【阅读时长：2-5分钟】

以练肱二头肌为例，蓝枫问大家几个问题：

肘关节弯曲多少度时，感觉最有力？

若速度相同，是举起难还是放下难？

若负重过大，身体会怎样去调整？

如果这三个问题，对你来说都太简单，可以直接跳到文章末尾，看结论。

【01】 ✔肌肉收缩的原理

肌肉的收缩，是一个电生理的过程。

当大脑发出的指令，以生物电的形式传递到肌肉时，肌肉内部的肌纤维细胞，就会产生一个“向中心靠拢”的滑行动作。

多个肌纤维细胞的缩短，使得整个肌肉长度变短，肌肉的起点与止点靠近，从而实现关节/肢体的运动。

当然，这个过程是需要消耗能量的，也就下图中所展示的，大名鼎鼎滴ATP。

【02】 ✔肌肉收缩的模式

如果你热爱运动、喜欢健身，想必一定听说过“离心收缩”、“向心收缩”这些看起来很玄乎的术语。

肌肉的收缩模式，主要有三种：

向心收缩（Concentric Contraction）

离心收缩（Eccentric Contraction）

等长收缩（Isometric Contraction）

这些专业术语听着玄乎，其实不难理解。

以肱二头肌为例，为大家解释一下：

向心收缩，就是健身房最常见的锻炼动作。手持哑铃，弯曲肘关节。

离心收缩，则是我们完成举哑铃动作后，缓慢放下时发生的情况。（肱二头肌也在努力收缩，从而控制哑铃归位的速度和稳定性）

等长收缩，肌肉的收缩力 = 负重阻力，关节保持原位，纹丝不动。

【03】 ✔何时肌肉最易受伤

还记得蓝枫在篇头提的问题吗？

在什么角度，你感觉肱二头肌最强？

答对了，90度左右！

为什么呢？

因为肌肉的力量输出，与其长度密切相关。

你若阅读过运动健身的专业文献，对肌肉的“力量 VS 长度”曲线图，应该不陌生。

对肱二头肌而言，当肘关节弯曲90度左右时，其肌肉长度处于最佳状态，力量的输出也因此处于峰值。

再提两个难度略大一些的问题：

1、当肘关节处于90度时，肱二头肌的峰值力量输出，出现在哪一种肌肉收缩模式下？等长，向心，还是离心？

2、在哪一种肌肉收缩模式下，肌肉最容易被拉伤？

（PS：请大家独立思考一下，文末公布答案。）

【小提示】

人类通过数百万年进化，演化出一套很棒的自我保护机制。

当外部阻力过大，肌肉无力对抗时，这套自我保护的机制自动激活，从而最大限度地避免受伤。

【04】 ✔应该如何训练肌肉

既然上文提到，肌肉收缩有三种不同的模式。那对于热爱健身的朋友而言，训练肌肉时，应该采取哪一种或者哪几种模式呢？

你也许会问，那个“等长收缩”，实际生活中咱好像用不上吧？是不是不用练？

非也！！！

许多与“稳定性”相关的姿势、动作，都是离不开等长收缩的，比如下图。

“向心收缩”很容易理解，健身房里举铁练肌肉的人，似乎都在做这种模式的训练，蓝枫就不再赘述了。

“离心收缩”的概念似乎有点烧脑，我们是否应该做针对性的训练呢？

必须做！！！

做力量训练的人，不外乎三种目的：

增加肌肉围度

增强肌肉力量

增强肌肉耐力

无论出于何种训练目的，都应该有意识地控制好“离心收缩”的环节。

在负重合理的前提下，离心收缩对肌肉产生的刺激，能让训练效果最大化！

健身房里，经常会听到“咣当”一声，有人砸哑铃、砸杠铃、或者是砸器械。

这既是一种不礼貌的行为，也是一种不恰当的训练方式。

砸的声音越大，并不代表力气越大，而是代表知识缺口越大……

【05】 ✔如何避免肌肉拉伤

无论是健身训练，还是做体育运动，想要避免肌肉拉伤，请牢记以下三点：

1. 训练开始前，务必正确充分热身（传送门 →如何正确热身？）

2. 三种模式的肌肉收缩，都应该训练

3. 千万别高估自己，不受伤才最重要

【小结】

- 经常被肌肉拉伤所困扰的朋友，通常都忽略了“离心收缩”的环节。

- 只有主动控制“离心收缩”，才能保证技术动作的平滑与稳定。

- 大负重+高速度+离心收缩 → 肌肉拉伤

答案1：离心收缩

答案2：离心收缩

【原创声明】

文案蓝枫原创，图片源自网络。

未经授权，不得进行任何形式的转载！

“运动伤病，可治，更可防！”

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