《职场必读》系列：《精力管理》：时间管理改变节奏，精力管理赋予能量
文/杜豆豆
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时间管理，改变了什么？
不知道从什么时候开始，忽然流行起了时间管理。一时间，时间管理的课程和文章到处可见，连20岁的大学小女生都摇身一变，成了时间管理专家，有模有样地在网络上讲起了番茄工作法、GTD之类的时间管理课程。时间管理，真的能让你提高效率，让你从此再也不匆忙、不烦忧，压力全无吗？
我看未必。
我想，更多的人，在听完了诸多时间管理的课程后，生活不是悠闲自如、游刃有余了，而是更为匆忙了。因为，时间管理改变的只是你生活的节奏，它并没有赋予给你额外的能量。
有位朋友和我聊天，曾问了我一个问题，她说：“你一年读那么多书，到底是怎么做到的？你不累吗？我觉得自己时间不够用，学了很多管理时间的方法，去优化自己的生活，可是，为什么我反而越来越疲惫、越来越茫然了呢？”
是啊，每天都被你安排得满满当当，整个人像上紧了发条的陀螺一样，活得几乎要眩晕过去。你不累谁累？
每个人都是24个小时，时间是一样的，再安排，它也是那么多，总归是要填满的。但是，我们能够调动的精力却是不一样的。
你要管理的，不是时间，而是精力。把精力管理好了，你才能充满活力、工作高效、身心愉快。
说起精力，今天就为你带来这本书——《精力管理》。
它来自两位作者，吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨。比较特别的是，他们的本职工作是提供运动员培训服务的。然而，可贵的是，他们把训练运动员的科学方法运用到了更广泛的领域，并用25年总结出了一套精力管理的方法，写成了这本书。
因此，《精力管理》这本书可以说是第一次完整地定义了精力管理的概念、原则和实操方法，总结出了精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可操作的方法，并提供了大量参考案例。
这本书2003年首版，刚一上市便荣登亚马逊畅销书榜首位，相信定不会辜负你的期望。
如果你也和我那位朋友一样整天精神萎靡、不停喊累，那就赶紧跟我一起来看看书中内容吧。
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先来听个故事吧。
这是一位男性销售经理，正值中年。妻子是位心理学家。他和妻子大学相恋，至今已结婚15年，家有两女。住着令人羡慕的豪宅别墅，每天的生活日程满满当当。
最近，他又升职了，可是上任后老板却对他颇有微词。大量工作、老板不满、行业不景气，这些压力让他动不动就想发脾气。
回到家，妻子唠唠叨叨着琐事，大女儿学习不好，小女儿吵吵闹闹，也是令他烦心。
更让他忧心的是，最近的体检，医生告诉他超重20公斤，还有三高，健康有风险，需要尽快改变饮食，多运动。
他很想回到从前精力充沛、美好幸福的生活，很想改变现在的自己，可是，却无从下手。
正值中年的你，是不是看到了自己的影子了呢？
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或许，你第一个想到的解决办法，就是时间管理。如果能够找出时间休息，不是就可以恢复良好状态了吗？
时间当然要管理，但不是全部。影响我们效率的因素，除了管理，还有精力。
那到底精力是什么呢？
精力，就是做事情的能力，它包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。
也就是说，精力意味着要运动、要全情投入、要思考、要关注心理等，而这些，无疑都和时间有关。
然而，生活不如意事十有八九，如果我们陷入这些能量消耗之中，怕是给你一天50小时，也是不够用的。学会调节精力支出，才是我们高效的关键。
有没有什么好的精力管理模式呢？
借鉴一流运动员保持良好比赛状态的经验，书中介绍了三种：
日常模式：日常精力支出，可以通过活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式来补充。
压力模式：出现体力透支时，需要通过治疗或休养来及时修复。
极限模式：人体精力会老化和衰竭，可以通过适度韧化训练来进行储备。
如今，过劳死已经成了普遍问题。究其原因，无非是工作时间过长、熬夜、持续工作、压力过大、高强度这些原因。
生命可贵，没了就一了百了。劳逸结合、规律作息的生活模式才是最自然的节奏。
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学好精力管理，首先要掌握精力管理的四原则：
（1）精力金字塔：精力管理四要素
我们的精力主要来源于四个方面：身体的、情感的、思想的和精神的能量。
