陈海贤:《自我发展心理学》摘抄(前8课)和个人感悟

个人思考

听完陈海贤老师的《自我发展心理课》的前8节课,深以为然。感觉自己和陈老师所举的例子里的好些人都有些相似的问题。一旦有这种感觉时,一方面会有一种“恍然大悟”的感受——原来如此,另一方面会有一种无处躲避而觉得可怜进而自责的感受——我身上怎么这么多问题

这种遇见问题就自责,内疚,焦虑,恐惧(觉得自己没有办法克服解决这些问题,而这些问题又切实地会使得自己的身心俱疲),光想想就压得我想要弃械投降了。

还好,还好。

昨晚想到论文没写完且还一时半会儿赶不完而心理有压力的时候,忍住游戏放松的诱惑,把自己引导出门喝粥、散步。散步的过程中听了陈老师的课程,感悟良多。

感谢昨天迈出一小步的自己——控制住了自己通过玩游戏缓解心理压力的应对方式,而是替换成了散步、听音频。(我大概是知道的,我不能闲下来,一闲下来就会思虑过度,进而造成比较大的不必要的心理压力;同时,工作上的事我心里也觉得自己一直解决不了,深感压力,也习惯性逃避——工作和空想都会造成压力,那么减压的方式就是从别处获得,之前是游戏,现在希望是散步听陈老师音频。)

课程摘抄

1.发刊词

改变的前提是理解自己,而理解自己就需要你有内省的能力。自我很复杂,没有系统的心理学方法,你很难真正读懂自己。所以我希望你能理解自己的思考方法,并形成内省的习惯。请记住,内省,才是我们自我发展真正的动力。

俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话:

有些话你只能讲给朋友听,有些话连朋友都不能讲,还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。

在我看来,正是那些不敢讲给自己听的话,才真正塑造了你自己。而我们这门课,就是要让你听到那些你不能讲给自己听的话。

2.导论

意识到你有选择,这是我们开始改变的前提。可为什么我们总觉得自己没有选择呢?这主要有两个原因:

  • 第一个原因是,你误认为只有你的选项足够理想,这才算有选择。如果你的选项不够好,那就是没有选择。
  • 第二个原因是,逃避对自己的责任。

选择是基于当前的现实,而不是我们头脑中的理想。我们选择的,也不是未来的结果,而是此时此地的行动。

当我们说自己没有选择时,我们是把自己放到了一个受害者的位置,我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者,无论这个施害者是环境还是他人。这样,我们就不会有心理负担了。在这里,我希望你换一种思维方式,不是思考“谁对谁错”,而是思考“有用没用”。

【第一章】如何启动行为的改变

3.改变本质:如何创造新经验?

对于改变而言,理智提供方向,而情感提供动力。如果你的理性想要改变,就需要了解感性大象的脾气和秉性,利用大象的特点,这样才能事半功倍。否则,改变将非常困难。

期待的好处是我们想象中的好处。

  • 期待的好处是抽象的,而经验的好处是具体的;
  • 期待的好处发生在未来,而经验的好处发生在过去或者现在;
  • 期待的好处是被教导出来的,而经验的好处是我们通过亲身体会,真实地感受到的。

改变的本质是什么呢?其实就是创造新经验,用新经验来代替旧经验的过程。

创造新经验需要通过新的行为,获得新的反馈,新的强化,并亲身感受到它。亲身感受到的经验,这跟你听来的道理很不一样。
如果你只有想象中的期待,而没有新行为所带来的新经验,改变就很难发生。

4.心理舒适区: 如何识别改变的障碍?

真正的心理舒适区,说的不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区,说的不是我们走出熟悉的环境,而是改变我们的应对方式。
其实,所谓的应对方式,就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

『应对方式量表』归纳了六种常用的应对方式:

  • 解决问题;
  • 自责;
  • 求助;
  • 幻想;
  • 退避;
  • 合理化

简单来说,心理舒适区带来的最大的好处就是控制感。

“控制感”是每个人的基本需要,也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式,最初是用来应对焦虑的。
我们越是感到自己受了威胁,感到焦虑,就越需要控制感,会越抓着已有的应对方式不放。

而走出心理舒适区则意味着,你放下了原来所使用的应对焦虑的武器,重新去面对焦虑,寻找新的适应办法,这是情感这头大象很难忍受的。
所以,对焦虑感的回避和对控制感的需要,经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来,这就是为什么改变这么难。

5.心理免疫X光片:如何看清你心中的恐惧?

有时候,你没法改变,不是因为你不知道方法,而是因为你不了解自己。你已经发展了一套自己的适应机制,而改变却要求你放弃这套适应机制,去用另一套适应机制。
你需要去面对你自己内心真实的爱和怕,需要改变自己的思维方式,走出自己的心理舒适区,才能获得新的经验,迎来真正的改变。

『心理免疫X光片』

  • 第一栏:我们希望达成的行为目标。心理免疫系统的目标,是用行为来标识的。
  • 第二栏:你正在做哪些跟目标相反的行为。
  • 第三栏,这些与目标相反的行为,有哪些隐含的好处。如果你不知道这个好处是什么,你可以问自己一个问题:如果你不这样做,你所担心的最糟糕的事情是什么?
  • 第四栏:她的心里有一个重大的假设。

心理学家荣格曾经说过:

如果潜意识的东西不能转化成意识,它就会变成我们的命运,指引我们的人生。

同样,如果你不知道阻碍改变的力量,不知道这种力量背后的重要假设,看起来,你是活在常识里,实际上呢?你是活在自己的假设里。

6.检验人生假设:如何看清限制自己的规则?

心理免疫x光片,能帮助你看到这个假设。如果你不记得了,没关系,你也可以问自己三个问题:

  • 第一,那些跟你的目标相反的行为,带给你的好处是什么?
  • 第二,如果你做不一样的行为,你最担心别人会怎么对你?
  • 第三,为什么阻碍改变的行为,所带来的好处是必须的?如果没有这些好处,会发生什么可怕的事情?

改变第一步:看见内心假设
改变行为检验:验证内心假设

你还记得改变的本质是什么吗?就是通过做不一样的事,获得新经验。这里所说的“不一样的事”,指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。

7.小步子原理:如何走出改变的第一步?

在改变的过程中,你往前看和往回看,所看到的东西经常会不一样。
往前看,你会看到困难;往回看,你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了,再往回看的时候,你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能,它的困难在哪里,而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候,你会更清楚,大象的第一步该怎么走。

不要去想未来太过巨大的任务,而专注于你眼前能做的一小步,并把它做好。因为只有这样,大象才会迈开步伐。

8.“环境场”原理:如何让新行为变成新习惯?

“场”其实是包含大量行为线索的环境,这些行为线索会刺激你做出特定的行为。

对“场”做一个更精确的总结:所谓“场”,就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。

“场”这个东西并不玄虚。它就是你在一个空间里的做事习惯,习惯会形成稳定的心理预期,进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久,这个空间“场”的力量就越大。

“场”的力量到底从哪里来。

  • “场”的第一个来源:别人在这个空间里的行为。
  • “场”的第二个力量来源:你以前在这个空间里的行为。

你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪,这些事在别人看来也许无足轻重,可是对你却意义重大。如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生,那这个空间就开始有了记忆,它就变成了能调动和激发大象的“场”,这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

以上。

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