你几天跑一个马拉松？——马拉松跑量之管窥

首先需要说明的是：跑量与马拉松成绩并无必然的关系，跑步需要循序渐进、量力而行！

本人是个马拉松业余爱好者，喜欢查阅和分析各种数据。根据个人的大量阅读与分析，马拉松跑者的跑量大概可以分为以下七个级别：入门级、进阶级；好手级、高手级；专业级、超人级；神僧级。请喜欢马拉松的朋友对号入座。

假设一个完整的马拉松备战周期为18周或四个月（不含为达到相应训练强度而提前准备的时间，要知道达到每月400以上的稳定跑量往往需要持续多年的训练），那么一个马拉松跑者平时要跑多少呢？跟我来看看吧。

初级与中级业余跑友

1、入门级：每7天一个马拉松，平均6km/天，42km/周，180km/月。这是马拉松备战的底线，达到这个量才有可能顺利完赛；每周一个赛程距离，完成耐力运动的底线，同样要能跑下来半马，则周跑量不能低于21km。如果低于这个水平，还是老老实实健康跑吧，或者跑跑半马和10km，跑马拉松全程对你来说可能真是挑战生理极限，请尽量别开生命玩笑。

2、进阶级：每5天一个马拉松，平均8km/天，56km/周，240km/月。达到这个跑量，顺利完赛一般来说问题不大，有一定基础的马拉松跑者，可以从容面对马拉松全程比赛，但如果没有其他有氧运动，往往马拉松成绩不稳定，掉速现象比较明显。

图片来自网络

高级业余跑友

3、好手级：每4天一个马拉松，平均10km/天，70km/周，300km/月。达到这个跑量，每周在跑步上投入的时间一般在7小时以上，无论水平高低，都可以称作马拉松业余爱好者了。而且，能驾驭这个跑量的人，水平一般不会太低，无论天赋如何，一般都能成为业余好手

4、高手级：每3天一个马拉松，平均14km/天，98km/周，420km/月。达到这个跑量，每周在跑步上投入的时间一般在10个小时以上，跑马拉松已经轻车熟路，马拉松耐力系数也已相当稳定，基本可以避免撞墙。在此之前，提高跑量对提高马拉松成绩效果明显，业余选手达到这个跑量基本就差不多了。但对超百爱好者来说，如果按每周一个赛程距离（100km）来说，这可能又是一个起点线。

图片来自马拉松发烧友

专业&精英选手

5、专业级：每2天一个马拉松，平均21km/天，147km/周，630km/月。达到这个跑量，应该是马拉松专业选手或超马爱好者。中国国家队的高手一般是这个训练水平。查文献看到，韩刚在最大训练负荷是191km/周，胡刚军是228km/月（体育大学论文）。网上有新闻说非洲马拉松顶尖选手的周跑量在177至201km（5.2）；日本马拉松业余高手川内优辉，月跑量600km多；中国超马高手荒城（曾华锋），在备战巨人之旅前，曾经月跑830km。前世界女子马拉松第一人拉德克里夫每周跑（190~240）km，每月800~1000km；日本超马之神关家良一，自称每天跑量30多km，每月1000多公里。

胡刚军

川内优辉

6、超人级：每1天一个马拉松，平均42km/天，294km/周，1260km/月。达到这个跑量的，知名的有肯尼亚的马拉松最强军团，他们一般一天三练，早上长距离慢跑，下午速度练习，晚上素质练习；当年备受争议的马家军，据说王军霞她们每天上午跑20下午再跑20。中国“耐力王”陈盆滨在2015年“挑战100”活动中，从广州跑到北京，100天每天一个马拉松，达到了这个量级。貌似这个量级基本已经是人类能承受的极限了，因此即使跑超马的选手，也不会跑得比这个量级还多。

马拉松最强军团：肯尼亚精英选手

中国超马之王陈盆滨

神~~~

7、神僧级：每1天二个马拉松，平均80km/天，560km/周，2400km/月。据说日本比睿山的马拉松僧侣，在他们《千日峰回行》修炼的第7年要连续100天，每天84公里。除此之外，美国超马之神斯科特尤雷克在打破阿巴拉契亚步道的挑战中，历时46天8小时8分，完成了3523km的越野跑，每天越野跑量76km，折算到平地应该还要多出不少。另外，前日本女子马拉松第一高手高桥尚子自称巅峰时期每天训练量达到80km。

比睿山的马拉松僧侣

美国超马之王斯科特·尤雷克

所引数据均来自网络

目前，我的跑量基本上处于3级上下即月跑300左右，偶尔能达到月跑400，有时也就200出头，作为业余爱好者感觉已经足够了。再往上，既没天分也没时间，差不多就行了。