身体精力以数量来衡量，从低到高。主要表现为身体力量、耐力、灵活性和恢复力等动作，通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。
情感精力以质量来衡量，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、人际关系融洽等。
思想精力以强度来衡量，主要表现为创造力、专注力、乐观主义和大脑可塑性。
精神精力以重心来衡量，即时间精力投入有多少与理想意愿相符。主要表现为责任意识、奉献精神、人生价值和意义。
（2）钟摆式运动，周期性补充精力
生活就应该劳逸结合。过犹不及，都于精力无益。要想精力充沛，就要学会有规律地消耗和补充精力。
生活不是没有终点的马拉松，要学着把生活分成一次次的短跑冲刺。跑时全情投入，小目标达成后就从比赛状态中抽离出来，全面放松，补充精力，然后再投入新的征程。
（3）突破舒适区，提高承受力
尼采说，“凡不能摧毁我的，终将使我变得更强大。”
要提高承受力，就必须强迫自己突破舒适区，然后在恢复的过程中成长。只要坚持一下，你或许就完成了每一次突破。
（4）养成习惯模式，做出真正改变
改变绝非易事，但是固化成习惯，就容易得多，只要把它当成每日刷牙洗脸就好了。
实践精力管理包含三个关键步骤：目标、现实、行动。
A、确定目标：找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。
B、面对现实：进行一次全面的体能测试，记录自己的饮食、睡眠和运动数据，收集自己在身体、情感、思想和精神能量方面的事实，发现自己的问题。
C、采取行动：规划和实践个人发展计划，养成好习惯。
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首先，让我们从身体能量开始，学习如何通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行精力的调节。
（1）呼吸
呼吸是生命的基本节奏，不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。
呼吸有助于调节情绪。紧张、焦虑或生气时，深呼吸可以让自己逐渐放松下来，重新进入一种专注、放松和安静的状态。
深呼吸有助于深度放松，是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，都会进行深呼吸训练。
腹式呼吸具体训练方法：
用鼻子吸气，直到腹部鼓起；用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常；重复几次；然后用肺部吸气，直至气抵达肩部、胸腔。
火呼吸具体训练方法：
用鼻子进行简单快速、有力的呼吸，和姿势相结合。大约每分钟呼吸120—180次。
（2）饮食
A．每天吃早餐。
B．要吃得讲究。多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品。
C．按时进餐。早餐时间6:30—8:30。午餐时间11:30—13:30。晚餐时间17:30—19:30。两餐间隔4小时左右。
D．定量进餐。每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。
E．及时喝水。隔30—60分钟补充一次水分，一天8杯水（1500—1700毫升）。
（3）睡眠
平均每天7—8小时睡眠。
早睡早起。
尝试多阶段睡眠模式：每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。
（4）运动
重点进行力量训练和心血管训练，可采用间歇训练和韧化训练模式。
间歇训练：训练和休息交叉进行，“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。可采用短跑、爬楼梯、骑自行车、举重等方式。
韧化训练：训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如，平时每天跑3000步，下周尝试每天跑4500，以此类推。
（5）休息
工作间歇：90—120分钟是一个生理机能周期，可以每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。
午休和下午茶：午饭后短短40分钟的小睡。下午3—4点最疲惫时，喝下午茶短暂放松。
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接下来，我们来学学情感能量的管理。
（1）获得正面情感
解决方案就是定期锻炼和周期恢复情感肌肉。具体做法，就是对生活方式做些简单的调整。
