在生活和工作中，你的情绪是否总被他人牵着鼻子走？动不动就大发雷霆，或是抑郁寡欢呢？我们经常被“过分烦躁”“过分生气”“过分抑郁”“过分内疚”四种不良情绪困扰，让自己的生活一团糟。归根结底，你错误的思维方式是“元凶”，如何破? 请看以下的读书笔记。如果你认真阅读，便会有很大的收获。
这本书的作者是美国心理学大师阿尔伯特.埃利斯，他是美国历史上非常重要的心理学家。美国和加拿大的心理学界曾经评选过最有影响力的应用心理学家排行榜，我们熟知的弗洛伊德排名第三，排名第二的就是本书作者阿尔伯特.埃利斯，埃利斯的主要成就在于他提出了一个理性情绪行为疗法，英文缩写是REBT。为现代认知行为疗法奠定基础。这套理论和疗法是包括中国在内的很多国家心理咨询师的必修课程。她一生都致力于帮助人们解决生活中的心理和情绪问题。他的情绪疗法帮很多人走出了情绪困扰。这本书是专门针对不良情绪，过激情绪的。这本书与其他类情绪疗法书籍相比最大的贡献在于：它把我们的不良情绪进行分类，并且分析每一类不良情绪都是怎么来的，应该怎么应对。
首先我们来看，埃利斯总结的四种不良过激情绪的，我们在生活中经常会遇到，第一种是过分的烦躁：包括紧张，沮丧，恼火，担惊受怕。比如：你会因为准备一个工作面试而感觉极度紧张，或者你会跟你抵触的领导说话的时候会感觉特别烦躁，或者你因为孩子最近的表现而恼火，如果你有这样的情绪，就说明你已经受制于他人，或受制于那件事。换句话说：你的领导，你的孩子，或是面试这件事已经开始严重影响到你的情绪，这是第一种。
第二种是过分生气，包括戒备，被激怒，气得发疯，感觉到挫败。比如，当你的爱人批评你教育孩子的方式不对，当你的孩子正处于青春期不尊重你的时候，或者你的同事在工作中不配合你的时候，你都可能生气发火大发雷霆。
第三种是过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振，如果你失去了爱的人，失恋了；或是失去工作，失业了；你会觉得每天都郁郁寡欢，提不起精神来，什么事都干不了，这就是你让这些事控制了你。
最后一种是你会过分内疚，过分承担责任，过分悔恨，过分自责。觉得这都是我的错，比如你因为离婚，对孩子比较内疚，或者你跟一个并不是真正喜欢的人在一起，完全是因为你几乎是他唯一的朋友。类似这种情况，你都给自己过多的责任。
这些情绪在我们的生活中都不陌生。那么怎么就算过分了呢？怎么判断这事过分还是不过分呢？作者说了一句话很有意思：他说怎么判断过分，其实你自己知道。他说百分之八十五的情况下，你是能识别自己是过激的。因为这个判断标准，就存在于我们的本能当中。你心里很明白，尽管你可能不想承认自己是过分了，这确实挺难的。还有一种情况，就说那百分之十五的情况，你可能意识不到自己的行为是不是过分了。但是，周围的人应该能看出来。如果有人提醒你说：这事有可能你有些过分了，你就需要反思一下了。
那么情绪是怎么来的呢？埃利斯给了一个理论：就是他的理性情绪行为疗法，也叫ABC疗法。A是在生活中发生的事或遇见的人。就是这些人这些事能刺激到你。比如，你和你的上司有矛盾，你的孩子考试情绪不好，这些都是A。B是你对这件事的看法：你讨厌你的上司，你对孩子考试成绩不好这件事很恼火，这是B。C就是你的情绪，你的行为：你对上司的抵触情绪，你对孩子的责备，你感觉心情烦躁。我们刚刚讲到的四种不良情绪：过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚这都是C。但是，我们经常犯的错误是以为我们的不良情绪极端反应是由A直接导致的，就是A直接导致了C。比如早上你在高速上堵车堵了一个半小时，导致你没法给公司的会议做准备，你特别生气的抱怨说：这一天都给毁了。你的感觉是好像因为堵车党务了会议这件事，导致你这一天都心情不好。是这样吗？表面看是这样，其实真相不是，真相是你对堵车这件事的B导致了C，也就是你的情绪和行为，如果你换一种方式看待这件事，情况就会不一样。“堵车”确实很影响心情，如果你选择把他看作一种常态，就没那么生气，至少不至于因此毁了一天。