读书笔记 | 《施瓦辛格健身全书》——“没有疼痛，就没有收获”
基本信息
书名：《施瓦辛格健身全书》
作者：: [美] 阿诺德·施瓦辛格
媒介：电子书
方法：- [ ] 不求甚解； - [ x ] 观其大略；- [ x ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；
开始：20170215
结束：正在进行中……
用时：
地点：办公室
评分：★★★★★ 强烈推荐
简评：
读完施瓦辛格在1998年写的序言，瞬间膜拜了！
这绝对是人生赢家的典范啊！
从世界健美头衔最多的人→全球影视巨星→加利福尼亚州州长，同时还是成功的商人、投资者和作家。
简直了！！！还有谁！！！豆瓣评分9.3分！！
“没有疼痛，就没有收获”，健身界的口号！
就是英语里的“No pain no gain”，这句话记得好像在哪里听过。
健身是一种生活的方式，一种如何生活的态度。
。
。
很多时候，你只看到别人“光鲜”的一刻，而你没看到被人痛苦的时刻。
。
。
。
总结思考
什么读这本书?带着什么问题来读这本书？
想健身了呗~
知乎上看到有人推荐这本书~
健身界的圣经
最大的收获是?体悟到什么启发？你将采取的什么行动？
健身是什么？
接触健身以来，看了不少书，自己也练了1个月了，谈谈我对健身的理解。
英文叫做“body building”，健身（也有人叫健美），就是"身体的重建"。运用科学的方法，通过运动、饮食、睡眠，有计划的对身体进行重建的过程。
为什么要健身，就是当前身体“不符合当前年龄、身份。”
有的人可能是胖了，需要减脂。（减肥的人）
有的人可能是瘦了，需要增肌。（让自己看起来更强壮）
共同的目的，重建一个完美的身体。
通过运动,刺激肌肉的生长、减去多余的身体成分（例如脂肪）。
通过饮食，摄入你需要的身体成分（例如蛋白质）
通过睡眠，让身体组织有时间“重建与修复”。
这需要一个过程。
健身对你最终成功发挥着重要的作用。
每个人的精力和时间都是有限的，在哪里投入，哪里就有回报。相信大家也知道，身体是1，其他的都是0。身体才是你最值得投资的。
健身不是一朝之功，而是一生的事业。
在健身房里认识了几个几乎“完美身材”的人。我几乎每次去，都能看到他们。他们说，健身最快1年就有比较好的效果，后面的训练都是为了维持现在的身材。
健身训练是一种让你生活变得规律、有节制的好方法。
运用健身运动来规范你的生活，不仅对你的身体和精神产生影响，也会改变对你所作所为，改变你身边的人。
健身的人，生活成本很高
对饮食比较讲究
有句话叫“你吃什么，你就是什么。”
健身达人不会是一个"淀粉人"，他们需要很多蛋白质、矿物质、维生素……而且不能吃垃圾食品。
要注意书中那个部分?
