作者：简·博克 莱诺拉·袁
根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括接受我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性。
斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
我们相信，要让拖延之手从你的生活中松开，既需要理解其运作原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。
学会接受，学会行动。当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。
了解你自己
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。
当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。
拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。
除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。 在你大脑中发生的事情会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的）会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。
本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
我怎么知道我是在拖延呢
要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。
如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
恐惧失败：追求完美
当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：
自我价值感=能力=表现
我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。
就像比瑞博士指出的那样，拖延打断了能力与表现之间的等号：
自我价值感=能力≠表现（拖延）
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
完美主义者的世界
那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思。
总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情，我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。
我无法忍受失去。表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗？事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。
拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。
要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。 这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。
不完美的命运：真实的和想象的后果
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。
当这种灾难性的预期模模糊糊、莫可名状的时候，它们甚至更为可怕：“假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！”但是，你的生活究竟会悲惨到什么样子呢？让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名幻想究竟是什么，这常常既有趣又有益。除了那种厄运临头的感觉之外，你或许还总认为自己够不上优秀，那么你看到的灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？
我们每个人都必须给出自己对“成功”的定义。对有些人而言，成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的。对另一些人而言，成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。成功或许会给你带来一种满足感。
克来瑞·雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“
拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。
心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能够调节跟其他人的亲疏关系。维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。
正像有些人的生活是由取悦别人或者争强好胜这样的心理动机所主导一样，另一些人的生活则是由他们对于心理舒适区的需要所主导，心理舒适区决定了他跟周围人之间的亲疏关系。离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。
无论你的焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是你维护心理舒适边界的一种方式。但是用推迟和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。
你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
客观时间与主观时间
不管它是不是幻觉，也不管我们是否喜欢它，时间一直在流逝。
古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。现代人对时间有一个相同的区分。“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的：我们都知道每年都会有4月15日；电影在7点15分开场，如果你没到那里，你就错过了开头。每一个生日都标志着你离生命的起点又远了一年，离生命的终点又近了一年。
相反，我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”，它是我们对于钟表之外的时间的经验。有时候我们感到时间过得很快；还有一些时候，时间又慢得像蜗牛爬。当你在做自己喜欢的事情时，无论是在互联网上冲浪还是在装饰你的爱车，或者赖床不起，时间都过得令人无法置信的快。但是当在焦急地等待一个回电，或者在做一项你不喜欢的任务时，一分钟感觉上去就像一个小时那么长。
对时间有一个独特的主观感受可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。
主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。摆在我们每个人面前的挑战是：将我们个人的主观时间（当我们专注于某件事情的时候，它就是事件时间）跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。与那些能够在主观时间和客观时间之间自由而流畅地出入的人不同，他们一直在其间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性。有些人则始终处于时间混乱中，一开始似乎一切进展顺利，但是因为突然之间发现时间不够而晕头转向，而这样的经历只会在他们身上一再重演。对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。
