去觉知你的肌耐力和平衡力正在一点一点的得到提升
呼气，落右膝点地，小腿脚背压实垫面，在保证左小腿与垫面垂直的情况下，尽可能地将右膝向后挪移，使右膝前上侧的肌肤更多的接触垫面，避免髌骨直接着地，减缓膝关节的压力。如果右膝仍有压力，可在下方垫瑜伽毯作练习，有意识将左髋往后，右髋往前，保持骨盆稳定中正
五、（左）新月式
吸气：双手自体前向上合十于头顶，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展
呼气：双肩后拉下沉，手臂带动胸椎以上向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方
吸气：胸腔展开上提，感觉身体前侧得到完全的伸展。伸展左侧的腹股沟无褶皱无挤压，腰椎无压力，上半身重量没有压在左腿上，重心均匀的分布在髋关节之下。
呼气：腹部自底端上提内收，利用自身的重量，将髖关节向下沉，去拉伸右大腿前侧和髂腰肌，释放身体的紧张
在此停留一下，感受骨盆区域血液循环正在加快，在微微的发热
六、斜板式
吸气：手臂带动胸椎以上缓慢回正
呼气：打开双手，落于左脚两侧，将左脚向内挪移一点，调整双手位于双肩的正下方，指尖朝前，十指大张平铺压实地面，微屈手肘不超伸，回勾右脚，蹬直右膝，待核心稳定后，快速撤左脚向后一大步与右脚并拢，来到斜板式 ，脚后跟向上拎，脚掌心垂直于地面
吸气：胸腔展开，头顶带动脊柱向前伸展
呼气：腹部内收，核心收紧，去固定好你的腰椎，尾骨微内卷，不踏腰，不翘臀
吸气：启动掌根推地的力量，去撑开你的背部，将肩胛向两处推送，颈椎中正，眼睛看向正前方的地板
呼气：大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，膝盖窝伸展，膝不下掉，从侧面看，你的后脑勺肩背臀腿在同一斜平面，重心始终均匀分布在身体之下
保持自然顺畅的呼吸， 去觉知腰腹部有强烈的颤抖，脂肪正在燃烧，加油！大家都做的非常棒
七、大拜式
呼气：落双膝点地，小腿脚背压实垫面，保证手不动，臀部向后向下坐脚后跟上，前额触地，来到大拜式放松，调整两臂之间的距离与肩同宽，小臂悬空不贴地
吸气：双手带动脊柱向前攀爬延伸，
呼气：臀部继续向后向下坐，不离开脚后跟，脚后跟向中间靠拢，去建立脚踝内收的意识，配合呼吸，想象有两股力量将你的身体向两个不同的方向做拉伸，打开被压缩的脊柱空间，释放背脊部压力，缓解刚才体式给身体带来的疲惫感，在此停留3个呼吸，让你的身体得到充分的放松，重新去聚集能量，为身体充电，快速恢复体力，为接下来的体式做好准备，3、2、1
八、眼镜式
吸气：微抬头，小臂贴地，调整两臂与肩同宽，微屈手肘内夹
呼气：核心收紧，头顶带动身体象波浪一样从两臂之间悬空穿出，直至整个身体俯卧于垫面上，下颌点地，双脚并拢，调整双手位于胸部两侧靠近肋骨的位置，指尖朝前，十指大张，掌心掌根压实地面，手肘持续内夹，两大臂相互平行，两小臂相互平行且与地面垂直，可以抬头看一下自己双手的位置
吸气：后背部肌肉收缩发力，抬起上半身向上，双手辅助支撑，手肘不超伸
呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，不耸肩，露出你漂亮的脖子，颈椎中正，眼睛看向斜上方，此时腰椎有压力者，可打开双脚与臀同宽和降低上半身高度做练习
吸气：掌根推地，手肘持续内夹，后背部和后脑勺去寻找远方，头部不要过度后仰
呼气：腹部内收上提，肋骨回收，耻骨向下沉，用髋关节前侧去贴靠地面，感受你的腰椎变得更加灵活柔软，大家做得很棒哦！
九、顶峰式
回勾双脚，蹬直双膝，抬高臀部向后向上，来到顶峰式，调整双手和双脚之间的距离约三倍肩宽，双手之间的距离与肩同宽，双脚之间的距离与臀同宽，双手十指大张开，掌心掌根压实垫面，脚后跟向后向上拎，将坐骨向最高点去推送
吸气：双手掌根用力推地，手推肩，肩推背，借助这股力量，将双肩后旋下沉向臀部的方向做拉动，去创造背脊的凹陷，低头，眼睛看向脚趾的方向，用头顶百会穴去寻找地面，还能做到的，将双肩持续下压，深层次打开肩关节，用头顶百会穴直接贴地
呼气：转动骨盆，使坐骨来到身体的最高点，腰腹部和臀部收紧上提，腹股沟无挤压，可以做到的，将脚后跟慢慢向下踩，伸展膝盖窝，将双小腿肚内旋，锁定膝中正，朝向脚尖的方向，大腿前侧面收紧向后向上去推送，此时去觉知臀腿后侧肌肉群有强烈的拉伸感，从侧面看你的身体呈现一个漂亮的倒V字形
