美女,请停止这样的“一步裙”撸铁,好吗?

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一步裙,顾名思义

就是女生穿上以后

差不多只能迈差不多一步远

因为是紧身包臀的

又只能迈莲花小碎步

所以这样非常有女人味的裙装

并不适合平常用来健身撸铁


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但是俄罗斯这位妹子

却能穿着一步裙+高跟鞋

在公园里照样健身

并且全程还不走光

MAX真心十分钦佩了~




论战斗民族的妹子有多生猛

看这位妹子就知道了



反握引体向上一个接一个

都不带喘气的



尖头细高跟做引体做俯卧撑

还那么标准

emmm真的没谁喏



还有最后一个垂悬抬腿画圈

MAX和大家一样

眼珠子就跟着妹子的腿转啊转

全程一秒都没错过

但是妹子并没有给我

看到不该看的东西的机会



所有动作都这么稳

一看平时就没少健身

怪不得身材曲线这么好

并且她的那个垂悬抬腿画圈

锻炼的是我们的腹部

其在健身房器械里面

和她那个动作有点类似的

就是垂悬抬腿



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它是腹肌训练的一个很棒的动作

但这个动作看似容易

实际却很容易犯错

浪费时间没有效果不说

还有可能会造成运动损伤


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很多人常见的错误动作

是下面这样的


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你是不是会说

这不是做的很好嘛?

来看着MAX的眼睛

你再说一遍

我就真的举铁倒粉不说了(


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上面那个大兄弟

他的腿只抬到90度

那这种情况下

真正训练到的是

屈髋肌、髂腰肌和股直肌

腹直肌参与并不多


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那怎么办?

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲

下固定时让脊椎弯曲

上固定时让骨盆后倾

所以要加入一个骨盆后倾

也就是这样做:


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动作的注意要点是:


1.避免腿伸的太直,微微弯曲。

2.抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,增强腹肌的刺激。

3.下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好。


此外垂悬抬腿

还有下面3个

大家可能稍不留意就会做错的点


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很多人做垂悬抬腿时

会借用与惯性的力量

腿下放过快

腹部完全处于放松状态

这样怎么能起到锻炼腹部的作用呢?

正确的方法是

有控制地慢速下放

让腹部一直处于收紧的紧张状态

感受腹部的发力


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很多人进行这个练习时

是将腿抬起

但是抬腿时是腿部在发力

正确的应该是

用腹部发力

举起你的双腿

感受腹部肌群的刺激


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很多人在做这个动作时

会悬挂不稳

这个时候

也说明你的腹部处于松懈状态

没有用腹部力量感受发力

在做垂悬举腿这个动作时

很重要的一点就是

收紧核心 并保持重心稳定


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最后说回那个俄罗斯小姐姐

其实MAX还是觉得

各位小姐姐去健身时

最好是穿上合适的健身服

不仅能让健身更有仪式感

还能防止健身过程中的受伤~


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