增肌参照单

7.00一8.30早餐


碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可


蛋白质:低脂牛奶一杯,酸奶 或两鸡蛋


坚果类:五个核桃  十粒葡萄干  杏仁十个 任选一样


10点左右加餐


碳水化合物:两片 面包 一个蒸土豆 或蒸紫薯


蛋白质:牛奶 鸡蛋 


蔬菜水果:一根香蕉或猕猴桃


12点左右午餐


碳水化合物:一大碗米饭 面条或饺子 米粉均可


蛋白质:肝脏 牛肉 鱼肉 鸡胸肉 豆腐 海鲜均可 少油少盐 可用橄榄油煎。


蔬菜水果:金针菇 海带 蘑菇 西兰花 豆芽 菠菜  ,可水煮。


坚果类:腰果一把


15点左右加餐


碳水化合物:一片面包或一根玉米棒


蛋白质 :蛋清一个


蔬菜水果类:橘子或苹果


18点左右 晚餐


碳水化合物:面条 稀饭


蛋白质类:牛肉 鱼肉 鸡肉 豆腐 海鲜 最好清炖,清蒸 少油腻


蔬菜水果:同中餐


晚上八点




碳水化合物:2片面包或蒸土豆一个


蛋白质:一杯脱脂牛奶


蔬菜水果:一根香蕉







                                                营养搭配师:董海兰

你可能感兴趣的:(增肌参照单)