时间对于每个人都是不同的，事实上，你对时间的主观感受可能让另一个人迷惑不解，甚至生气发火，因为他也有他自己独特的时间感，而且很可能跟你的大为不同。想要让某人接受你的主观时间注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间关系是千差万别的。你可以做到的或许是相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。我们每个人的主观时间感都是不同的，因为有很多因素影响到我们对时间的感受。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间。科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活动。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。
著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。
轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻烦。行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，即便现有的目标（购置电视机）没有长期的目标（为大学或退休存钱）那么重要，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。按照自己的时间表以自己的方式做事情，感觉可以不顾后果而掌控时间，这样做势必会造成拖延，而拖延的其中一个功能就是给了你一种全知全能的幻觉：你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你无法超越时间的规则，也无法避免丧失与限制，更无法抵挡变化和死亡。
全知全能是我们在年幼的时候都持有的一种幻想，当我们长大，遭遇到自己力量有限的现实时，我们必须在人生的各个发展阶段处理好这个问题。如果人生对我们是仁慈的，我们就会不断得到帮助，并慢慢开始承认我们的局限性，也开始明白我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值，也不会让我们面目可憎、无人关爱。
时间感的演化
我们的主观时间感是在我们的人生中不断变化发展的。你目前跟时间的关系或许跟早期某个发展阶段的时间概念密切相关。
婴儿时间。对一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的。不管时钟上的时间是几点，“我现在饿了”，对一个婴儿来说，时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔。婴儿无法长时间地忍受痛苦，如果需要得不到及时的满足，他们就会转为绝望：生命危在旦夕。如果在日后的生活中遭遇到恐惧和焦虑，一个以婴儿时间来反应的人就将这样的恐惧和焦虑视做无法忍受和无法穷尽的，而不是一般来得快也去得快的情绪。
幼儿时间。在蹒跚学步阶段，孩子们逐渐学会了什么是过去、现在和将来。虽然他们现在非常饥饿，但是他们会在几分钟内就有好东西吃了。虽然学步阶段的孩子基本上还是生活在主观时间中，但是他们也开始逐渐适应父母亲的时间。父母可能会要求孩子马上配合——“现在就停止玩玩具，马上到这里来！”或者通过“玩耍时间结束了”这样的一些提醒，他们会逐渐从无时间的状态中走出来。父母会不断地要求孩子做一些事情，学步阶段的孩子会马上了解到：通过拒绝配合，他们可以展现自己的意志和力量。孩子可能会将时钟看成是一个想要控制他的敌人，或者是一个可靠而安全的伙伴。因为在亲子关系中，父母的时间观始终在发挥影响力，所以实际上不是时间本身创造了他们对时间的态度，而是亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响。后来，当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制。
儿童时间。大约7岁的时候，孩子开始知道怎么叙述时间，他们认得出时钟上各数字之间的关系表示的是一段时间的间隔。他们同时也与外界更多的规则和期待发生冲突。老师有课程表，作业有上交的最后期限，父母希望孩子在出去跟伙伴们玩耍之前整理好自己的房间并帮忙做一点家务。对那些早就对权力和控制问题比较敏感的孩子来说，时间可以是一个压迫者（当你不得不根据别人的行程来行动的时候），或者也可以是一个解放者（当你按照自己的行程行动的时候）。有些孩子，尤其是有多动症以及相关问题的孩子，不具有良好的生物上的时间感，当外界环境发生变化的时候，需要他们在主观时间和客观时间进行切换的时候，他们就会面临很大的障碍。在后期的生活中，他们或许会发现他们对时间的体验不是流动的、顺畅的，拖延放映了这种支离破碎的时间感。
少年时间。青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。他们看到了时间流逝的铁证，一个长大了的十几岁少年跟一个儿童的身体有着显著的不同，并且是不可逆转的。这些青少年时期的变化将童年湮没了；敏感的身体和热情的理想占据了一切；未来在他们面前展现出一幕宏大的场景，让他们感觉生命是无限的。然而，随着学业、工作以及人际关系上的选择日益逼近，所有这些截止日期以及必须做出的抉择又让未来在现实面前撞得粉碎。在青少年长大成人的转变过程中，有些人会面临很多的内心冲突，他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走入可以让他们长大成人的人生道路——完成学业，找一份工作，站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代。
青年时间。在你二十几岁的中后期，虽然时间继续长长地延伸到未来，感觉上非常充裕，但是它现在已经变得更具有现实感了。他们会认识到他们可能没有足够的时间去完成每一件事情，有些机会可能会错过，在这个阶段，为了检验他们跟时间的关系，可以看一看拖延在他们生活中扮演的角色。拖延现在不再是朋友之间的一个笑话，也不再是以后你可以弥补的某件事情。它的后果越来越严重：工作中的最后期限跟你的职业生涯与收入密切相关，如果你建立了一个长期的亲密关系，拖延也会影响到他人。在你单身的时候，你只要为自己一个人支付拖延的代价。一旦你有了一个伴侣，另一个人就会直接受到你拖延的影响，并容易引发双方的争吵。如果你为人父母，在你孩子出生的那一天起，你就从年轻一族被抛到了年老一族。从那个时候开始，“未来”是以下一代的概念来定义的，也是从那个时候开始，你的拖延可以影响到整个家庭。
中年时间。30岁是一个重大的分水岭。过了30，你不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；你被期待着在自己的潜能上有所表现！在30以后的中年人生中，当你在事业或感情中表现拖沓的时候，这或许表示你的事业或感情出现了问题。拖延者难以接受人生的限制，当他们发现他们一直以为会在某一天实现的目标在人到中年时依然没有实现的时候，他们震惊了。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做着抗争，因为那时一切都尘埃落定了，例如，他们将不会有孩子了，他们的癌症找不到治愈办法了，他们也不可能创办一家身价亿元的公司了，他们也不再有机会赢得普利策图书大奖了。如果我们没有在更早的时候遭遇到死亡问题的话，有时在中年期，我们会突然面对人必有一死的事实。在理性的层面，我们都知道生命总会有一个终结，但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战：我用我的时间做成了一些什么？我还剩下多少时间？我想怎样度过这段时间？回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性——这是很难做到的一件事，难怪人们会发生中年危机。
