肌肉构成
肌肉构成

12周变成一个真男人！这个精瘦麻杆男成了网红！！

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男人，更注重外表！

他们希望自己拥有男人的气息

可以变成传说中的行走的荷尔蒙！

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Spencer Althouse25岁，

生活从无自信！

在健身房从来都是最卖力，

然而身材却是别人的一半。

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为了能找到自信心，

Spencer请了私教来个特训，

希望能在12周内练出更多肌肉。

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上图是和他的私教兼营养师Albert Matheny，

Spencer两手用力拉绳，

但Albert只需一手就能轻松对付。


他们的计划要开始了

如果你是麻杆男或者周围有偏瘦的人

可以给他们参考哦



第一步：做一个健身计划。

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Spencer的做法是：

用3种健身动作每周各做2次。

一周休息一天，

每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。

等到可以完美的重複做完10组后，

就可以增加重量。

健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，

不然很容易有运动伤害。


第一个健身动作

壶铃深蹲

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首先4组重复5~10次：

壶铃深蹲、弓步加哑铃、俯卧撑与引体上升交替。

再来这4组每个动作维持1分钟：平板支撑、单杠挂体、深蹲。


第二个健身动作

壶铃硬拉

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首先4组重复5~10次：硬拉、保加利亚分腿蹲、俯卧撑与引体上升交替。

再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（单杠挂体）、深蹲。


第三种健身动作

空杆深蹲


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首先4组重复5~10次：

杠铃深蹲、农夫走路、俯卧撑与背阔肌的引体上升交替。

再来这4组每个动作维持1分钟：平板支撑、单杠挂体、深蹲。


接下来调整饮食，

Spencer每天摄取3500大卡，

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他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，

休息的日子喝3杯，

等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！

并且运动前他都会吃一球冰泣淋，

因为那可以让他更快增加脂肪。

因为在练肌肉前，你必须先长肉，

身上有了肉才可以练成肌肉，

所以Spencer首先需要摄取高热量。



以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，

但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。

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Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，

并且清炒花椰菜，

睡前还会再吃一颗酪梨或冰泣淋，

跟第四杯奶昔。


第一周

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Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，

他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。


他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…

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当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，

但他为了不让Albert失望，


而且健身后使得他全身酸痛…

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虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，

但真的会痛到想死掉啊！

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而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…



第三周

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Spencer在两週内增重2公斤，

虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！

手也因为健身举重变粗糙长满茧，

但这些都证明他完成了辛苦的健身。



虽然平时不太发健身照，

但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍

不住与大家分享这份喜悦。

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「我2周前开始一项健身计划，

我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」


而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，

这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。

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「离计画结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」


第五周

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目前为止Spencer已经增重4公斤了，

在这次计画前他连一下正确的引体上升都做不了，

现在已经可以连续做10下了！


不再控制体重在一定的数字后，

终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，

但也代表他可以练出更多的肌肉！

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同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！

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第七周

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这时的Spencer身材有更明显的差异了，

他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。


Spencer学会如何搭配健康的食材，

即使并不是每次都是他下厨…

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Spencer开始爱上自己的身材！


看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！

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第九周


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这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。


但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，

并且讲中全部他对于自己没自信的点。

这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，

但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！

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当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。


第11周

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Spencer在10週内增重了8公斤。

但这周他却不幸感冒了，

使得他根本没力气上健身房。

因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，

他真的很不希望别人对他感到失望。


身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，

并穿上他20年来都不敢穿的背心。

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计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。


最后的成果！

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可以看得出来Spencer整个人变壮了！

不像第一週那个瘦巴巴的男人了！

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这些是Spencer身体实际的变化，

每一个部位都在短短的12周内有所成长，

这都是靠Spencer的意志力才有办法做到的！

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如果你对Spencer的健身计画很感兴趣的话，

可以直接追踪他的IG喔！

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来源：Buzz Feed

逗逼小新

一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手

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肌肉构成

科｜学｜健｜身｜ 增｜肌｜塑｜形

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