足底筋膜炎一一跑者的痛点(二)

今天闲着无聊，打开以前的文章看着。当看到写的髂胫束综合症文章时。突发奇想，把跑步遇到的伤痛都系统地写一下。方便自己查阅也方便内的跑友。有了想法，立即行动，查阅资料。系统地介绍一下足底筋膜炎的相关知识。

一、什么叫足底筋膜炎？(又称足底痛、足跟痛)

图片发自App

是跑友常见的五大伤病之一。足底筋膜炎并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的劳损和退变。

二、足底筋膜结构与功能

图片发自App

        足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自后跟处的跟骨，向前止于脚趾，分叉为五束。它具有缓冲压力，同时也协助维持足弓的功能。

三、足底筋膜炎损伤机制

1、背屈活动受限

      脚踝具有足够的柔韧性和灵活性对于跑者来说非常重要。如果勾脚尖幅度不够，那么在运动过程中足底筋膜就一直保持紧张的状态。

2、小腿肌肉紧张

      跟腱与足底筋膜相连，小腿肌肉过于紧张会引起足底筋膜的紧张。

3、超重

      超重或者肥胖人群由于体重较大，使得足底承受了比较大的压力，因此足底筋膜容易受到过大的体重牵拉而导致劳损。

4、跑量突然增大

      足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。机体无法适应突增的强度而致损伤，所以说循序渐进才是进步的要领。

四、足底筋膜炎症状

1、晨起时，足跟部疼痛最为明显。

2、休息一段时间或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步会隐隐作痛。

3、疼痛的具体位置不定，足跟内侧、后侧均有可能出现疼痛，有时也会反映在中间。

4、充分活动后疼痛减轻，而在长距离跑步后程，疼痛可能再次诱发。

五、足底筋膜炎的康复训练

1、滚压足底筋膜

图片发自App

图片发自App

训练：1-2min/次，2-3次，间歇30s

要点：

a.患侧足踩在网球上前后滚动

b.滚动速度要慢，足底有一定疼痛感

2、拉伸小腿三头肌

图片发自App

训练：10-15s/次，2-3次，间歇10s

要点：

a.患侧脚面直立，膝关节伸直，髋关节向前顶

b.全身放松，依靠身体重力拉伸小腿后侧肌群

3、足趾屈伸练习

图片发自App

训练：15-20次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.自然坐位，全身放松

b.患侧足趾尽力屈曲，足弓隆起并在末端保持2s

4、单脚提踵

图片发自App

图片发自App

训练：12-15次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.保持身体平衡，身体放松

b.患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