十、右骑马式
吸气：缓慢地抬头，让血液回流，重心前移
呼气：腹部核心收紧，迈右脚向前一大步，落于双手之间，来到右骑马式，调整双脚前后距离约三倍肩宽，左右距离与臀同宽，约10cm，双脚内沿相互平行。
左脚的前脚掌踩地，脚后跟向后向上拎，脚掌心与地面垂直，左膝盖窝伸展，左大腿收紧上提，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右膝中正不内扣不外扩，左髖向前，右髖向后，臀部略高于右膝。
双手自然垂放在双肩的正下方，指尖着地但不着力，掌心相对，肘窝相对，手肘不超伸
脊柱延展，背脊平展，双肩向臀部方向做拉动，颈椎中正，不低头不仰头
腹部内收，核心向内环收，胸腔展开，使你的胸腔远离右大腿，重心在双脚之下
保持自然顺畅的呼吸，这一次做的比上一次更好，去觉知根基的稳定性正在加强
十一、（右）新月式
呼气：落左膝点地，小腿脚背压实垫面，在保证右小腿与地面垂直的情况下，尽量将左膝向后挪移，增加受力面积，避免髌骨直接着地，解缓膝关节压力，膝关节仍有压力者，可在下方垫瑜伽毯，将左髋往前，右髋往后，始终保持骨盆中正的意识
吸气：双手自体前向上合十于头顶，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展
呼气：双肩后拉下沉，远离耳朵，肩胛内收，手臂和后背部收缩发力，带动胸椎以上向斜后方攀爬延伸，微抬下巴，眼睛看上寻找斜上方的天花板
吸气：胸腔展开且向前向上推送，肋骨不外翻，指尖带动手臂持续去寻找远方的天空，充分的打开胸腔，吸收更多的氧分子，使胸腔变得饱满而有弹性
呼气：腹部底端内收上提，伸展右侧的腹股沟，无挤压无凹陷，右膝中正不内扣不外扩，在脚踝的正上方，朝向2、3脚趾的方向，不超过脚尖，重心在髋关节之下，利用自身的重量沉髋下压，去感受髋关节一点一点被打开，大腿前侧肌肉群及髂腰肌有强烈的拉伸感，在一呼一吸之间，让你的体式变得更加精进，加油！相信每一滳汗水都会有所回报
吸气：双手带动胸椎以上缓慢回正
十二、站立前弯
呼气：打开双手放在右脚两侧，回勾左脚，蹬直左膝，迈左脚向前一大步与右脚并拢，再次来到站立前弯，双手顺势挪移至双肩的正下方，指腹触地，初学者或指腹不能着地的，可借助瑜伽砖做练习
吸气：微抬头，翘臀，利用指腹推地或推砖的力量，推胸向前，启动背部的力量拉动双肩往臀部的方向，去创造背脊的凹陷
呼气，转动髋关节，将坐骨推到最高点，臀不往后坐，臀部边缘与脚后跟在同一平面且与地面垂直，将双手滑落至双脚两侧，手指尖不超过脚指尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时如果出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，还能做到的，可以用双手去环抱脚踝，利用手和脚踝拮抗的力量，拉动上半身向前向下，用面部去贴靠小腿胫骨，使上下半身完全重叠，在生活中学会放低自己，让我们拥有一颗谦卑的心，谦卑对人，谦卑对事
十三、祈阳式
吸气：微抬头，待血液回流，防止眩晕，双手带动上半身起身，合十于头顶，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展，此时从侧面看你的手、肩、背、臀、腿在同一平面且与地面垂直
呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，启动手臂和背部的力量，带动胸椎以上向后去寻找远方，胸椎以下呈山式站姿，微抬下巴，眼睛看向斜上方
吸气：胸腔展开且上提，指尖带动手臂持续向斜后方去寻找天空，去接受阳光的照耀，吸收更多的氧气，感觉整个胸腔被新鲜氧分子满满的充盈
呼气：腹部内收上提，核心向内环收，去固定你的腰椎，肋骨回收，腰椎无代偿发力，大腿面向后，臀中段向前，使骨盆稳定中正
每一次吸气，指尖带动胸椎向上更多的向斜后方弯曲延伸，去寻找天空的太阳，让暖暖的阳光照亮我们的心田，每一次呼气，重心下沉，感觉我们身体的每一个细胞都充满阳光的味道，此时的自己已经是能量满满
吸气：手臂带动胸椎以上缓慢回正
呼气：双手自眉心向下滑落至胸前，掌心掌根向内挤压三次，三二一，打开双手还原体侧