金温江马拉松在昨天（2018年11月18日）已经圆满结束了，我也成功拿到了金色的奖牌，是时候把这篇攻略完善一下了。
有的朋友拿到银色的，大概是因为超时的缘故，不过没关系，继续坚持努力，下次再来。
对于一个十多年不曾跑步的肥宅来说，健身带给我太多收获，其中之一就是可以让我再次奔跑起来。
如果是我以前86公斤以上的体重，那跑起来是无比痛苦的，超重的人是不适合跑步的，跑步的震荡会对你的身体造成伤害。
而我现在73公斤的体重就没有这样的忧虑，超重的人首先需要减脂，减脂的过程中尽量避免震荡。
关于震荡的伤害，这里篇幅有限，所以不讲细节。
回顾我22天的半程马拉松计划，其实是一件很有成就感的事情，为了第23天跑得足够轻松，我坚持了22天的跑步。
从第一天夜跑回家的那种斗志昂扬，到第二天跑去公司时被汗水辣的眼泪流。
因为第一天的夜跑导致兴奋得没有睡好觉，影响了第二天的工作状态，所以把计划修正为上班跑步，下班骑车。
老实讲，第二天我的大腿已经开始酸痛了，再给会员上课时，竟然跟不上音乐节奏。
当时的感觉就是听到了音乐的节奏点，但是大腿总是慢了，没办法踩到重音。
第三天的时候大腿、小腿都开始酸痛了，拍照时浑身都湿透了，身上蒸发的热气把眼镜都遮住了。
这时我已经忘记了要对着镜头面带微笑，才第三天我已经感觉到了疲倦，想要休息一下，让酸痛的大小腿得到缓解。
然而第四天我还是坚持跑到了门店，6.8公里用时37分钟左右，我感觉我已经开始适应跑步了。
虽然大腿依然酸痛，而且出门那一刻我也在犹豫要不要休息一天，但是我仿佛听见有一个人在对我呐喊：“跑起来，Andy，跑起来……”
于是我一路狂奔到门店，感觉自己的速度明显变快了，跑起来也没有那么吃力了。
第五天的时候，我又开始疲倦了，特别渴望能够休息一天，只要一天就够了。
第六天时更疲倦了，但是意志力还在发挥作用，我还在给自己“喝鸡汤”，鼓励自己坚持下去。
这就是坚持跑步7天的表情，麻木不仁，而且还在自我激励，那天的鸡汤文写得很好。
Day 7: No pain,no gain.If you want to change yourself now you must prepare to endure the pain.Like a new born baby come through the narrow gate to the brand new world,the pain is there which make him cry like dying.You must have forgotten that pain,now I remind you,it is really hurt.
大意是第7天了，没有痛苦，就没有收获。如果你现在想要改变自己，你必须准备忍受痛苦。就像刚出生的婴儿从狭窄的门缝来到崭新的世界，痛苦使他哭得要死。你一定已经忘记了当时的那种痛苦，现在我提醒你，那真的很疼。
这不是我从哪里抄的，能写出这样的鸡汤文，我都佩服我自己，一则我的英文还不错，二则真的鼓舞了我自己。
因为受到了自我激励的影响，第八天的时候我坚持跑下来了，忘记了连续奔跑8天的疲倦，向上翘起的嘴角表明了我当时的心情。仿佛在说：“不就是坚持跑步吗？不过如此！”
第九天，我已经开始把跑步当作成一种工作了，就像是上班一样，虽然不能给我带来经济收入，但是却成为了上班的一种过程。
就像是每天要吃饭一样，每天也要跑步。
后来想想，其实休息是为了更好的跑步，一周跑3到5天是比较合理的。
但是天天跑是一种执着吧，证明我是一个执着的人，执念让我坚持跑了这么多天。
第十天的时候我已经戴上了导汗带，橙色的头带吸汗能力还是不错的，建议跑步的朋友可以买一个试试。
坚持和放弃真的就是一念之间的事情，当我在第十一天的时候，我仍然有要放弃跑步的念头。
人的惰性是无比强大的，它随时在诱惑着我。
“今天就别跑了，休息一天吧！”
“骑自行车也一样可以锻炼身体呀，前面就有一辆共享单车！”