老年时间。当我们越来越老，我们更无法否认时间正在日益耗尽。从成年到老年的过程中，我们被越来越多的丧失与死亡所包围：某些身体功能的丧失；疾病越来越严重；挚爱的人离开了人世；剩下来可以活着的时间越来越短。未来也不再像早年那样充满了希望和前景。钟表时间可能已经不再重要，而主观时间显得更为重要了。对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战。在这个时刻，他不再否认自己一生拖延所产生的种种后果。你一直没有存起来的钱现在依然账户空空，想重新改造的房子从来也没有被改造过。不再有研究生课程，也不再会有更多的“明天”或“将来某一天”。或许你终于接受了自己所做的和自己永远不再会做的。回顾以往，你有你的焦虑和问题；环境依旧，你在那样的条件下做了自己所能做的。接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责。你甚至感到一种释然和自由，因为你终于知道你没有必要再去追求那已经无法达成的目标。这当然是一件好事。
为了改变这样的状况，你首先得接受组成你生活的那些经验。接着，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你。奇怪的是，当你接受了原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。
过去是在过去吗
虽然我们习惯性地认为过去、现在和未来依次地发生在一个线性的时间框架之内，但是事情却没有那么简单。任何我们经历到的事情都是发生在当下这一刻。当你想起过去的时候，你是在当下想起它的，因此你现在的状态会影响到你对过去的记忆。当你展望未来的时候，这种展望也是发生在当下的。所以，过去、现在和未来是无法分开的，它们无时无刻不相互交织在一起。拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为在前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大关系。
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担起你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。
世界上存在“拖延基因”吗
虽然现在我们还是不认为世界上存在着某种拖延基因，但是我们现在对大脑的运行有了更好的理解，可以信心十足地说：确实有一些生物上的因素会导致拖延症。
其中有些是一般的因素，涉及大脑是如何随着时间发展和变化的，这间接地跟推迟行为相关。还有一些因素涉及直接导致拖延的一些特殊机能（或者是机能障碍）。比如，如果你患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症、慢性紧张，或者失眠，在这样的一些情况中，在你大脑中运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。
神经科学最新发展的几个“大观念”
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。
大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”。
在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映。如果你大脑的某个部分（额叶）受到损害，你就失去了运用情感来做出聪明选择的能力。如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍。我们有时候会说：“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的。没有这种根植于你体内的对于对错的内在感知，你就只能理智地思考，理智地做决定，或者被一长串列明好处和坏处的清单搞得晕头转向。你可以寻找到一个“符合逻辑”的答案、一个“正确”的答案，或者一个“完美”的答案。但是，将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关。相反，你推迟做出决定是因为你不能（或者害怕）去问询你最重要的参谋——你的内在自我。
我们是否可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受？最近神经科学上有一些发现，可以帮助我们更深入地了解为什么感受是这么重要，以及为什么在面对一个我们想要逃避的任务时它会起到这么大的作用。有时候你非常清楚地意识到了自己的感受，有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验。
然而，很多情绪发生在我们的意识之外。在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。
为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400～500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候，你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟。
除此之外，你的身体还留存了这个恐惧。一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇，一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。在遭遇过一次危险的刺激之后，只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。
恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一。这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后，到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹，从而成为一种根深蒂固的习性。例如，如果你对自己说：你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它。那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化，找借口）的防卫机制，因为在理解微积分的复杂概念时，你会感到自己很愚蠢，也因而十分厌恶自己，你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。
另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。（“我就是不愿去想那个事情。”）但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌，因为当你避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了。
我们如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果临近的感受，你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚；想一想危险的背景；提醒自己你所具备的能力；或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。
通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
大观念之三：潜伏记忆的影响
你或许已经意识到拖延是由恐惧所引起的，比如我们在前面探讨过的对成功的恐惧以及害怕被控制的恐惧，你或许也很容易接受我们刚才对感受所做的描述：感受，尤其是恐惧，其反应是极为迅猛的，也很难改变。虽说如此，但是你可能会发现你无法理解自己的恐惧来自哪里。然而，你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。