而如果有这样的应对方式，你不但能够改善情绪，也能够在行为层面找出解决应对堵车的办法。比如把出行或会议安排在更合适的时间。所以埃利斯强调的一点是C你的情绪，不是由A事件或人直接导致的，而是由B你的看法导致的。当你对一件事有不同认识的时候，你对这件事的看法就会不一样，最终导致你的感受和行为也会不一样。作者在书里举了一个例子，美国哈林花式篮球队表演的正起劲的时候，两个哈林球员装模做样的开始吵架，一名球员把一杯水泼到另一名球员的脸上，这时候第二名球员操起了篮球对的桶，里面不知道是什么东西。然后他们追打到观众席上，领着桶的球员就要把那桶东西倒向观众席上了。这时候，观众席上的孩子们恰好证实了B导致C这一点。我们来看看孩子们的反应：孩子们出现了两种完全不同的反应，以前看过表演的孩子，知道那个桶里面装的都是糖果，所以他们昂首挺胸，开心的大叫着：来啊！倒啊！没见过这种场面的孩子，却藏到了别人身后，护着头，在这个例子里，A是一样的场景。因为B的不同，导致C处的感受和行为截然不同。两位孩子反应的不同之处，是源于他们对这件事的了解程度和认识不同，其实，这就是我们在控制愤怒这本书里讲过的，埃利斯理性行为疗法的核心：把ABC的诱因模式搞清楚了，会发现关键点总是在于B。也就是你对事件的思维方式，反应模式。针对这一点：埃利斯总结了三种错误的思维方式，也就是说是这些错误的想法导致了C。第一种：灾难型的思维方式，就是恐怖化。第二种：绝对性的思维方式，应该化。第三种：合理化。第一种：恐怖化；恐怖化，就是总喜欢把一件事想的特别严重，我们总会这么想：外一怎么样，我该怎么办。比如：你在等着面试，感觉特别紧张，你会想：万一我回答不出问题，怎么办？外一我不够格怎么办？万一我这次面试过不了怎么办？带着这种想法去面试，你的状态肯定不能放松。没办法发挥出最好的一面。那作者发现，处在青春期的青少年，最习惯于用恐怖化的思维方式想问题：比如我喜欢的女孩万一不喜欢我怎么办？万一考试考砸了怎么办？外一同学觉得我读书太多，认为我是个书呆子怎么办？成年人在感情中也会产生恐怖化的思维方式：比如你和爱人的关系最近比较紧张，一说话就容易吵架，你就开始恐怖化的想问题了：他是不是不爱我了？是不是我没有吸引力了？他开始烦我了？他不会是移情别恋了吧？万一我们的关系没法改善怎么办，万一我们总是吵个不停，最后分开，我该怎么办？把问题恐怖化，带来的严重影响是：你会过分担心，会变得神经兮兮的。失去了对一件事的理性判断，你用这种方式看待问题，也会影响到你处理问题的方式和态度。结果肯定会产生偏差，很有可能事情会朝你担心的方向发展。第二个错误的思维方式是绝对化，就是应该化。什么是“应该化”呢？就是我应该不是那样，我应该这样做就好了，我应该那样就对了；想一想，我们在生活中是不是经常这样想问题。我应该做的更好，我必须拿下那家公司，我应该赚到更多钱才对。一个总是用应该化想问题的人，会给周围带来非常大的压力。试想一下，你身边有没有这样的人？他们通常对自己的要求很高，经常给自己念：我应该怎么怎么样，我必须怎么怎么样。他们不断地给自己提出目标，给自己提出应该化的要求以后，他们还会给身边的人提出要求，你应该怎么怎么做？埃利斯认为：总是用应该化来思考，是过激反应中最坏的一种。因为这种思维方式，不但会让我们自己背负巨大的压力，还会把这种压力带给我们身边的人。在摆脱这种思维方式带来的危害，我们需要从另一个角度来看。已经发生的事，我们需要做的是去“接受它”，不是过分的要求自己：我们那么做就好了，事情不应该是这样。第三种思维方式是另一个极端，合理化。什么是“合理化”？就是把现存的一切都当成是合情合理的，反正就这样，who's cares？谁会当回事呀？那又怎么样呢？我就是那样子，没办法，就这样。我都理解，没事很正常。我做不到，我生来就如此。他认为一切事情，都没什么努力的空间。努力也没用。埃利斯认为当我们在合理化的时候，其实是在软弱的应对问题，是在逃避真正的问题。这三种错误的思维方式，一旦成为习惯，就会导致我们的人生出现各种各样的痛苦。
