正确的饮食营养成份与组合

一般而言，具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取，被身体吸收利用之后才能提供营养。如果只是列举各种营养学方面的常识，然后列出一份食谱，一份计划，把它贴在墙上，而不去实行，那是不够的。除非我们能够遵照计划购买正确的食物，准备规律而且均衡的饮食，然后将这些有营养的食物吃掉。

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对许多人而言，“吃得营养，吃得健康”是他们的目标，他们幻想当有钱时可以买很多昂贵的食物，花很多时间来准备精致的美食，而且深信如此日复一日，他们的身体变会更结实，更强壮，更具活力。人们常抱怨没有太多的时间与金钱，但是实际并不是如此，好的食物并不一定就要花费许多的时间与金钱，他们经常就在我们身边，在超级市场里，我们可以很容易地买到一些加工过的食物，但同时我们也可以买到一些新鲜的食物及营养品，如果我们知道自己的身体状况，就会选择真正所需的食物。而非昂贵精致的。虽然只有少数的食物是不好的，但是吃了太多不好的食物，就会导致很多问题发生，例如过多脂肪的食物对心脏有害，而且会导致过度肥胖，生长雀斑和青春痘等，当人们摄取太多油脂类的食物，或是当身体无法有效利用食物时。就会导致疾病的发生。当然也不能因此就拒绝脂肪类的食物，毕竟脂肪是饮食中不可缺少的一部分。而且没有人能够长期不摄取脂肪性的食物，而不发生任何疾病。

当我们读营养学及生理学时，我们首先必须考虑的是我们需要多少量的食物，以及如何进食，才能获得必须的营养成分。其次，必须考虑的是身体的状况，包括身体如何运作，如何消化，如何运送以及利用食物。

食物就是能量，它常被比喻成“汽油”，但事实上身体比汽车更复杂，并不单是需要汽油这么简单。食物提供身体生长及修补所需的各种物质，包括骨骼，肌肉，皮肤，毛发，牙齿及指甲等身体各部分的新陈代谢所需，甚至当我们还在母亲腹中，身体还未成型之时，也需要食物供给营养。通过脐带胎儿可以从母亲体内得到各种养分，包括蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素及矿物质等各类的营养物质。

我们举个简单的例子来说明食物中的各类营养成分，比如说蛋糕，其主要原料为蛋，面粉及奶油。蛋包含大量的蛋白质，面粉属于碳水化合物，而奶油则提供了大量的脂肪，所以蛋糕就提供了蛋白质，碳水化合物及脂肪三大营养成份。如果我们对这些物质进行比较严谨的化学分析，将会发现这些原料并非由单一的营养物质所组成，比如蛋中含有蛋白质及脂肪，面粉含有碳水化合物及蛋白质，而奶油则含有蛋白质及糖类，而以上三类食物也能够提供我们每日所需的维生素与矿物质。一片小小的煎饼就包含了维生素A，B族维生素，维生素C，维生素D，维生素E以及钙，铁，镁，磷，钠，钾，锌等矿物质，我们并不需要去记忆所有的营养成分，但是必须了解想要调配的饮食各类营养物质的百分比为多少，何种食物含有何种营养物质。当我们知道这些时，就会明白如何吃才能吃得健康了。

我们知道，食物在身体中所产生的能量及身体中各部分组织运作所需的能量，都可以用千卡作为热量单位来计算，如果没有任何限制，人们就会忘记过多的热量可能造成疾病，而毫无禁忌的进食。

根据不同的身高，体重，性别及年龄，我们已制定出许多表格，列出所需摄取的热量，一般而言，成人每日约需2000到3000千卡。对于多数的西方人而言，约有50%的能量来自碳水化合物，40%来自脂肪，10%来自蛋白质，这些数字比理想的分布状况来的平均些，但是有些人会惊讶蛋白质所占有的比例怎么会这么低？观念中，蛋白质在我们的饮食中是非常重要的，但是这里的资料却显示蛋白质所占的比例并不太高，为什么会这样呢？我们是不是应该摄取更多的蛋白质呢？其实我们所需的蛋白质的量是由人体内的组成成分，以及人体利用蛋白质类食物的效率所决定的，人体的组成水占了半数以上，约有1/3是蛋白质和脂肪，(蛋白质约占17%，脂肪约占13%)，而仅有1.5%是由碳水化合物所构成的。

我们对于营养的需求随着年龄与外部环境的不同而有所不同。比如16岁的少年所需与26岁成年人所需的营养是有很大不同的，因此设计均衡的饮食，最好的方法就是了解我们身体所需，并了解各类食物能提供的营养成分，了解食物的营养价值以及它在体内所扮演的角色，才能够事半功倍，况且我们还有绝佳的实验对象一一我们自己。随时告诉我们实验的结果，多注意自己的体重，并且检查所摄取的热量。过量进食是愚昧的，没有人一天以400千卡过活，也没有人会以4000千卡过活，除非你是为运动家，才会需要远超过4000千卡的热量，而我们所需要的热量大约就介于400千卡与4000千卡之间。

了解本身所需的热量以及所摄取的热量，我们可以借此改善饮食的内容，使热量的摄取不至于太多或太少，我们也可以尝试新的搭配，摄取较多的蛋白质及较少的脂肪，或者较多的碳水化合物配合较少的脂肪性食物。不过无论何种改变，都必须经过一段较长的时间，才会逐渐看出效果。

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我们的身体是需要相当长的时间才能够适应新的饮食内容，健康通常是可以感觉出来的，而体重是最好的指标。举例来说，当头痛或是过敏时，食欲会减退，体重会减轻，对于食物也也会有某种偏好。如此我们就可以根据这些感觉来设计适合的饮食。

摘自《吃的营养与保健》

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