4种流行的户外有氧运动

（1）快步走

我们每天都要走路，而快步走逐渐成为一种新鲜时尚又低碳环保的健身方式。快步走并没有严格的定义，因为对于不同的人来说，“快”有不同的标准。只要你走的时候用了最快的速度，再快就要跑起来了，这就算是快走。一般来说，快走应使心率维持每分钟120～140次，以微微出汗为佳。

养成快步走的习惯，既可以消除脂肪、加快新陈代谢，又能防止动脉硬化。快步走除了可以预防骨质疏松症、增进胃肠蠕动、改善食欲、防治便秘、加速热量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节血脂、增强胰岛素功能，对心脑血管疾病和糖尿病具有很好的防治作用。

步走时应注意以下几点：衣着要宽松，鞋子要舒适；平地上行走对关节的损伤相对较小；快步走的时候要挺胸抬头、展开双肩，让肩与臀保持同一条与地面垂直的直线上；自然摆臂，将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极运用全身肌肉。

（2）慢跑

慢跑，也称为缓跑或缓步跑，是一种非常方便、安全的有氧运动。慢跑的目的以较慢或中等的节奏来跑完一段比较长的距离，从而达到瘦身或锻炼的目的。

慢跑每分钟可以消耗10～13卡的热量，比打网球消耗的热量还要多。坚持慢跑，不仅具有很好的消脂减肥【功效】，还可以锻炼心肺功能。另外，到空气清新的室外进行慢跑，还可以放松心情、缓解压力。

也许你要说，跑步谁不会？可事实上，跑步虽然动作简单，但是如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

首先，腿部要放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地，膝盖不要抬得太高，如果以全脚掌着地的方式跑步，容易引发胫骨骨膜炎。其次，跑步时自然摆臂很重要，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约呈90°，两手半握拳，自然摆动。另外，呼吸要深长、缓慢而有节奏，可以2步一呼、2步一吸，也可以3步一呼、3步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹、呼气时收腹。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑时需要穿着宽松舒适的衣服，鞋子最好具有缓震【功效】，否则很容易损伤膝关节，造成不可逆的伤害。

（3）游泳

游泳具有很好的消脂减肥【功效】。水中不仅阻力大，而且导热性能也非常好，机体散热快，因而消耗热量多。实验证明：人标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度陆地上跑1小时。另外，游泳减肥法可以避免下肢和腰部的运动性损伤。水中运动，会使许多想减肥的人取得事半功倍的效果，所以泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

除了瘦身减肥之外，游泳还有很多其他【功效】。

游泳可以改善心血管功能。冷水的刺激通过热量调节与新陈代谢作用能促进身体血液循环，并且增加血管的弹性。

游泳还可以提高肺活量。游泳可促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

另外，游泳还可以加强皮肤的血液循环。游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，加速产热，使皮肤血管扩张，从而改善对皮肤血管的供血，这样长期坚持锻炼，能使皮肤的血液循环得到加强。

（4）骑自行车

随着环保意识的普及，自行车已经成为一种既时尚又健康的代步和锻炼方式。骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，还可使身材匀称。骑自行车运动时需要大量氧气，所以还可以强化心脏功能，预防高血压。骑车上，你会感觉非常自由且畅快无比，它不再只是一种代步工具，更是一种愉悦心灵的方式。

除了减肥瘦身的功效之外，骑自行车还能预防大脑功能衰退、提高神经系统的敏感性、锻炼下肢肌力并增强全身耐力。

骑自行车时需要注意以下事项：自行车的车座不宜过高，要富有弹性，减少局部摩擦；骑车时要两腿均衡用力，防止单侧用力过猛；女性经期最好少骑或不骑自行车。

文章来源于蓝下雨瘦身：http://www.lanxiaoyushoushen.com/newsshow.php?cid=22&id=142