十个心理学小技巧，让自己每天不那么丧

到了周四，周末还会远吗？IDG君今天为你呈上保持动力的十个心理学小技巧，帮助你保持斗志昂扬的状态：

1.优利西斯约定、2.组块理论（Chunking）、3. 人工正性强化、4．可视化、5.温和的自我对话、6.宋飞策略（Seinfeld）、7.社会支持、8.有效拖延、9.干扰清单、10. Bumpy Wagon方案

原文《How to Use Psychology to Stay Motivated and Stick with Your Goals》发布在Medium，作者Nick Wignall。36氪神译局编译，IDG资本略有修改。

作为一名临床心理学家，今天，我想要同大家分享心理学中的10个小策略，帮助大家保持动力，完成极具挑战性的目标。

事实上，在每天的临床诊治过程中，我也会使用这些策略。这些年来，它们激励了数百位病人做出改变，完成各式各样的目标，包括减重或创业等。
注意，这可不是网络上那些自助式的鸡汤大法，而是基于心理学和行为科学中的原则提取出的技巧。

01

优利西斯约定

「优利西斯约定」（Ulysses Pact）是指 和未来的自己签订合约 ，在特定的时间内专注处理特定工作 。

「优利西斯约定」源自与古希腊神话。希腊王优利西斯在建造木马，成功打败特洛伊人，攻下伊利昂城后，带领士兵乘船向他的故乡出发。
在回家的途中，他们经过海妖栖息的岛屿。优利西斯知道海妖会透过歌声迷惑听到的人，导致他们失去理性，最后葬身海底，因此下令所有的船员都要用布塞紧耳朵。
但是，优利西斯自己却好奇海妖的歌声是不是真的如传说一般的动人。因此，为了避免自己被迷惑，他请船员们将他紧紧的绑在船杆上，限制他的行动。这样，他既可以听到海妖的歌声，也可以避免坠入海中。这就是「优利西斯约定」。

此后，「优利西斯约定」成为了心理学和行为科学中的常用技巧。 它的核心要素在于：我们在当下（事情相对简单时）做出的选择，将保证我们在未来（事情变困难时）做出某一举动。
比如说，假设你计划每周两次与朋友进行晨跑。你可以给朋友一些价值20美元的支票，告诉他们——如果你错过一次晨跑，那么他们就可以拿一张支票去兑现，这笔钱任其使用。
简而言之，和未来的自己建立「优利西斯约定」，可以帮助你在困境中保持动力。

02

组块理论

组块化（Chunking）是一种源于认知心理学的技巧，最初是用来改善记忆力的。

对于大多数人来说，随机记下一段数字并不容易，比如说5052950167。但如果你将其分成若干组块，505–295–0167，这样记起来就要容易得多。
幸运的是，组块化理论不单单只适用于记忆数字或是改善记忆力。事实上，组块理论或者说就是将事物划分成若干小项，这种技巧在任何领域都是一个极为有效的策略。
举个例子，倘若你在本周末前需要完成一份报告，但你却一直在拖延。当你想到自己要在周日晚前完成这份长达25页的报告——一旦出现这个念头，你就会本能地排斥这一点——也许你会决定去清理一下浴室，也不愿意坐下来写报告。
从心理学角度来说，拖延症的很大一部分取决于你是如何看待这些项目的。乍看之下，这也许是一项任务量繁重的任务。可如果你将其分成若干个小组块呢？
比如说，当你还剩下五天时间来写报告，你可以采取这样一种划分方式：
◆ Day 1： 完成报告开头（1-2页纸）。
◆Day 2:完成报告的第一部分（早餐前写完三页纸，在哄孩子入睡后写三页纸）。
◆Day 3： 完成报告的第二部分（上班之前在咖啡店完成）。
◆ Day 4： 完成报告的结尾部分（上班前在家写一页纸，11:00写一页纸，下午三点团队会议前完成最后一页）。
◆Day 5： 校对初稿然后发送给上司。
组块化可以增强你完成报告的积极性，因为将一项繁重的任务分成若干小项，这能够提高自我效能感，即相信自己能够成功实现某一目标。

03

人工正性强化

正性强化（Artificial Positive Reinforcement）是人类行为的一项基本原则， 也就是说当某种行为发生之后能够得到及时奖励，那么这种行为发生的几率就会增加（并且持续出现）。

