Hi，T14班的朋友们，大家早安~ 今天，你晨跑了吗？是的，我们需要做到身体和心灵的结合，才能够管理自己，提升自己。前两天我们学习了很多关于如何提升专注力的方法，而运动也是一个不错的选择。同时要保持健康的好身材，除了运动，饮食也是关键。今天给大家分享的内容，就是如何吃饱，吃好，吃健康。
01.什么是四个三饮食？
这一点大家在叶老师一百讲中第24讲可以很好地了解。四个三饮食，包括四类食物 能量五谷，缤纷果蔬，肉类蛋白，非肉类蛋白。在我们一天的饮食中，要吃一拳的能量五谷，一拳的缤纷果蔬，一掌的肉类蛋白，和一拳的非肉类蛋白。
我们知道，能量五谷就是碳水化合物，缤纷果蔬为我们提供身体所需的维生素、微量元素及各种营养物质，肉类蛋白和非肉类蛋白提供给我们蛋白质，是人体的一种很好的热量来源。
02.如何选择食材？
在这里，是减肥的朋友们，必须要注意的啦［如果是有心减肥却多次失败反弹的朋友，更要PAY ATTENTION呐！］
我们都知道碳水化合物，也就是能量五谷，是为我们身体提供一天所需要的能量的。同时它也会携带卡路里，如果我们一天消耗的卡路里没有达到这个水准，它就会转化成脂肪囤积在我们身上。选择碳水化合物，又需要选择什么类型的呢？
对于减肥人士来说，低升糖指数的食物是最好的选择。如果升糖指数太高，血糖忽高忽低的话，很容易长胖。所以保持血糖稳定在一个平面是减肥的重中之重。
那么，什么是低升糖指数的食物呢？答案是粗粮。例如红薯，玉米，无麸质麦片，这些都是很好的选择。而像我们的精制米面，精制面包，甚至还有饼干蛋糕，都是快速碳水，会立刻提高我们的血糖指数。当然，如果下决心减肥的话，是要戒掉饼干，蛋糕，奶茶等等一系列食物的，因为这些食物的热量特别之高。
同样的水果也有高升糖指数和低升糖指数之分。具体原则请见下图。
03.如何计算一天的热量？
我们首先要知道，不是你一天吃进去多少卡路里，就会长多少卡路里。除了你的基础代谢以外，一天的运动也会消耗许多热量。所以大家只用将吃进去的卡路里减去消耗的卡路里，就知道今天到底是长肉还是甩肉啦~
有的朋友又会想，如何才能计算我们一天的热量呢？这里推荐大家使用两个app：薄荷健康和食物库。使用这两个软件，你可以很好的记录自己每天吃的食物，以及它们的卡路里总量。它还会根据你的基础消耗量，给你一个标准范围值。如果你不知道自己食物确切的克数是什么，在吃饭的时候，你还可以携带一个小型称。
会不会有人又问，既然如此，我如果不吃东西，或者吃少少的代餐，会不会减肥的效果更显著呢？比如苹果减肥法，159减肥法，又速成又开心，不是很好吗？答案是NO！因为天上从来没有掉馅饼的事。如果一直不摄入碳水化合物，身体的基础代谢会降到极低，并且会储存一切摄入的脂肪。你在断碳水期间，甚至是断食期间，减肥效果也许非常显著; 但当你大吃一餐，或者是恢复正常饮食，你会发现，之前掉的肉肉几乎全长上来了，甚至还会翻倍。这是为什么呢？因为你的基础代谢消耗不掉原来的热量，而食物中的脂肪全都被囤积在你的身体中了。所以要减肥，不能找捷径，还是要以运动+饮食为主。各位小仙女一定要注意，不要被外面那些花花绿绿的广告诱惑哦~
04.在外工作怎么吃？
很多小姐姐可能会问，可是我在外面上班啊~ 每天不是定外卖，就是吃单位食堂的饭，又油腻，营养又不均衡，我有什么别的办法呢？在这里也给大家提供一些解决办法。
最好的就是带饭。大家已经养成了早起的习惯，所以在早上给自己做一餐美美的午饭，也是不难的事。带到单位去用微波炉热一下，就可以吃上亲手制作的美美午餐啦！
不方便带饭的朋友也可以用点外卖来解决这个问题。当然不是点那些油腻的食物，而是寻找偏清淡的食物。在美团外卖上面搜索，就可以看到许多沙拉店。他的沙拉会配酱或主食，并不难吃，在夏天非常合适。如果是冬天，沙拉店还会提供『暖沙拉』，让大家在冬天的时候也能吃得很好。
如果一定要在单位食堂解决的话，大家也可以选择那些清淡不油腻的食物，而米饭也不能吃得太多。
像下图的搭配，就是大家早餐的好选择。大家可以想一想，每天吃的豆浆，油条，热干面，它们的烹饪方法健康吗？他们符合四个三的饮食原则吗？
好啦，今天对饮食的分享就先告一段想要减肥的，想起亲们，或者是想要把想要减肥的小姐姐们，或者是想要保持好身材的成功男士，你们都GET到了吗？
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编自：T14班学习部 学习委员 汶琪
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