埃利斯总结了十种人生错误的信条：都是因为这些错误的思维方式导致的！每一条都对应着前面我们提到的思维方式：恐怖化，应该化，合理化。有的人可能会集中在某一种，有的人可能是混合了几种。我们一一来看：第一个：太在乎别人怎么看待你。比如我在别人眼中多失败，多丢脸啊，当你由这种想法，太在乎别人怎么看待你的时候，你就是在把别人的看法恐怖化。第二个：无法忍受在重要的任务中失败。比如考大学，工作中重要的项目，重要的关系，都不能失败。谈恋爱失败，无法承受，要自杀。项目失败了，感到丢脸，要辞职离开，这就是应该化，认为自己应该成功，事事要做到最好才行，应该化是非常高的要求，和非常高的压力。第三个：人和事，都应该朝着我要的方向发展，如果不是那就太可怕了。这也是应该化。第四个，如果发生了糟糕情况，那我一定要追究到某个人的责任，然后批评责备教育他一翻，比如：工作中出错了，一定要追究到某个人的责任，看看是谁不按我的要求做事，一定要处理他，也是典型的应该化。第五个：对即将发生的事情，总是抱着深深的忧虑，这是恐怖化和应该化，总是担心失败或不完美，过分的担忧。第六个：每个问题都有完美的解决方法，我应该立即找出这些方法，这是典型的“应该化”。想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前，或是沮丧挫败；健康的方式是：追求改善，并努力去做。才能会产生最好的结果。第七个：避免困境或责任比正式问题要容易的多。作者认为，这是最有破坏力的合理化。我们甚至可以说服自己，可以永远之身事外，这也意味着你没有任何机会去做事。也就不会有任何成就可言。第八个：如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心。这是典型的合理化。和上面的一样，这也是一种逃避消极的态度。事事若即若离，不主动行事，就不会有任何接触。第九个：因为我过去，小时候，最近发生的事情，造成了我现在的样子，我努力也改变不了，这种想法是混合了恐怖化，应该化，以及合理化，三种错误的思维方式。这就等于说，我现在的情绪，焦虑，抑郁，内疚，沮丧，痛苦，都是合理的，我就可以放肆的继续，放纵自己的坏情绪发作。但实际上，我们是有能力抵抗和修正我们对过去的的看法的，也是有能力去调整负面的情绪，去积极做事的。第十个：坏人坏事不应该存在，当他们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好。说到这的时候，你的愤怒情绪可能又来了，这是典型的应该化，认为让人愤怒的事情不应该发生。所以，如果发生了，那就只有愤怒这一条路了。这是十个错误的人生信条，前面错误的思维方式，就是ABC模式里的B。这些错误的B就会导致错误的C出现。就是开头讲到的四种不良情绪，过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚。
说到这里，我们应该明白了，我们经常陷入不良情绪，是因为我们用了错误的思维方式，来看待事物，思考问题，那么什么才是正确的方式呢？埃利斯给出了第四种选择，排除掉前面说的思维方式：恐怖化，应该化，合理化，埃利斯给出了一个更好的方式：那就是做出自己更好的选择。我们其实永远都有选择的权利，当你因为一件事感到沮丧恼火，要拍桌子要喝斥别人，或是自责自残甚至自杀的时候，你感觉自己处在人生绝境没的选了，你就放弃了自己选择的权利。但实际上无论在什么时候，你总有更好的选择。埃利斯给出了两步解决方案：第一步问问自己，怎么做才能更好；怎么做才能让自己更好；第二步：如果做不到也没有太大的关系，接受这个结果。第一步就是教你做出更好的选择，第二步学会接受结果，那么怎么才能做出更好的选择呢？埃利斯给出了四个步骤：第一步：反思我为什么会有不良情绪的出现，第二步审视我的想法，从三个角度审视，自己的角度，他人的角度，和当下关系的角度。第三步，反思如何来对抗不良情绪。最后一步问问自己我有没有更好的选择。作者在书中，通过一个具体的案例来说明这个步骤。