新手健身如何避免瞎练？这些建议让你少走弯路！

Hello大家好，发现大部分开始健身者都是“即兴健身者”，他们基本没有计划而言即便是有计划，也只是照着APP或者从网上扒下来的计划。要知道对于任何的健身和训练来说，毫无计划的瞎练不仅达不到预期的效果也很容易给身体造成损伤！今天我们就来聊聊一个健身新手如何避免瞎练！

嘉宾：Eric

Q1、新手开始常出现的问题？

A、目标不明确，训练计划不适用个体。是新手学员或者是新晋教练们常常遇见的问题。我常常跟我的学员讲，沟通，是第一位的。他们有的是在职的教练，有的是我多年来的老学员，对于教练来讲，第一时间统一学员与自己的审美观是首要的，很多新手开始健身，其实都是没有明确的目标。但每个人对身体，肌肉都有自己的审美和想法，教练的作用既是了解你的学员的想法，并帮他实现。所以，对一个好教练来讲，沟通，是第一位的。对于学员，我曾经跟一个叫做bill的学员举过这样的例子:”篮球运动员的训练不可能和罗纳尔多一样，那么罗纳尔多的训练也不可能适合每一位足球运动员。”我们相视笑了，从那以后，他再也不跟我讨论自己偶像沙迪克的训练视频了~

Q2、会造成什么样的后果？

A、多数不能坚持的学员往往是因为目标不明确，对于训练计划不适用个体，就拿选择训练技术和动作来讲，对于新手而言，往往眼高手低，与其我们花时间讨论什么事超级组，金字塔，还不如静下心来好好去体会二头弯举各个角度的肌肉感觉来的实在。

Q3、照着app和网上视频训练有用吗？

A、我们常常看到类似腹肌速成大法这种的博人眼球的标题和字眼，除了给我们多数健身小白们带来盲区之外，它们的作用微乎其微。当然，做总比不做的好~我也只能这么跟大家讲。

Q4、新人该练什么？

A、在想该练什么之前，更重要的是我们如何开始。

首先，你需要真正了解你的身体。严格来讲，你需要先了解的是你的身体类型（SOMATOTYPE）:

外胚型（ECTOMORPH）:特征为上半身短，四肢修长，手掌与脚掌长窄。脂肪含量少，肌肉组织细长

中胚型（MESOMORPH）:宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉组织和姣好的力量表现。

内胚型（ENDOMORPH）:柔软的肌肉组织，圆脸，短脖子，髋部宽大，厚实的脂肪。当然，没有那个人完全属于那种类型，也可能是某两种中和体现。

循序渐进

健身训练的过程，是你训练痕迹的常年累计。与其说是健身是达到某种目的的手段，不如把它当成一种生活方式。你的肌肉只会在被迫超负荷运作的情况下才能发生改变。它们不会对任何不足的负荷做出反应。强迫，和不适应永远是身体进阶的首要手段。当然超负荷的前提是要保证动作技巧以及肌肉感觉。

所以，循序渐进是初级训练的必要要求。

当然，以上的建议是对每个人进行抗阻力训练之前的必要程序。也就是我们常常讲的力量训练。

Q5、减肥和增肌，两种人该如何练？

A、很多教练习惯部位分化训练，不管是对自己还是对学员。其实这是不对的，就拿这两种我们常见的需求减脂和增肌而言，初学者首要是体能的提升，那么体能又包括了各种元素，譬如肌肉耐力，心肺耐力，爆发力，协调，平衡等等的这些。对初学者，我习惯用代谢方式：氧化，乳酸，肌酸磷酸类来计划整体的训练方案。无论是增或减，小白的首要目的就是迫切的提升自己的三大类代谢的功能适应性。那么怎么提升，氧化其实就是有氧，另外两类尤为重要，那就是抗阻力训练才能达到的效果。

Q6、我们今天就先讲讲抗阻力训练对于减脂和增肌的训练计划。

A、当然，我们先要确定，睡眠，饮食，和训练的关系。前两者永远都是大于后者的，这是无可厚非的，但后者永远是至关重要的。

首先，减脂人群。有氧当然很重要，因为这是热量消耗最重要的途径，但要明确，这里说的是热量，而非脂肪。

脂肪的分解代谢是有必要因素的，这要从我们热量的摄入和三类代谢的消耗细分计算。这类过程很复杂，几句话是将不明白的。但实现脂肪分解的过程抗阻力训练和我们的训练峰值有着密切且不可分割的必要作用。这是我多年反复实施减脂教学经验的实际例证。对于减脂类的学员训练计划来讲：间歇抗阻力训练，和中低强度的有氧永远是最好的搭配。

再说增肌，相比减脂，增肌的技术难点要放大一百倍不止。我们简单说新手瘦人增肌，保证饮食的同时，对于训练，大类动作不必多言，我建议大家一定要关注每类动作带来的相关肌肉感觉，和各类角度对于你肌肉形态发展的均衡表现。这比框架里的动作要求要重要的多。各类阶段的训练计划我们不难在网上搜到，难的是从客观角度分析自身然后选择和摘除。

今天非常感谢Eric做客健人贱语。给我们大家提出了这么多好的建议，如果你也是刚刚开始健身的小白，相信今天的内容一定会对你有帮助。如果你喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，加ada微信进我们的节目群，和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。