三大供能系统与运动

一运动与糖类

糖分为单糖，双糖，多糖。

单糖包括葡萄糖，果糖，半乳糖以及单糖衍生物如山梨醇。葡萄糖是能量的直接源泉，果糖嘴甜，春在于水果和蜂蜜中，吸收后转换为葡萄糖。

双糖：常见的蔗糖，麦芽糖和乳糖 乳糖比蔗糖容易消化，缺少乳糖酶会导致腹泻，腹胀

多糖没有甜味，不溶于水，淀粉是多糖在植物中主要存在的形式。存在于肌肉在的糖原叫肌糖原，在肝中的糖原叫肝糖原。当摄入的糖或者脂肪过多的时候，多余的糖就会转换成糖原

功能：每克葡萄糖可以提高16.7kj（4kcal）的能量。中等强度运动的主要能量，任何运动开始加速时都需要糖代谢提供能量，一般来说凡短时间、高强度的能量绝大部分由葡萄糖提供，长时间高强度运动也首先消耗糖，糖耗竭时，才动用脂肪或者蛋白质

吃含糖量高的事物，超过机体需求，糖类转换为脂肪储存，长期摄入大于消耗，导致肥胖，尤其摄入大量单糖、双糖，分解快，吸收快，容易产生饥饿感，也容易多吃而发胖

葡萄糖优点：吸收效率快，有利于肌糖原的合成，果糖胰岛素效应小，有利于脂肪动员

低聚糖稳定血糖，保持运动能力

血糖指数：指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。富含游离葡萄糖，容易水解为葡萄糖的双糖和被消化的淀粉等食物GI值相对较高，相反，富含不易消化的不易水解的果糖食物GI值较低

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低GI值的食物可以提高糖尿病人用餐后的饱腹感。在长时间运动的恢复期内，高GI食物比低GI食物更有利于增加肌糖原的储备，运动中通过运动饮料可以弥补糖类的摄入不足，增加体力，获得更好的运动效果

二，运用和脂肪

每克脂肪在体内养花可以产生能量：37.6kj（9kcal）.同样重量的脂肪是糖和蛋白质产热量的2.25倍

一般来说运动强度越小，运动持续时间越长，机体依靠脂肪总能量代谢的百分比越高，短时间激烈运动肌肉基本不能利用上脂肪酸

运动员膳食中适宜的脂肪量应为总热量的百分之25-30，比例1:1:1.脂肪代谢产物导致身体疲劳，过多摄入脂肪还会影响蛋白质，铁等一些营养素的吸收

冬季散热量大，脂肪比例增加，登山或者高原膳食中脂肪应该少些们一般应该占总热量的15%-25%，不宜超过30%，每日摄入：动物性40%，植物性60%

三，运动与蛋白质

每克蛋白质在体内氧化产生能量16.7kj（4kcal）蛋白质的合成和分解率觉得了肌肉块的大小，练习时适当补充蛋白质，有利于提高练习效果

支链氨基酸有助于提高运动能力，因其氧化产生ATP，补充支链，既是增加能量储备，保持运动能力每天1.4g/kg 运动员 成人每日1.16  高蛋白食物：鸡鱼肉蛋大豆花生