一、怀孕期的妈妈应如何调理身体，为自己和宝宝同时补充身体所需的营养，sessi为大家整理了一些干货内容，希望能给各位准妈妈提供一些有效的信息。
孕初期-前3个月：均衡饮食补充:叶酸、多种维生素，如维生素C B6等
在孕早期要注意摄入叶酸，可多吃含叶酸的食物，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。维生素的供给要充足，如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，必须适当补充综合维生素片。为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。
孕中期-4—6个月：补DHA 铁 钙和维生素D3 蛋白质
(1) 注意荤素、粗细食物搭配，食品要多样化，避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食，以防体重增长过快。(2) 注意控制盐的摄入，以防水肿。(3) 这个时期是贫血发病率最高的时期，母体铁缺乏可影响宝宝的智力发育，宝宝早期缺铁会对其智力产生不可逆转的影响，甚至增加宝宝成年后心血管疾病的发生风险；因此要注意补充含铁丰富的食物，预防缺铁性贫血。(4) 此外，注意补钙，充足的钙供给可帮助准妈妈避免因缺钙而引起的腰腿疼痛和抽搐。如果孕妇不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物。为保证铁的吸收吃饭以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分钟的间隔。
功效：DHA：促进大脑和视力发育；蛋白质：防止胎儿偏小；钙和维生素D3：防止妈妈抽筋、腰酸背痛；促进宝宝骨骼和牙齿发育； 铁：防止缺铁性贫血。
孕晚期-7月至生产：膳食多样化，补充钙、DHA 等营养素
孕晚期孕妇对钙的需要量明显增加，因为胎儿牙齿、骨骼钙化需要大量的钙，孕妇要多喝骨头汤、虾皮汤，多吃芝麻、海带、动物肝脏、蛋等食物，尽量做到让膳食多样化，尽力扩大营养素的来源，保证营养和热量的供给。可少食多餐，少吃高糖、高盐、油腻的食物，少吃腌制食品，不喝含糖饮料，多喝牛奶多吃奶制品。补维生素B12和维生素K，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，髓鞘发育依赖于维生素B12，维生素K对血液凝结很重要。
在怀孕的最后八周（2个月），宝宝的大脑比以往任何时候都快。过去20年的研究表明，在妊娠的最后几周，即使是轻微程度的营养不良，也会对婴儿大脑发育的这一阶段产生不利影响。研究同样表明，优质的鱼油是在此期间促进脑细胞快速连接的一个很好的选择。一些研究表明，服用补充DHA可以支持手眼协调，运动技能，智商水平，甚至注意力。
其他微量元素：膳食纤维：防止便秘；维生素B1：避免产程延长，增加分娩困难。
二、孕妇的微量营养素要求（感觉国内的网站信息量较小，想要更深入学习可以根据以下这篇文章辅助阅读，主要是根据国外网站翻译再加了一点点的改编，不足之处请谅解）
国家健康与医学研究委员会（NHMRC）根据最新研究结论列出了孕妇和哺乳期妇女每日摄入的各种营养素。孕妇的主要营养素如下：
1、铁
怀孕增加了饮食中对铁的需求。除了母亲和胎盘的血管血液量增加外，发育中的胎儿还从母亲那里吸取铁，以便在出生后的前五个月或六个月内使用。虽然研究表明怀孕期间铁的吸收量会大幅增加，但建议的每日摄入量（RDI）设定为27毫克，素食者，素食主义者和携带一个以上婴儿的妇女有缺铁的风险。但过多的铁也存在问题。
铁-推荐食物：各种瘦肉，动物血夜，鸡蛋黄 动物肝脏、含铁丰富的蔬菜等，比如猪肝可以补铁，贫血的人多喝猪肝汤。
2、叶酸
女性的RDI在受孕前一个月为600微克（mcg），之后为三个月。 2009年，食品标准规定面包用叶酸加强，两片含约80mcg。这将有所帮助，但仍然建议补充绿色蔬菜和全麦等天然营养来源。一般建议除了食用富含叶酸的食物外，计划怀孕或孕早期的妇女应每日服用含有至少400mcg（最好是500mcg）叶酸的补充剂。
叶酸-推荐食物：面包，面条，白米，菠菜，芦笋，苹果，橙子，豆类
3、碘
碘是我们从食物中摄取的必需矿物质，是婴儿正常生长和智力发育所必需的，孕妇的RDI为220mcg，母乳喂养女性为270mcg。在牛奶生产商从使用碘基清洁剂转向使用基于氯的清洁剂清洁乳制品设备之后，更多人放弃加碘食盐作为美食盐 - 或者根本没有 - 碘缺乏症成为一个问题。
由于碘缺乏的饮食，胎儿，婴儿和幼儿中正在发育的婴儿面临的风险最大。人体需要非常小但必需量的碘。碘对于甲状腺激素的产生至关重要，甲状腺激素可调节体温，代谢率，繁殖，生长，血细胞生成以及神经和肌肉功能。甲状腺激素是在甲状腺中产生的，甲状腺位于颈部。轻度至中度碘缺乏可导致学习困难并影响运动技能和听力的发展。