我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。****潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。从出生到18个月大，大脑的右半球占据主导地位，右半球是以一种直觉的方式来感知这个世界的，在这段时间里，它获得了迅速的成长。右半球具有对语言韵律的感应能力，所谓语言的韵律，指的是讲话中的非言词部分，比如语调以及节奏，而不是指内容，这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。从18个月到3岁，与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。
海马体对压力是毫无招架之力的：长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下会损伤一个人的海马体。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。
潜伏记忆不能被直接地看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影。这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上的——我们是怎样被人看护的，那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设。这些感受对我们而言是如此自然，以至于我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式。不管我们花费多少时间，也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。
相反，显性记忆，有时候被称作“后期”记忆，更为我们所熟悉，因为它们是在我们发展了语言和意识能力之后才产生的。它们包括所谓的自传性记忆，这些记忆是由有关我们生活的线索和故事所组成的，其中还有社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识。
虽然你无法记起让你陷入逃避的个人历史原因，但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之四：联结的通路
当你在某件让你感到无法处置或者不舒服的事情上拖延时，你经验到的不仅仅是被激发的潜伏记忆以及由它们所产生的强烈情绪反应，你同时还卷入了一场怎样看待自己的挣扎：你是有能力的吗？你可以有自己的想法吗？你值得被爱、值得被尊敬吗？
研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否赋予自己一定的价值是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：
那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结：当一个小孩看到母亲的脸庞，大脑就会发生化学反应，小孩就会感到愉悦，从而进一步刺激大脑的成长。“镜像神经元”的发现告诉我们：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。现在科学对此已经了解得越来越清楚：一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。而这意味着小孩的看护者所发挥的作用不仅仅是换尿布和提供食物：“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长。”
作为一个婴儿，你是通过别人来寻找自己的，而你的看护者的情绪经验会塑造你的大脑，并影响到你的自我感觉。当你凝视他们眼睛的时候，你看到了什么？是否因为你在那里而让他们的眼睛里闪着一丝喜悦？在他们这面镜子中，你看到自己反射给他们的是什么样的形象？是一个高兴愉快的人吗？一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要过程中享受着这种乐趣的母亲，会对她的孩子产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人，他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望。这些能力是自信和自尊的基础。
如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住：这样的不和谐在所有的人际关系中都是不可避免的，但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子。只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响。
大观念之五：左逆转
越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌（按摩是好东西），某些食物，比如巧克力，也可以增加后叶催产素分泌。
那么，后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症有什么关系？能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼。除非你打破产生拖延的负面模式，并代之以积极的东西，否则你很可能会一直卡在那个老的凹槽中，就像一条沿着老路奔流的山间溪流，冲开了一条越来越深的溪谷，深到你看不见太阳，也爬不出来。
如何打造大脑的全局领导力
对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一，但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见，它们包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。
找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
压力对人的影响
大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。当我们的生存受到威胁的时候，它可以让我们快速行动起来，当狮子逼近时，斑马就会迅速逃离到安全区域。我们大脑的一个部位下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快，血压升高，能量被激发，并分泌出大量的肾上腺和皮质醇。我们的身体需要一定的时间才能从这种自我保护的能量释放中得到恢复；我们都需要一个休整的机会，就像我们都需要晚间的良好睡眠来恢复一天的精力消耗，并为第二天做好准备。
然而，我们经常不允许自己获得充分的休息时间。在赶完一个最后期限之后，我们又开始担心下一个。我们感到压力重重：明天的考试、抵押贷款、跟朋友的一次争执、下一周的考评、烦人的身体疼痛。不幸的是，当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。
我们拖延的时候，压力就被放大了。我们预感到，因为我们的工作表现和我们不能及时完成任务，我们会受到批评；我们在极限冲刺中冒险；我们知道最糟糕的事情正等着我们；我们为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
生物节奏
了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向。假设你的最佳状态是在晚上，而你却强迫自己在早上工作，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路。用最自然的方式来工作不是更有效率吗？