什么地方看不明白？
略
不同意作者那些地方，并可以指出他讲得不足的有什么地方？
略
从这些启发，你接下来要去追查的是什么？
拓展阅读
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《无器械健身： 用自身体重锻炼》
《囚徒健身》
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略
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略
提及的电影、音乐：
无
“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
职业大力士
挺着啤酒肚的欧洲大力士→完美雕塑相似的大力士（尤金山道）
从单纯关注肌肉的强壮度转移到关注身体的形象。
健美比赛
宇宙先生
奥林匹亚先生——职业健身界最高冠军头衔
奥林匹亚小姐
健身运动的职业化
现代训练的演变
更好的训练方法和更有效的饮食控制措施。
严格控制饮食，并且使用维生素、矿物质和蛋白质补充剂来加快他们的发展。
健身运动的未来
一种增强自信和改善自我形象的方法；
改善病人的特定身体问；
抗衰老；
提高运动员的表现；
健身训练是实现身体健康的最佳方式之一；
第二章 健身基础知识
渐进的过程
坚持渐进式的训练过程。
人类身体拥有无限的潜能，但是需要渐进式的提升。
举重、阻力训练和健身
举重是为了“力量”，重量大，次数少。以使他们在比赛中能够举起巨大的重量。
健身训练使用的重量较小，动作反复度比较高。
健美的体格
“倒三角的身材”
肌肉发达、清晰、匀称
肌肉良好的清晰度和分离度
健身训练如何有效
肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。
健身训练，使用较轻的重量，反复多次，做到筋疲力竭为止。
为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。
健身和有氧耐力
肌肉耐力和心肺耐力
通过大量有氧运动来增加心肺耐力。
通过大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。
基本的肌纤维
白肌纤维：无氧驱动，强力搜索，耐力不够，恢复期较长。
红肌纤维：相反。
心肺耐力与肌肉耐力同等重要。
心肺循环系统功能越好，训练的强度就可以越大。可以更快的实现你的健身目标。
有氧运动与肌肉清晰度
过度的有氧训练，等于在烧肌肉，而不是增加肌肉。
运动员的健身
所有的专业运动员都会进行某种形式的阻力训练。
重量训练除了使肌肉发达，还有助于增强身体的脆弱的地方。
通用的基本理念
- 健身计划应量身定制
- 饮食、营养和重量训练营养是控制身体成分的重要因素。
重量训练与健康
Ernst Jokl博士说："一般人在18岁到65岁之间失去了50%的肌肉。"
健身是抵制肌肉退化的最有效的方式。
第三章 训练体验
所想即所得
“身”与“心”同等重要
“身心合一”的刻意训练
泵感
肌肉膨胀
训练强度
你的投入决定你的收获。
健身也遵循“收益递减法则”
肌肉疼痛和肌肉酸痛
一般而言，你可以不顾酸痛坚持练习，实际上，训练会缓和那种酸痛感，因为训练可以让血液输送到酸痛的区域。
蒸桑拿、按摩可以环境酸痛感，最终还要等几天让组织慢慢恢复。
拳王阿里："只有开始疼的时候，我才开始数。"
障碍与挫败
不管你有什么理由，没有付出就没有收获。
训练伙伴
训练伙伴非常重要，给你带来无尽的动力。互相进度、互相追赶。
安排训练日程
还是那句话，如果你不去付出，你就没有所得。
施瓦辛格那么忙都要每天5点起来训练1小时。
女性健身
男女健身上的差异不是很大。
书中原则都是通用的。
第四章 健身场所
环境很重要，氛围很重要。
如果生活在成的、乐观向上的人中间，你自己就有可能变得成功、变得乐观；如果生长在贫困的环境中，你身边的人对生活不抱多大希望，精神萎靡，那么你一生都要克服这种环境对你产生的负面影响。
第五章 开始训练
千里之行始于足下
记录身体数据
建议训练之前，先对自己身体的数据做记录。
找一个训练偶像（确定目标）
写训练计划&日记
动作、组数、次数、使用的重量
作饮食记录
进步快的人和进步慢的人
速度不是最重要的，最重要的是你能走多远。
自由重量还是组合器械——关于重力
“重力”而不是“阻力”
自由重量的训练，比如深蹲、硬拉，能同时协调大量的主要肌肉群，身体睾酮会增加。
很多组合器械的设计都是为了“平均”客户的需求。
一个优良的健身计划，器械训练不能超过30%~40%。
器械中的阻力沿着一个平面发生作用，肌肉必须按照器械的方式来用力，否则无效。
鞋子
不管进行和中旬了，一定要寻找合适的鞋子。
手套
施瓦辛格他不用，让手长出老茧。
腕带
建议不要用。看个人偏好。
腰带
对脊柱保护的效果没有预想的那么大。
举重才用，不要当成时尚饰品。
护肘和护膝
除非你手上或者有关节病，否则一般都不用。
先整理到这里吧，20170316更新……未完待续
下面的内容还没整理，可能有点凌乱。。。
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
