健身 | 想练背肌和胸肌？试试哑铃

这次，我们来为大家介绍一些哑铃的训练方法，以增加大家的背肌和胸肌力量。

俯身上拉练习

图、图2

如图1和图2所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行俯身上拉练习。12至20次一组，每次3至4组。动作过程中，注意保持躯干稳定。

俯身飞鸟练习

图3、图4

如图3和图4所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行俯身飞鸟练习。10至18次一组，每次3至4组。动作过程中，注意保持躯干稳定。

哑铃仰卧卧推练习

图5、图6

如图5和图6所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行哑铃卧推练习。12至20次一组，每次3至4组。动作过程中，注意不要腰部代偿。

哑铃仰卧飞鸟卧推练习

图7、图8

如图7和图8所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行飞鸟卧推练习。12至20次一组，每次3至4组。动作过程中，注意不要腰部代偿。

哑铃斜凳卧推练习

图9、图10

如图9和图10所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行斜凳卧推练习。12至20次一组，每次3至4组。动作过程中，注意不要腰部代偿。

哑铃“山羊挺身”练习

图11、图12

如图11和图12所示，根据自身能力，选择合适重量的哑铃，双手持哑铃进行“山羊挺身”练习。12至20次一组，每次3至4组。动作过程中，注意大腿后群尽量不要代偿。

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