比如说一个叫乔安的女孩，最近因为和爱人的关系不好，而感觉过分烦躁和过分生气，应该怎么解决这个问题呢，第一步要从C，就是你现在的情绪状况来倒推，问自己我最近的感受和行为有多么过分呢？是不是经常无故发脾气，甚至出现失眠抵触的情绪，第二步，在B处问自己，我自己是怎么想的？以至于把自己弄的这么不开心，比如乔恩会说：他凭什么最近对我怎么冷淡？不把我当回事？是不是我不像以前那么可爱了，是不是我做错了什么事？万一我们的关系越来越糟怎么办？好吧，他怎么不在乎我，我也不管了。我们发现乔安在B处的想法出现了恐怖化，应该化，合理化的不良思维方式。第三步，如果控制对抗非理性思考方式，比如乔安是这么想的，他现在看上去对我是很冷淡，至于为什么我不是特别清楚，我觉得我可以找他谈谈，先了解一下我们之前存在什么误会或者问题，然后，再看怎么解决。第四步，也是最后一步，我能选择什么方式来替代我的恐怖化，应该化，合理化的想法呢？比如乔安最后是这么想的，我希望他能更关心我，更欣赏我，但是假如他现在做不到，我会从这段关系里挖掘我想要的，看能做些什么，来改善我们的关系，想办法和他沟通，更了解他的想法和处境，来让事情变的更好。假如事情真的没有起色，我也许会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后，在做这个决定。当乔安开始这样想问题的时候，整个人的态度和生活方式都随之改变，不过不在有过激的情绪反应，如果你面对问题时，也像乔安这样做，你一下子会变得冷静了，最重要的是当你这样做，你不是在骗自己：事情一定会变好，你只会积极的行动，然后去看事情去怎么发展。假如事情在朝好的方向发展，你会继续努力这么做。但假如没有起色，你在考虑下一步，怎么做决定。对于最后的结果，你也要用埃利斯给出的方式，那就是既要去做，同时也不要太执着。不要用成功学的那套逻辑来要求自己，什么一定要做到最好，一定要让他特别爱我，一定要成功拿下，不要这样。因为努力不一定就会成功，成功与否并不是你能决定的。如果不行就放弃，不要太过执着。灵活性是非常重要的，所谓古人说的尽人事而听天命，就是这个道理。如果你能做到内心淡定从容，就不容易被别人掌控，你的情绪就不会总是被他人左右了。所以按照埃利斯这套方法论，你会很容易调整你的不良情绪，让自己冷静下来，让自己理性的思考问题。
下面，我就来回顾一下埃利斯这套理论的核心内容：首先我们在生活种经常遭遇四种不良情绪，分别是过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚，是什么导致我们出现这些极端情绪呢？主要是我们错误的思维方式在作怪，有三种常见的错误的思维方式：恐怖化，应该化，合理化，这些想法导致了我们的情绪失控，那么正确的思维方式是什么呢？就是做出更好的选择，埃利斯给出了四个步骤:第一步，反思我为什么会有不良情绪出现，第二步：审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度，他人的角度，和当下关系的角度，第三步反思如何来对抗不良情绪，第四步问问自己我该怎么做是更好的选择。找到积极的态度和理性的思维方式和行动去改善，然后以开放的心态来看待事情的结果，如果达不成就接受这个结果，不要太过执着，总而言之，埃利斯这边书，把一套复杂的处理思维方式的方法，变成了一个个步骤，让心理咨询师可以操作，让每一个处在不良情绪里挣扎的人，都可以按照这个步骤，一步步认识自己的情绪，改善自己的情绪，希望它能帮你摆脱被他人掌控情绪的恶运。
通过学习这本书的核心理论和方法，让我更加关注自己的思维方式。也许改变一贯的思维模式并不容易，但是审视和梳理，尝试调整，就已经是一个良好的开端了。面对问题，要问问自己我该怎么做是更好的选择。从而保持积极心态，健康情绪，让自己的时间过得更有意义些。
本书大部分观点来自于浩《我的情绪为何总被他人左右？》
很希望认识价值观相同的小伙伴共同成长，如果你爱阅读，爱旅游，爱生活，请加我微信：58081614