“嘿，空气污染这么严重，这样跑下去你的肺都被污染了！”
…………
你瞧，一念之间，我就可以放弃奔跑！
所以每一天我都对着镜子说：“Andy，Yes，I can！你什么都可以做到！”
于是第十二天，我就这么坚持下来了，大小腿已经不那么痛了。
依然在做心理建设，依然在激励自己，写肉麻的鸡汤文。
冷飕飕的冬日里难得有那么一天是暖洋洋的，我还记得那天迎着冬日暖阳奔跑，阳光洒在身上特别温暖舒服。
于是在第十三天，我拍下这张照片，因为我跑得十分惬意。
第十四天，我不但坚持跑下来了，而且还学会了倒立。
当然，你不能奔跑后立即倒立，除非你身体已经格外强壮了。
而且我倒立后脸上会有红点，百度后发现是因为我脸上的毛细血管被血压涨破了。
为此，我在每次倒立前需要先揉脸，直到脸上发热了，毛细血管末端适应了血压，才开始倒立。
这样做是有效的，但是大家不要轻易模仿，我可是在主教练丽丽的教授下才学会的。
这里要特别感谢丽丽，是她鼓动我报名参加半马，也是她教会我倒立！
第十五天我开始对自己的体能发起挑战，毕竟半程马拉松是21公里多，而我一直以来的训练都是6公里左右。
所以这一次跑了11公里，而且是空腹，之所以这样是为了测试我的能量供应。
在跑马的时候，11公里左右会有能量补给，所以我得熬到补给站。
这么做是很危险的，特别是低血糖的人群，搞不好就会晕倒在大马路上，不建议新手尝试。
那天我遇到一个黑人跑者，速度贼快！
我不禁有些后悔这十多年的懒惰生涯，浪费了我修长的大腿，天生的跑者标配。
怎么说呢，少壮不努力老大徒伤悲！
到了数着日子跑的时候了，就想快点跑完，拿到金牌，然后发朋友圈。
到了第十八天，逗逼属性都跑出来了，跑步已经不是什么困难的事情了。
开始使用Keep这样的软件来助跑，建议大家试试，我感觉使用运动软件后跑起来更轻松一点。
开始喜欢Keep了，里面的跑步数据让我觉得跑步也有成就感，坚持下去就不那么难了！
突然的领悟，以及突然的自我，也是跑者的觉悟吧。
开始使用华为运动健康APP来监测数据了，相比Keep来说，两者都是差不多的功能。
至于哪一个更好，就看个人喜好了，现在这些APP倒是很方便，功能很齐全。
如果你也想要跑马，建议你可以使用APP上的运动计划功能，按照自己的目标设定，就可以生成这样的运动计划。
里面可以设定一周3到5次跑，这样有合理的休息时间，是相对容易坚持的计划。
和我的攻略比起来，也相对更科学一些，所以这样建议大家试试APP。
看到我身后的老者了吗？我希望我能在头发全白后仍然能够参加马拉松！
以上是Andy的半程马拉松攻略，后面要开始我的第二本出版书计划了，可能不会再那么频繁在网上写文了。
最后希望我的新书可以在明年出版！
谢谢你能看到这里，仅以此文献给那些为了梦想坚持奋斗的小伙伴们！
《全民健身运动指南 》目录传送门
作者介绍
大家好，我叫胡良云，英文名Andy，曾经是一个游戏开发者、宅男作者，因为缺少运动、暴食酗酒等不良生活习惯，体重一度飙升86公斤以上，身体各方面素质极差。
抽烟，是为了缓解生活中焦虑与孤独；
喝酒，是为了麻痹工作或情感中的烦恼；
游戏，是因为在生活中找不到想要的成就感；
发胖，不仅仅因为暴食少动，还有不合理的饮食营养搭配和不良生活习惯。
当我意识到身体问题的时候，我决定痛改前非，经过不断的努力，现在体重已经下降到了75公斤，力量、耐力、速度、敏捷、柔韧、爆发力都有显著提高，而且我还想把六块腹肌练出来。
你不是一个人在战斗，我希望把我的健身经历慢慢整理出来，分享给大家。
不一定是最权威的干货，但一定是你用得到的知识和经验，例如科学的健身方法、运动解剖学、健康营养学、科学瘦身方案等等。
这些都不是最重要的，最重要的是如何找到运动中的快感和成就感，这才是人生中最宝贵的财富，我希望我能帮你找到。
我把这个文集叫做《全民健身运动指南》，希望能够对大家有所助益。
如果你觉得我的文章有用，可以关注我，我会坚持更新。
天行健，君子以自强不息；
地势坤，君子以厚德载物。
与诸君共勉！