给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情，并把它们优先排进你的日程表。
要注意活动对情感补充的深度和质量。
尤其不建议看电视，因为容易“摄入过量”，比如追剧熬夜。
（2）经营人际关系
一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。经营情感关系主要分为两种情形：发展新关系和加深已有的情感。
举个例子1：从新的朋友圈中找到精力补充源泉。
问题：长时间工作，没什么朋友和兴趣爱好，总感觉精疲力尽。
解决办法：参加健身课程，认识有共同兴趣爱好的朋友。定期和伙伴们外出聚餐。遇到烦恼与新朋友聊天。努力回馈朋友们。
结果：情绪变得愉快，精力更集中，更能积极地投入工作。
（3）扩充情感容量
对于负面的情感能量，我们可以有意识地训练自己对负面情感能量的承受和转化能力。
举个例子：共情
表现障碍：糟糕的倾听，不顾及他人感受
期望成果：有深度的人际关系
调整行动：从倾听而非讲话开始，用自己的话复述对方的意思，并给予反馈。
调整效果：下属发言更积极有活力，越来越自由地表达想法。
（4） 接纳不同情感
不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。我们都是复杂和对立的结合体。要学会能够在对立面之间自由灵活地切换。
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最后，我们来讲讲思想能量与精神能量。
（1）通过精力恢复激发创造力
创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实，是左右脑交替思考的过程。创作的最佳状态是在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间有节奏地转换的。
举个例子：如何破除思维固化？
问题：他工作很努力，对团队要求严格，可是延长工作时间和增加工作强度，并没有带来高效的创造力。
解决办法：在办公室开辟了一间瑜伽/冥想室，添置了一张乒乓球桌，鼓励大家出去吃午餐。
结果：公司生气勃勃、创意不断、效能大增。
（2）成为现实的乐观主义者
现实的乐观主义者会乐观面对未来，选择合适策略去克服困难，通过不懈的努力现实解决问题，直到成功。比如，找工作会发出很多简历，谈恋爱会接触更多异性等等。
（3）重塑大脑
多多运动，提高认知能力。比如，每周慢跑2—3次，每次半小时以上，可提高记忆力。
有意识地进行思维训练，防止智力下降。比如，学一门新课程。
（4）活出生命的意义
尼采说，“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”
我想说：读破万卷书，就是我今后30年立志实现的生命意义。
（5）明白什么是重要的
找出自己认可的价值观，做出有利的改变。
（6）奉献
奉献精神可以使人重新释放出巨大的能量。因为，它赋予了生命以意义，当然也同时为自己带来的深深的满足感。
最后，作者为我们提供了一套完整的精力管理训练系统，让你学会一步步改变自己。
改变有两种方式：先做后想和先想后做。作者建议，最好采用自上而下的改变。先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。最为关键的是，你要养成良好的精力管理仪式习惯。
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人生无多，精力有限，我们每个人，不过是宇宙中一颗小小的能量尘埃。然而，即便是尘埃，也可以凝结雨露，让平凡的自己幻化神奇的光彩。
时间管理改变节奏，精力管理赋予能量。
愿我的文字能带给你智慧，让你的生命焕发出不一样的能量。
做强大的自己，你需要能量。
好了，《精力管理》就全部为你讲解到这里。倾一生之力，读经典好书，写有厚度的文字，过有深度的人生。我是杜豆豆，感谢您的订阅。欢迎持续关注我的《职场必读》系列。
（未完待续）
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作者简介：杜豆豆，IT从业20余年，曾先后研修英语、计算机、美学和心理学专业。早年创过业，后就职多家全球知名IT外企，现工作于某研究院。书痴一枚，闲时码码字。兼任多家平台签约作者，会员合伙人及16W+粉丝创作者，万卷好书工作室、万卷好书读书会创立人。号：北京杜豆豆。头条号：杜豆豆万卷好书读书会。读书会座右铭：在浮躁的时代，安心读书写作，养育心灵。欢迎您加入“万卷好书读书会”：会员已超300人，需群主拉入。有兴趣的简友请加微信dudoudou189联系我。
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