陈海贤：《自我发展心理学》摘抄（前8课）和个人感悟

个人思考

听完陈海贤老师的《自我发展心理课》的前8节课，深以为然。感觉自己和陈老师所举的例子里的好些人都有些相似的问题。一旦有这种感觉时，一方面会有一种“恍然大悟”的感受——原来如此，另一方面会有一种无处躲避而觉得可怜进而自责的感受——我身上怎么这么多问题。

这种遇见问题就自责，内疚，焦虑，恐惧（觉得自己没有办法克服解决这些问题，而这些问题又切实地会使得自己的身心俱疲），光想想就压得我想要弃械投降了。

还好，还好。

昨晚想到论文没写完且还一时半会儿赶不完而心理有压力的时候，忍住游戏放松的诱惑，把自己引导出门喝粥、散步。散步的过程中听了陈老师的课程，感悟良多。

感谢昨天迈出一小步的自己——控制住了自己通过玩游戏缓解心理压力的应对方式，而是替换成了散步、听音频。（我大概是知道的，我不能闲下来，一闲下来就会思虑过度，进而造成比较大的不必要的心理压力；同时，工作上的事我心里也觉得自己一直解决不了，深感压力，也习惯性逃避——工作和空想都会造成压力，那么减压的方式就是从别处获得，之前是游戏，现在希望是散步听陈老师音频。）

课程摘抄

1.发刊词

改变的前提是理解自己，而理解自己就需要你有内省的能力。自我很复杂，没有系统的心理学方法，你很难真正读懂自己。所以我希望你能理解自己的思考方法，并形成内省的习惯。请记住，内省，才是我们自我发展真正的动力。

俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话：

有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。

在我看来，正是那些不敢讲给自己听的话，才真正塑造了你自己。而我们这门课，就是要让你听到那些你不能讲给自己听的话。

2.导论

意识到你有选择，这是我们开始改变的前提。可为什么我们总觉得自己没有选择呢？这主要有两个原因：

• 第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。
• 第二个原因是，逃避对自己的责任。

选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动。

当我们说自己没有选择时，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。在这里，我希望你换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。

【第一章】如何启动行为的改变

3.改变本质：如何创造新经验？

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。

期待的好处是我们想象中的好处。

• 期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；
• 期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；
• 期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。

改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。
如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。

4.心理舒适区： 如何识别改变的障碍？

真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
其实，所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

『应对方式量表』归纳了六种常用的应对方式：

• 解决问题；
• 自责；
• 求助；
• 幻想；
• 退避；
• 合理化

简单来说，心理舒适区带来的最大的好处就是控制感。

“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。
我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。

而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。
所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

5.心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？

有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套适应机制。
你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。

『心理免疫X光片』

• 第一栏：我们希望达成的行为目标。心理免疫系统的目标，是用行为来标识的。
• 第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。
• 第三栏，这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。如果你不知道这个好处是什么，你可以问自己一个问题：如果你不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么？
• 第四栏：她的心里有一个重大的假设。

心理学家荣格曾经说过：

如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。

同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上呢？你是活在自己的假设里。

6.检验人生假设：如何看清限制自己的规则？

心理免疫x光片，能帮助你看到这个假设。如果你不记得了，没关系，你也可以问自己三个问题：

• 第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
• 第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
• 第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

改变第一步：看见内心假设
改变行为检验：验证内心假设

你还记得改变的本质是什么吗？就是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。

7.小步子原理：如何走出改变的第一步？

在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。

不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

8.“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？

“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。

对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。

“场”这个东西并不玄虚。它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

“场”的力量到底从哪里来。

• “场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
• “场”的第二个力量来源：你以前在这个空间里的行为。

你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

以上。

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