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。“睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的，因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心、无法坚持，在从事一些被认为是‘无聊乏味’的任务时尤其如此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题，在目标抽象、报酬滞后的情况下，问题就更大了。”
虽然你可能熬过一个、两个或三个通宵，看上去还是毫发未损，尤其当你还年轻的时候，熬夜似乎对你影响不大，但是如今我们已经了解到，如果你没有获得足够的睡眠，你就会欠下“睡眠债”。当身体被剥夺了睡眠，你就无法以最佳状态来表现自己，而且你的拖延倾向会愈加严重。
你是怎样变成一个拖延者的
如果你先天特性跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。
家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地嵌入了你的大脑，因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立，它们就稳固下来了。神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。
当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦，尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩，对我们的祸害更大，因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查，就偷偷溜进了你的大脑。这就像不管什么东西放到你的盘子里，你都要吃了它们，不考虑是否喜欢，也不考虑是否有益，甚至也不问是否饥饿！你就是张开嘴把它们吞下去，而这会引起精神性消化不良。
有时候你期盼的事情确实发生了，你的预测是正确的。还有一些时候事情没有像预料的那样发生。通过积极的思考和有意识的知觉，你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况。这就是为什么要对你过往所接受的信息多加注意的原因，或许它们曾经包含了一定的真相，但是现在已经不再合宜。当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石。
家庭倾向
多年来，我们从拖延者那里发现，在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五个倾向在每个家庭中多多少少都存在着。
个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。你的家庭可以通过接受你是怎样一个人而支持你完成这个使命，他们可以帮助你发展出一个稳定的而不是摇摆不定的自我感。
这些创伤跟随着我们，使我们一直以来从根本上觉得内心脆弱和不安全。有些在常人看来普普通通的事情对拖延者而言却是一件冒险的事情，因为他的日常生活一直处于受威胁的境地中。但是不幸的是，当你以拖延来应对冒险的时候，你实际上增加了自己的危险系数。
被遗忘的早年经历
当你在一件事情上拖延的时候，你所有的过往历史都会生动地展现在你头脑中。在你的意识中或许很清楚是什么让你如此恐惧和不安。但是，即便这个让你恐惧的原因没有浮现在你的意识中，一段跟你的自尊有关的陈年记忆肯定会在那一刻被激活。早年经历对我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力。我们可以把它们当做反映我们是谁的一面镜子，这些早年经历形成了我们以后一辈子的生活背景和基调。
一切都与爱有关
所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面目被接受。在其他一些家庭中，爱是有条件的。在一个家庭中被接受的东西或许在另一个家庭不被接受。例如，在有些家庭中，爱表现在对相互生活的每一个细节的关心。而在另一个家庭中，这样的行为会被认为是一种打搅或冒失；爱被给予的是那些能够照顾好自己并对他人不做强求的人。
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事？如果你不够完美，你会怎样？成功对你来说有什么危险？认清自己的局限又有什么样的危险？如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗？如果你表明自己的观点又会怎样？谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了？你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克·吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。
拖延面具后面的人
去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。这绝不是一件容易做到的事。它包括了诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。
心理分析学家荣格（Carl Jung）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。
面对现实
我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是它们是与生倶来的。只要我们还在回避或者否认它们，它们就无法被我们理解与整合，也无法将它们当做改变的基础。
生物现实
或许你应该听从你的身体所传达的信息。体质没有好坏之分，你就是你，你必须从这里起步。学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。
如果我们否认我们的大脑在某些领域存在着薄弱之处，或者，如果我们为此而感到怨恨，那么它就会让我们陷入麻烦。学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。而且，对某些状况，我们还可以通过很多手段去给以弥补。因此，接受了你大脑的真实状况之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成为另一个人，这样你才能过上真正属于自己的生活。
情感现实
要完全地接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋。挚爱与兴奋，憎恨与自责，妒忌与感激，欲望与悔恨，所有这些都是人类情感频谱图的一个组成部分。
不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展，“情商”这个词是丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。情商不仅对成功的人际关系很重要，而且，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用。
如果你花费很多时间和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有关的让你不舒服的情感。情感并不是那个在暗中跟你使坏、阻碍你如愿以偿的敌人。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况。