◆ 当幼儿成功使用了用便盆时，其父母会为之鼓掌、唱歌，那么在这样的情况下，幼儿往往能更好地学习如何使用它。
◆如果经理能够认真仔细听取员工的反馈意见，并对此表示真心的感谢，那么员工提供管理相关意见和反馈的几率就会大大增加。
这下，你应该能理解正性强化的含义了。我们都很清楚日常生活中正性强化的作用。
但在正性强化不会自然而然出现时，人们大都不擅长自行建立这种机制。实际上，人为创建正性强化却可以帮助我们更好地迎接挑战、实现目标。
举个例子：
假设你决定今年必须要读完《白鲸》（Moby Dick）这本书。可无数次在你打开书阅读几章节后，你就失去了兴趣，始终无法达成自己的目标。
但倘若你为自己人工设置一个奖励型正性强化机制呢？
我明白，因为自己读了一本书就奖励自己，这样做似乎看上去有些傻乎乎的——“拜托！我可是个成年人，不是什么小学生啊。”但如果你需要维持做这件事的动力，那么这种奖励机制确实非常管用。
你可以这样做：
◆确定好自己每晚想要阅读的页数。 比如说15页。
◆选择一个能让你感到开心的小礼物。 我想德芙的黑巧就是一个不错的选择。
◆ 将《白鲸》这本书以及装有德芙黑巧的袋子放在沙发旁边的书架上。

◆ 每当你阅读完15页，就将书放在一边，奖励自己一块巧克力。
虽然这种做法看上去有些愚蠢和幼稚，毕竟正性强化这种方式往往是我们拿来对付孩子的，可成年人也同样吃这一套。
不妨试试吧。

04

可视化

很长一段时间，我都在怀疑用可视化这种技巧来增强动力的效果。原先，我总觉得这有些可笑，就像是从廉价自助书籍或是什么灌心灵鸡汤的演讲者那里听到的方法。

但事实上，可视化却是一种极为直接的方式，能够有效增强你做事情的动力。这与什么吸收宇宙能量、展现内心目标没什么关系。
事实上，它就是基于一个简单的原理——在心中将目标及其随之带来的好处变得更加明确、具体，我们就会变得更有动力去实现它。

举个例子，就拿减肥来说吧，我们来假设两种场景：
◆场景一： 医生告诉我，减重有益于我的身体健康。我想，我应该试着吃得健康一些。
◆场景二： 医生告诉我，减重有益于我的身体健康。之后，我就可以幻想一下，如果我以后能够和自己的孙子孙女在公园一同愉快地玩耍，而不会因为稍加运动就立刻感到喘不上气或疲惫，那该多有意思啊。

哪种场景能够带来更大的动力，促进我减重呢？显然是第二种。当大脑对于某种结果产生了愈加具体的想象，人们便会产生更大的动力，进而推动目标结果的实现。
不管目标具体化成什么样子，如果我们能花些时间利用可视化这一技巧，在大脑中想象一下实现目标之后的样子，我们的内生动力便会愈加长久，帮助我们跨过重重险阻，到达目的地。
在日常工作安排中加入可视化的最佳方式就是养成记录的小习惯。给自己准备一个小的笔记本，每周几次，花五分钟时间写下能够促成自己达成目标的事情以及可能会获得的益处。

05

温和的自我对话

如果你的目标是积极的，那其实你会比自己想象得更有动力去完成这件事。 可问题是，你可能会无谓地消耗自己的动力，罪魁祸首莫过于是我们的自我对话。

自我对话指的是我们和自己对话的习惯，这关系到我们在脑海中说了什么，又是如何说的。
如果你惯常的自我对话内容是消极、严酷且苛刻的，那这将产生很多负面情绪，例如内疚、焦虑、挫败感、悲伤，这些负面情绪将会消磨你实现目标的内生动力。
这就表明，也许维持积极性的最佳方式便是摆脱这种过于消极的自我对话。此外，培养一种温和自我对话的新习惯。