循序渐进
只有不断的突破肌肉的极限，才会成长
太快容易受伤，所以要循序渐进。
反复
练到力竭
由轻到重，逐渐增加，做到做不下去。
动作的幅度
最大幅度
肌肉收缩的质量
感受，控制你要控制的那块肌肉
热身
强力训练
训练过度与恢复
组间休息
呼吸
用力时呼气。
拉伸
一些拉伸的动作
第二章 了解你的身体类型
三种体型分类（somatotype）
认识你的身体
新陈代谢和肌肉生长
身体成分测试
第三章 基础训练计划
分化训练
休息和回复
高强度训练之后，最好有充足的睡眠（8小时最佳）
不要一开始就做心肺训练。
训练计划 阶段1
训练计划 阶段2
第四章 高级训练原则
增加训练强度
强度技巧
- 冲击原则
- 强迫次数
- 局部次数
- 孤立训练
- 负功训练
- 。。。。。
暂时不看
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食
基础营养物
宏量营养素
-
蛋白质
蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。
增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质。
其他元素没有的物质——氮，正氮-增长肌肉
鸡蛋是非常好的优质蛋白质来源
-
碳水化合物
- 碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能力来源。
- 血糖生成指数（GI）
- 简单碳水化合物，就是血糖生成指数很高的食物（如水果、经加工的糖）
- 复杂碳水化合物，就是血糖生成指数很低的食物（如淀粉、纤维素），在一段时间内提供能量，因此有一种长效性。
- 肌肉中储存的碳水化合物，也就是糖原，能支持你进行大重量、高强度的训练。
- 碳水化合物在体内有”节约蛋白质“的作用，保证机体不会燃烧掉过多的蛋白质获取能量。
- 碳水化合物是保证脑部功能正常运行的主要能量来源。
- 高强度训练都是无氧运动，无氧运动的主要能量来源是碳水化合物。
- 训练后需要及时补充足够的碳水化合物
- 训练后20分钟内摄入必须的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果。
- 脂肪（油）
- 脂肪大体分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。
- 身体内的脂肪有三个基本功能
- 储存体内主要的能量
- 为重要内脏提供缓冲和保护
- 像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷
原来胖子不怕冷是真的。。。。
- 必须的脂肪酸
- 鱼油
- 人体内无法合成
- 从三文鱼、补充剂摄入鱼油
- 含多不饱和脂肪酸的植物油
- MCTs
- 脂肪酸补剂
- 水
- 水也是不可或缺的，肌肉中72%都是水。
- 化学成分传输的途径，各种化学反应的媒介。
- 人体的40%~60%都是由水构成的。肌肉中72%都是水。
- 过度流失的水分会显著影响肌肉的大小。
- 缺水影响肾脏过滤有害物质。
微量营养素
-
维生素
- 身体需要极少的有机物质，起到催化剂的作用。
- 分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
-
-
矿物质
- 矿物质属于无机物，人体中有22种金属元素，占总体重的4%。
- 钙
- 磷
- 镁
- ……
蛋白质补充剂（蛋白粉）
使用蛋白质补充剂的同时也要加入一些碳水化合物，（不然蛋白质被来产生能力而不是合成肌肉了。）
蛋白质补充剂中三种典型：乳蛋白质（乳清）卵蛋白质和大豆蛋白质。
胆固醇指标高的人，大豆蛋白质可能是最好的选择。
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪
有效控制你身体的成分。
健康饮食也就是要“吃得纯净”。
“吃什么，你就是什么”
所以，如果你吃下的是垃圾食品，你的身体将要变成……好吧，你懂的。
制造相应“需求”
你身体会用吃下的食物来做什么，很大程度取决于你制造了什么样的需求。可以通过训练类型和训练量来控制。
- 有氧运动
- 大量消耗你身体中的糖原，身体会以最快的速度将其转化为糖原，这些碳水化合物很少会被转化成脂肪储存于体内。
- 高强度的重量训练
- 摄入的蛋白质会被身体利用来建造肌肉组织
第七章 精神高于一切
全神贯注地收缩和拉伸肌肉。
大目标和小目标
将大目标分解成很多个小目标更容易达到。
从失败中学习
肌肉抑制
专心致志，把精神注入肌肉，突破大脑制造的抑制作用。
动机最大化
全神贯注地把精神注入每块肌肉上，对每个身体部位的每块肌肉实现精准的控制。
突破障碍
当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。
精神在驱动身体上的强大能量是不能忽视的。
eg.弗朗哥在健身法的例子
健身如何影响精神
所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信、享受到了人生的乐趣。
重量训练在全国各地的监狱里流行的原因之一。