许多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法。这是完美主义的一个翻版，认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以采取行动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了（因为在冒险中，总有某些对未知的焦虑），也不会有学习这回事了（因为某种程度的焦虑可以激发学习动机，当然过分焦虑也会影响学习）。
即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。
当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。
价值现实
接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。你不可能直接看到价值观，但是它体现在你的行为中。无论你瞄准的是赚大钱还是倾其所有去做慈善，无论你是为自己还是为你的社团而工作，也无论你喜欢挥舞权力之棒，还是对权力之争躲之不及，这些目标都表明了你的价值观。如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。
想要找出你自己的价值观和你所看重的事情，你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。
有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗？
整合
一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。无论是一个企业，还是一个家庭，也无论是你的身体，还是你的自我，系统的统一性可以在任何这样的一个组织中被观察到。当你的自我系统太过刻板，你就站在了一个完美主义者的立场上，而完美主义又是拖延的温床；你一遍又一遍地重复同样的行为，也不管它是否有效；你对别人的期望缺乏弹性；当你设想的生活不能如你所愿的时候，你的内心就容易陷入混乱与骚动之中。从系统的另一个极端而言，太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态。当你对你是谁以及你想要什么处在困惑之中的时候，当你被痛苦与冲突所撕扯的时候，或者当你在拖延的最后时分抓狂不已的时候，你的所作所为就不可能协调统一。不管是过于刻板还是过于混乱，你都会在其中失去自发和自由。你的生命活力在这两种情况下都会失去本色，并且逐渐减弱。
相反，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。在生活的道路上不管发生什么，你相信自己都可以应对，这让你更有勇气去试验和探索。对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。
内心的检察官与辩护律师
想要达到一种弹性应变的状态并不是一件容易的事。拖延者往往会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判。他们不断地拿自己去跟某些标准相比较，而那些标准在他们看来就是一种做人做事的正确方式——他们似乎认为在现实中存在着这样一种（而且只有一种）正确的做人做事方式。拖延者对自己是非常严格的。事实上，他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶，所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。法官的工作是听取各方面的证据，并尽量做出公正的判决。而一个检察官不是这样，他想要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据。一个内心的检察官可以信马由缰，只要它喜欢，可以随意进行恶意的人身攻击。
困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。这意味着，你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来，而且还必须跟那个充当内心检察官的你区分开来，你必须从自我阻碍中走出来。
在我们看来，这个辩护律师的内心声音可以创造全新的积极思想，它可以帮助我们建立新的神经连接，弱化老的连接。自我辩护的练习做得越多，它在大脑中的运转就会越发自动，对维护大脑平衡起到的作用就越大，你也就会越来越自信。
采取行动
当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外，一旦人们找到那些抵制背后的心理原因，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助。
改变是一个过程
做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。詹姆斯·普罗察斯卡（James Pmchaska）和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早已走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当你处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。
找出导致拖延的因素
这四个引起拖延的因素是：
对成功所需的能力缺乏自信。为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的，还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！
目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观，这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
无法自我约束，例如容易冲动和分心。在自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。虽然大多数拖延者习惯于与拖延为伍，但是他们平时并不会过多思考它，他们想的只是怎样把它清除掉。如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。
为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？
你的拖延风格
我坐在那里干瞪眼。
作战武器：明确的目标与可行性的计划
可操作目标
看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：
- 可观察性；
- 具体性和特殊性；
- 它可以被分解成几个小的步骤；
- 第一步可以在五分钟内被完成。
别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。
专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的
拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。为了设立一个更为现实的目标，我们请拖延者设想一个最小的目标。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方向？
你们中有些人可能不太情愿低头看脚下的路。那是完美主义在背后作祟！你对任何低于你理想的事情都看不上眼。虽然选择一个最小目标对你的骄傲是一种打击，但是从小事着手最终会让你尝到甜头。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动。
拖延处理技巧汇编
确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延！”
而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算要写那份报告。”
而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。