运动原则 规划健身

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国家体育总局发布的《全民健身指南》，建议以“三二一”的运动原则规划运动健身。即三种运动方式（有氧、力量和牵拉运动）、两种运动强度（中等强度、大强度，以运动时可否用语言交谈来评判）和每天运动一小时。

有氧运动能增强体质，调控体重，调节心境；力量练习能提高肌肉力量，促进身体生长；牵拉练习能提高健身效果，预防损伤。

不同年龄段 要求不一样 一般来说，成年人应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天力量练习，牵拉运动前后做”。快走、慢跑、骑车以及深蹲、卧推等都是推荐的运动方式。

老年人运动除了太极拳、柔力球、半蹲、仰卧卷曲这些有氧、力量练习外，应增加平衡练习以防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时注意牵拉。

“三高”超重人群的运动处方 通常来讲，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。快走是调控血压的最好的运动方式，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，先药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时避免憋气用力。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。

糖尿病人群除快走、蹬车外，若身体状态好，才可进行大强度有氧运动，如跑步。

对超重人群来说，长时间走是最好的减肥运动方式，如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。相反的，支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等，这部分人群则不适合进行游泳运动。

《老年日报》 殷立勤文 编辑：尤颖康