培育积极的仪式感1——《精力管理》读书笔记12

       曾五年位列网球世界头号种子选手的伊万·伦德尔并不是最有天资的选手，他的成功完全来自日常的磨练。他在球场上长时间的训练，时间安排以分钟来计算。不仅如此，他在生活的各个方面都保持着相似的习惯，在球场外他也拥有一整套精细的训练计划，包括短跑、中长跑、自行车长途拉练和力量训练，芭蕾杆上训练身体的平衡感和优雅感，坚持低脂、高复合碳水化合物的饮食，并在精确的时间按时就餐。最应该借鉴和参考的是，他每天都要进行一系列思维专注练习，提高专注力，并不断加入新的内容，确保大脑始终面对挑战。在赛季里，他会明确告知家人和朋友，不要用分散精力的事情给她增加负担。不管面对什么样的事情，他要么全情投入，要么有策略地离开。比赛时，他会依靠另一套习惯保持专注，在思维中预判，每次走到底线发球时都会遵循这套步骤。老虎伍兹也是一样，他们都在每一个方面——体能、情感、思维和意志保持严格的精力管理习惯，相应的回报则显而易见。

人们往往自然而然地认为，伦德尔的成功主要依赖他超出常人的信念和自律，然而事实并非如此。研究表明，人类的行为只有5%是受自我意识支配的，而其他95%的行为都是自动反应，或者是对某种需求或紧急情况的过激反应，我们是习惯的造物。伦德尔的成功在于他正确认识到良好习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。培育积极的精力仪式习惯有三点至关重要，首先它能确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事务。

       许多人都是不良习惯的囚徒，这些习惯往往都是应急措施，只能快速聚集精力，完成紧迫的任务而不考虑长期的后果。不吃早餐节约了时间，让我们尽早投入工作，但接下来却无法维持整个上午的精力水平。咖啡能快速提神，接下来却会影响睡眠，影响精力恢复的效果。焦躁易怒是我们发泄沮丧的方式，但同时也会消耗我们大量的精力储备。夜间饮酒和偶尔抽烟能够立刻缓解压力，但也会在短期内消耗精力，为健康带来长期损害。与妻子和孩子保持一定距离能避免消耗精力储备，但也会让我们失去亲密关系的情感滋养。我们不能用心不在焉的的方式对待生活，不投入任何事情来储备和滋养自己的精力，也不给自己留下思考的余地。

人们往往能意识到自己的不良习惯，也曾试图改变行为，但往往都是因为不能坚持下去，以失败而告终。习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里也会依循价值观支配精力。每个人都会经历生活的风暴——疾病痛苦、失去挚爱、遭遇背叛和失望，生活困窘，失业等。这些情况正是考验品格的时候，此时精力使用的选择就变得尤为重要。优秀的人才都需要积极的仪式习惯来管理精力，最终达到自己的目标。高度规划的日常习惯看起来极端死板，但它并不会妨碍自主性。习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育在其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。主观意愿和自律性往往有局限，每一项对我们自制力的要求，最终都会消耗我们的精力储备。一系列的研究表明，当人们运用自制力成功地拒绝了甜食的诱惑之后，在紧接着的智力活动中会表现得更加没有耐心。仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。哲学家怀特海在1911年写到：“我们不应该培养先思后行的习惯，反过来才是对的。当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才能够得到进化。意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多的精力来维持它。我们每天只有非常有限的精力来进行自控。主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地使用。我们也可以通过锻炼在增强自控能力，锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些能力就会逐渐强壮起来。相比而言，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发的，不需要消耗意志精力。

 仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务。所有表现出色的人都有一套自己的习惯，最大化在压力和恢复之间有节奏的转换的能力。在任何注重临场表现的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。我们越能高效地恢复精力，越能尽快储备资源以备调用。在需要大量时间投入的工作中，即使是60-90秒的间歇休息也同样有效。60秒深呼吸锻炼、戴上耳机听一首最爱的歌曲、打电话问候伴侣和孩子，走下四层楼梯再爬上来，吃一条能量棒，这些都是有效的恢复精力的方式。休息的方法月有计划和条理性，越能提供更多的精力。我们要习惯于将长跑式的工作方式改变成短跑式的工作，将一天分为三到四个阶段，每个阶段90分钟，在此期间确保不被打扰，全情投入；早餐前工作第一阶段，将期间的高热量早餐餐食改成能持续供应精力的蛋白质饮料，早餐后进行第二阶段，上午工间安排20分钟休整，10分钟举重锻炼，十分钟冥想，并以水果或见过作为辅餐。之后是第三阶段工作，完成后外出慢跑，然后吃早餐。这样4.5个小时高效的投入，将远远大于以往10个小时的产出。面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。这方面最好的例子是新兵训练，基础训练安排的非常细致——尤其是海军，只需要8-12周就能把一个柔弱、胆怯、邋遢的少年变成结实、自信、充满使命感的士兵。新兵会被强制要求在各方面养成习惯——走路和说话的方式，作息时间，进食时间和内容，照料身体的方式，压力下的思考和行为方式。正是这些行为习惯让他们能够在正确的时机做出正确的行为。