R29--刻意练习？从提升体能开始！

【 R 】

安德斯·艾利克森（AndersEricsson）;罗伯特·普尔（RobertPool）.刻意练习：如何从新手到大师(Kindle位置2850-2851).机械工业出版社.

杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。

第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。

（作者在前文中提到的内容：）在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。

【 I 】

WHAT：

良好体能是刻意练习的保证。

WHY：

1、为什么会出现这样的现象？

集中注意力是一件耗费精力和体力的任务。一旦健康状况不佳，集中注意力就会变得非常困难，即便集中也难以持续，因此难以开展刻意练习。反之，体能过人的练习者更容易保持专注，提升刻意练习质量。

2、作者是如何证明的？

举例：小提琴练习者通过保持高质量睡眠来提高自己的练习效果，而且数据证明，练习水平较高的学生拥有更长的午睡时间。

3、其他领域是否有相关的例子？

职业围棋选手在比赛前后体重甚至会有所减少，说明长时间高强度脑力活动对于体力损耗甚大。职业赛车手也要承受脑力和体力的双重挑战。同时，具备健康身体的杰出人物实在太多：游长江的毛泽东、多年习武的周恩来、88岁下海游泳的邓小平......另外高考前也有各路各路专家提倡考生减负，避免因透支身体导致发挥失常等。

HOW：

如何在日常生活中提高体能，让自己更容易开展刻意练习？
1、保障高质睡眠：作息规律，不熬夜不贪睡，睡前尽可能做轻松任务，尽可能有短时午睡；
2、合理饮食：营养配比合理，不饱食；
3、按时健身；
4、管理压力和心情：通过冥想、表达性写作释放压力。

WHERE：

适用于每个人，尤其适用于只顾拼搏而忽视身体的人。

【 A1 】

我在大四准备妇科、儿科、神经科考试期间，学习效率非常高。当时我做到了这几点：
1、保障高质睡眠：不熬夜，每天中午准时午睡40分钟，起来之后我已经神清气爽；
2、按时健身：午睡之后，我不是像其他同学直奔自习室，而是去附近的游泳馆游泳40分钟到1小时。虽然当时气温很高，但游泳之后，我从下午到晚上都不觉得燥热，能够保持专注；
3、合理饮食：每天按时步行去食堂吃三顿饭，不吃垃圾食品和外卖；
4、管理压力和心情：由于每天花两个小时在与学习无关的事情上，我觉得自己这次考试尽力而为即可，反而取得了不错的考试成绩。

反思：

那个夏天取得的成绩与我之前效仿同学频频熬夜但收效甚微的学习效果形成了鲜明对比。通过这个经历我发现，我个人或许适合一种平衡型的学习方式，而构成平衡的基础就是我的身体状态。

【 A2 】

1、目的：

获得如下体验：在刻意练习同时，保障自己的体能状态。

2、行动：

S: 我在8月工作任务比较多，很快还要面临修改30个便签的任务。8月我要做到：

1、保障高质睡眠：22点前睡觉，中午尽可能午睡；
2、按时健身：2-3天训练2小时；
3、合理饮食：每天周一到周六控制饮食，周日可以奖励自己；晨起、饭后、睡前注意保持口腔卫生；
4、管理压力和心情：晨起冥想20分，心情不好或者遇到挫折时及时用表达性写作释放压力。

M：设置一个每周打卡表（包括以上四项），每日打卡，如果实际打卡数超过应打卡数的80%，月末奖励自己一个礼物；
A：80%可完成；
R：本A2可以同时监督自己完成健身训练，一举两得；
T：每周查看一下自己的打卡情况。

3、检查：

每周给自己的四项打卡项目分别计分，检查：哪一项完成度最低？原因是什么？如何改进？