举些例子吧：
◆假设你因为感到疲惫、无力坚持运动，提前五分钟走下了跑步机…
严厉的自我对话： 你太软弱了，以至于都无法跑完最后五分钟。你永远都无法为5公里赛跑做好准备。
温和的自我对话： 我对自己有一点小失望，我没能坚持到最后，但事实上疲惫感意味着我的肌肉已经得到了很好的锻炼。
◆假设你对配偶冲动地说了一句很挖苦人的话，即便你一直在努力让自己说话不要那么苛刻…
严厉的自我对话： 我知道我又搞砸了。我就是个喜欢挖苦别人的人。何必再去挣扎呢？
温和的自我对话： 啊，我又干了这件蠢事。我一直在努力改变这一点，不过我知道老习惯很难改掉。
消极的自我对话是我们无法保持积极性的一大障碍，这更会阻碍我们实现目标的脚步。
如果你能够重新调整一下自我对话，让之变得更具意义、更加温和一些，也许你会对自己的积极性感到惊喜。

06

宋飞（Seinfeld）策略

在保持积极性的问题上，Seinfeld策略是一个简单但极为有效的方式。

在为他人提供积极性相关的建议时，脱口秀喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）提出了这一策略：

准备一个巨大的年历，然后把它挂在一面显眼的墙上。接下来就是准备一支红色的记号笔。

每天完成写作任务之后，你就可以在日历上画一个大X。 “几天之后，这就形成了一种行为链。 坚持下去，这条链就会越来越长。 几周后，你就会喜欢看到这条行为链。接下来，你的任务就是不要破坏这条行为链。”
“不要破坏行为链。”Seinfeld特意强调道。

其实这个策略本身很简单：
◆ 对于任何一个习惯、任务或是你想要坚持的规范来说，计划每天进步一点点。

◆ 每当你完成了这项任务时，你就在当天的日历上画上一个红色的大X（其他颜色也可以）。
◆尽可能长得坚持下去。 如果你错过了某一天，别忘记在相邻的日历空格上标注这条行为链的长度。这就是你接下来要突破的目标。
Seinfeld策略是一种保持动力的有效方式，因为这相当于是一个双重激励。双重激励指的是以两种不同的方式同时调动积极性——
每天成功在日历上画一个X能够带给你成就感和满足感。
而避免打破行为链的痛苦也同样激励着你前进。
最终，你的桌上或者其他工作的地方便会出现一张满是红X的日历。这就在提醒你自己，你需要完成自己的任务。记忆强化通常也可以帮助我们维持动力。

07

社会支持（以正确的方式）

在培养一个新习惯并且维持积极性的问题上，社会支持是老生常谈的一点。 你经常能听到“找一个道友”等类似的建议。

尽管寻求社会支持以维持动力确实是一个不错的想法，但是大多数人通常会犯以下两个错误：
1．他们认为提供社会支持的人，其主要职责就是检查他们目标达成的进度如何。这种想法是存在问题的，保持动力并实现目标的最佳方式就是忽视最终目标，专注每天的日常生活习惯或任务，推动你离目标更进一步。
2．他们认为提供社会支持的人，应当阻止他们出差错。这同样是错误的想法，这就以消极的态度构想出了未来的挑战。总的来说，正性强化往往能够更持久地帮助我们保持动力。

说到这里，如果你真的想找一个朋友或是合作伙伴来帮你保持动力、实现目标，试试以下这两种方式：
1.别告诉他们你的最终目标。举个例子，如果你的最终目标是减重30磅，那就跟提供社会支持的人说，他们的职责就是确保你能一周去健身房五次，仅此而已。当你和社会支持者愈加专注于日常生活习惯，你就越有可能保持动力，坚持下去。
2.告诉他们，他们的任务就是支持你取得成功，鼓励你、认可你，而不是防止你犯错。在辛苦完成健身之后，他们的职责就是祝贺你，不必为之心怀愧疚。
招募一个好友或合作伙伴来帮助你实现目标，这同样可以成为动力和鼓励的有效来源。确保事情在进行之初就是稳妥的。