由于澳大利亚除了有机面包以外的所有面包都含有碘，因此大多数怀孕的妇女应该有足够的碘。但是，它可能不足以满足怀孕和哺乳期间的额外需求。所以建议孕妇每天应补充150微克的碘。患有甲状腺疾病的女性应该在服用补充剂之前咨询医生。虽然海鲜是碘的良好来源，但也要避免含汞过高的海鲜。
碘-推荐食物：海带等海产品，用以补充胎儿对碘的需要，促进胎儿甲状腺的合成，有利于胎儿大脑的良好发育。
4、维生素D以及A B C
维生素D有助于身体吸收和使用钙。最近的建议是，所有70岁以下的成年人（包括孕妇和哺乳期妇女）的摄入量（AI）建议为每天15mcg（或600IU国际单位）的膳食维生素D。维生素D的最佳来源是来自阳光的紫外线辐射。你需要在阳光下制造足够的维生素D, 不同的皮肤类型决定了每日吸取阳光的时间长短，如果您皮肤黝黑或总是遮住皮肤，您可能特别容易出现维生素D缺乏症。如果你担心这一点，请告诉你的助产士或医生。
大多数人会在早晨或午后的阳光下花10分钟获得足够的维生素D，尽量让面部，手臂和双手暴露在太阳下，如果是寒冷的冬天摄取阳光的时间需要更长，一般为15-30分钟。
维生素D-推荐食物：如果父母个头不高，可以多吃富含维生素D的食物，如虾皮、蛋黄、动物肝脏以及蔬菜。一般维生素D不容易从食物中摄取，建议摄入VD补充剂。
维生素A -推荐食物：胡萝卜、南瓜、坚果、玉米、甘薯、黄豆、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄、牛奶等。鸡肝含维生素A为最多。
维生素B-推荐食物：瘦肉、鱼、动物肝脏、牛奶、面包、豆类、鸡蛋、紫菜、核桃、芝麻、玉米以及绿色蔬菜等。如果父母头发早白或者略见枯黄、脱落，那么孕妇可多吃些含有维生素B族的食物，这些食物可以使孩子头发发质得到改善，不仅浓密、乌黑、而且光泽油亮。（硫胺素 维生素B1-推荐食物：海鱼）
维生素C-推荐食物：如青椒、番茄、葡萄、柑橘、菜花、冬瓜、洋葱、大蒜、苹果、刺梨、鲜枣等蔬菜和水果，其中尤以苹果为最佳。
纤维素-推荐食物：全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽等。
5、钙、镁
发育中的胎儿需要钙来治疗健康的骨骼，牙齿，肌肉，神经和心脏。正常水平的推荐钙摄入量就足够了，尽管怀孕的青少年需要额外的。对于大多数人来说，通过饮食可以满足钙的需求。避免乳制品或维生素D缺乏的女性可能需要补充剂。另外，镁可以放松肌肉，而钙能刺激肌肉收缩，帮助子宫为分娩做好准备，而不会过早收缩。
钙-推荐食物：干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等 （这时，准妈妈也要记得多晒晒太阳，可增加钙的吸收哦）
镁-推荐食物：甘藍菜、菠菜、慈姑、茄子、萝卜、葡萄、香蕉、柠檬、橘子、糙米、小米、新鲜玉米、小麥胚芽等、豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆、红皮马铃薯等，水产中的海苔、紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等。零食中松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。全穀類如蕎麥、小米、黑麥、燕麥。坚果类如杏仁、腰果、胡桃。油品如初榨橄榄油、椰子油、芝麻油、亚麻仁油。
6、维生素B12
神经发育需要维生素B12。它仅存在于动物产品（肉类，蛋类和乳制品）和某些类型的藻类中，因此素食者可能需要每日补充250-500mcg的维生素B12。
7、DHA 和Omega 3脑黄金和脂肪酸
DHA可以支持手眼协调，运动技能，智商水平，甚至注意力。
“脑黄金” （DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质） -推荐食物：核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等
许多营养补充剂含有鱼油，提供对婴儿神经发育必不可少的omega-3脂肪酸。需要澳洲直邮营养品的小伙伴可以加我的微信咨询835403687。
8、锌Zinc
锌是各种酶的组成部分，有助于维持蛋白质的结构完整性并有助于调节基因，因此获得足够的酶对于怀孕期间发生的快速细胞生长尤为重要。怀孕期间锌的平均需要量是9毫克/天，但有些女性需要多达11毫克/天或更多。锌可以在。
锌 -推荐食物：瘦肉，肝脏、全麦谷物，牛奶，海鲜（生蚝、牡蛎），豆类和坚果中找到。
9、益生菌
益生菌可以调理肠胃，帮助食物消化，营养吸收，还可以预防和缓解孕期便秘的作用。益生菌可以预防宝宝过敏性体质，还可以提高孕妇和宝宝的免疫力，孕妇可以选择适量补充，如果身体体质都没有问题就不需要吃，以水果、蔬菜、香蕉，或多喝水（加点蜂蜜），用酸奶代替也是可以的。不吃易上火的食物。
关于作者| sessi，美国瑜伽联盟RYT500瑜伽导师， 挚爱音乐和码字，喜欢冒险，探索多元文化, 在深圳生活十年，澳洲生活两年，目前在澳洲大药房任药剂师助理，每天学习各种营养保健品知识，需要海外直邮可以加我微信联系835403687。