正念训练法-全灾难人生（Full Catastrophe Living） I-2-02

（作者：Jon Kabat-Zinn, Ph.D.，译：陌上）

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这是一本介绍正念疗法的书，该书中介绍的思维治疗方法早已在1979年开始在美国作为疗程使用，治疗抑郁症、焦虑症。                                                                 

中国很多抑郁症患者苦于药物治疗不见效果，其实可以按照该书内容自行治疗。但是很遗憾的，这本书只有英文版。                                                                         

陌上试着将其翻译为中文，但愿能帮到大家。译本仅作为交流用，不用于商业宣传。 

正念练习的态度基础：1、不要判断（non-judging）

正念，就是培养你尽最大的努力将全部注意力集中在当下，不被脑海中的好的或是不好的念头抓住。这个方向允许我们看到实物的本质，而不是透过我们错误的视角镜头。要接纳这样的经验角度，需要你有意识地不断判断，对经常遇到的内在的、外在的经验判断，不要被捕获，要学着从里面退出。

当我们开始练习将注意力放到我们自己的想法活动上时，就对于以下事实有发现、感到惊讶、甚至惊奇：我们不断地对经历产生的判断。几乎我们所有看到的事情都被思维标签化、分好类。我们对一切经历过的、自认为有价值的事情做出反应。一些事情、人、事件被判断为“好”，因为它们使我们某种程度上感觉到舒适。其他的被迅速判断为“坏”，因为它们使我们感觉到不适。其余的被分为“中性”，因为我们认为它与自身无关。我们放到中性的事情、人、事件的精力几乎没有。我们会觉得将注意力放到这些事情上是令人厌烦的。

这种分类和判断我们精力的思维习惯将我们锁入自动反应中，我们甚至没有意识到这种自动反应，而这种自动反应是毫无客观基础可言的。这些判断模式试图控制我们的思维，使我们难于在自身内部获得片刻平静，也无法培养对正在发生的事情的洞察力，无论是内在洞察力还是外在的洞察力。

思维好像一个悠悠球，一整天都在我们的判断力的绳子上上上下下。如果你对此产生怀疑，只需要选择任何一个工作生活的十分钟时间段，观察自己的思维有多大部分是被喜欢和不喜欢所占据的。

如果我们想找到一个对付生活中压力更有效的方法，第一件事就是，意识到这些自动的判断，这样我们就可以透过自身的不自知的偏见和恐惧，将自己从它们的暴行中释放出来。

当练习正念的时候，当这些思维的判断习惯出现时，识别出来很重要；然后通过暂停判断、假设一个中立的立场，以此建立一个更加透彻的视角，然后尽最大努力提醒自己，仅仅观察什么被折叠隐藏起来了，包括你对它的反应。

当你发现判断思维的时候，不必强行停止，这样的尝试是不明智的。需要做的是意识到它正在发生。不要去判断“判断思维”，那样只会让情况更加复杂。

例如，你正在练习观察自己的呼吸，就像我们在上一章中做的，接下来会做更多。某个时刻，你可能会发现自己的思维正在表达：这很无聊，这不起作用，或我做不到。这些就是判断思维。当它们出现的时候，将它们识别为判断性思考，并且提醒自己停止判断，只需要静静地看着它发生。不要追逐它们，也不要循着这些想法走下去。然后回去，投入全部的意识到你的呼吸上。