08

有效拖延

影响做事积极性的最大因素就是拖延症。

一方面在当下，拖延症是极为有害的，它会让我们错过任务或是影响工作效率。“再看一集《办公室》，我就去健身房锻炼。”
更重要的是，从长远角度来说，当我们拖延时，我们便对自己失去了信任和信心。这就好像是在告诉自己，我们无法承担一些重要项目。一段时间之后，我就会消蚀我们的自我效能感——即不再认为自己是那种有能力完成自己设定目标的人。
但如果我们能找到一个更有效的方式来应对拖延症、培养自信心以及自我效能感，这不但会帮助我们保持动力，还能在各个层面真切地调动我们的积极性。
我发现，应对拖延症的最佳方式就是“有效拖延”。
原理就是，反抗拖延的倾向从长远角度来说并不会十分有效。不如接受拖延的常态化，然后找到一种方式来适应这种倾向。
举个例子：如果以一种不同的角度来看待拖延症——这是大脑对新奇事物和变化的自然渴望。与其因为我们渴望新奇的事物而贬低自己，为什么不接受这一点呢？
假设你正在坚持每天晚上写日记。但你发现自己总在拖延。与其反抗，不如在你写日记之前给自己找点简单的娱乐活动吧。
如果你时常能用一些简单但却有条理性的方式允许自己拖延，那么你就不太会因为拖延而对目标实现造成较大负面影响。

09

干扰清单

保持动力、实现目标的最大障碍之一便是干扰项： 健身中途妻子突然发来的短信、在咖啡店专心工作时突然碰到的老朋友，诸如此类。

但扰乱我们心神的不单单都是外界因素…有些时候，破坏力最大的干扰却源于我们内心：担心会议明天的进展，这让我们无法专注于今天的工作；事先在脑海中预演对话失败，这会让实际对话更难进行…
干扰清单只不过是你可以管理内心干扰项的一个小工具。

该技巧的方法如下：
◆ 每当你设定好目标任务之后，随身携带一个小本子或是纸笔。
◆如果你注意到自己很容易因为某种思绪、感觉、记忆或是其他内在干扰项而分心，快速记录下来，然后将注意力转移回自己的工作上。
◆一旦你完成了工作，快速回顾一下这份干扰项列表。 如果确实有一些很重要的事情，那就简单规划一下处理事宜。
大多数人都无法很好地应对内心干扰项，因为我们采取的策略往往是强制性无视。虽然这在短时间内能够起到效果，却通常会带来更大的干扰。
干扰清单的有效性源于它会关注到干扰项存在的原因。通过接受它们的存在并在之后做好应对方案，你可以对自己加以训练，削弱对此的反应，更好地专注自己的工作。

10

Bumpy Wagon方案

古人云： “凡事预则立，不预则废。 ”（Failing to plan is planning to fail.）
这句话还是颇有些道理的。 但我认为，没有为失败做好规划也同样是很危险的做法。

换言之，若你去假设自己在实现目标的路上永远不会碰到坎坷，这其实是非常幼稚的想法，且通常会适得其反。（如果你从没碰到坎坷，这可能意味着你需要重新审视一下自己设定的目标。）
与其因为坎坷钻入死胡同或是因差错百出感到受挫，不如放下这些情绪，专注保持积极性，这就要求我们为逐梦途中可能遇到的坎坷提前做好应对方案。
如下便是一些行动方案，仅供参考：
1.不计代价，规避消极的自我对话。 从长远角度来说，用过于严苛的自我对话来鞭策自己，这种方式只会带来过度的内疚感、羞愧感和受挫感。相应地，你也很难从中恢复过来、继续工作。
2.给提供社会支持的小伙伴发短信，承认出现的问题。和小伙伴们事先沟通好，在你出现差错时希望从他们那里听到什么样的支持和鼓励。
3.避免过度解读失败。承认自己在某个时间点故态复萌并搞砸了某件事。 这时，记得提醒自己这没什么关系。孰能无过呢。如果为此事而坐卧不宁，这对问题的解决毫无益处。
4.如果你时常犯下同样的错误，那就进行反思吧。客观来说，你得试着明确问题到底出在哪里，以至于你无法完成自己的目标。 关键在于，你要去进行机械式的思考，而非从道德上来找问题。别去考虑“我哪儿不好”，试着这么问自己：系统的某一零件出现了问题，我能够找到这个出错的零件并且进行修复吗？
我想，相比计划的细节部分，预先制定好一个应对方案更为重要。除了能让你更好更快地从坎坷中走出来，这一应对方案也可以带给你更多自信与动力，帮助你迈好前进的步伐。
END
◆ Q：在你的生活中，你有什么小技巧来对抗内心的丧呢？欢迎在评论区跟大家分享~
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