臂部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

臂部训练——肱二头肌

站姿杠铃弯举（最基本的，最popular的肱二头肌练习动作）
目的：整体的维度
动作要领：站姿，双脚与肩同宽。手掌向上，握住杠铃，握距也是与肩同宽。
稍稍抬起杠铃，让杠铃以一臂远的距离悬与你身体的前方。
然后，弯曲手臂，画出一个尽量大的圆弧，举起杠铃，举的尽可能的高。
（整个过程中肘部靠近身体，（尽量）不要动）

注意，直接把杠铃举起来很容易，但画出一个圆弧才能更好的刺激肱二头肌。以前就说过：举起重量不是目的，用合适的重量刺激到目标肌肉才是正解。

臂拖板弯举

这个装备看着很好用的样子。
能够帮助阻止肘部移动，孤立二头肌。
基本见不到了，不多说了。

借力弯举

目的：额外发展块头和力量。
要领：其实姿势和站姿杠铃弯举一样，“两个与肩同宽”。但这次选一个只能做几RM的重量。
将重量向上甩起，用背部和肩部帮助手臂。但这个帮助的程度要降到最低。因为我们在训练肱二头肌，而不是他们两个。

你还可以把规范的杠铃弯举和借力弯举结合起来，这样当你不能在做几个正规的杠铃弯举的时候，你可以用借力弯举，来给自己续命。。。
最大程度的轰炸肱二头肌，这是目的。

斜托弯举

这个器材一般大一点的健身房会有的。这个动作可以充实肱二头肌下部的空白区域。（不懂这个空白区在哪的可以看图）

图片发自App

要领：坐在凳子上，用胸部顶着斜托，手臂放在斜托上，伸展你的手臂。（斜托可以提供一个角度，这个角度可以将额外的压力转移到肱二头肌的下部。）
手掌向上，握住杠铃。
然后，将杠铃径直向上举起。
再将它放低，直到手臂充分伸展。

在最高处紧缩肌肉，因为在这个位置，你的肱二头肌的压力其实很小。

礼炮弯举

这个礼炮弯举，说的就是我们之前的21响礼炮训练方法。
目的：肱二头肌整体
这个动作对耐力的要求很高。
动作要领：站姿或坐姿，一手一个哑铃，垂于身体两侧。
向上弯举，但举到中途（与地面平行）停一下。然后将哑铃放下，做7次。
7次之后，不要停下了，直接举到最高处。但是这次，在放下哑铃的过程中，放一半就停下，重复7次。

到了这个时候，你的力气基本上已经用的差不多了。然后你就可以死命的坚持着再做7次完整的动作。
（重获新生，写着我已经感受到很累了）

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相关阅读：

臂部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

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