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想做自己的“跑步教练“吗？来吧！
既然制定、实施和调整跑步训练计划是“跑步教练”最重要的工作，那小编就特为您分享有关跑步训练计划的制定原则及方法，为您能早日做自己的“跑步教练“助功！
一、为什么要制定跑步训练计划？
是的，只有认清制定跑步训练计划的好处，才能做到计划你的训练、训练你的计划。
1，养成良好习惯
心理学家研究发现：我们的行为连续重复 3 周以上就会形成习惯，连续重复 3 个月以上就会形成稳定的习惯，跑步也不例外。
2，克服懒惰心理
懒惰是人的天性，计划有约束功能。跑步训练计划就像一个闹钟，除了及时的提醒你，还会形成一个准确地“生物钟” 。
3，科学的锻炼
有步骤、有节奏、有点有面、有针对性、有系统性、科学性的训练计划，是全面提高身体素质和整体提升运动能力的保证。
二、制定训练计划需要搞清楚的2个最基本的知识点
制定跑步训练计划，必须了解两个最基础的知识点。
1，最大摄氧量VO2max
最大摄氧量VO2max是指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积。。
VO2max的数值与耐力运动的能力具有相关性。通常VO2max较高的人，耐力运动的潜力越大。《丹尼尔斯训练法》中曾提到，按照95%~100%最大摄氧量的强度，进行多次800-1600米的间歇训练，可以有效地提高最大摄氧量。
2，运动负荷
运动负荷是指人体在运动过程中身体所承受的生理负荷。它包括运动量和运动强度两个方面。运动量主要是指完成训练的数量、次数、组数、时间、距离和重量等；运动强度则主要是指完成训练所用力量的大小和机体的紧张程度，它包括动作的速度、训练的密度、训练的间歇时间、训练所负的重量以及动作的难度和复杂性等。
对于跑步这种有氧运动来说，随着运动时间的延长，当达到30分钟时，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高，即是说，运动时间越长，减掉的脂肪也就会越多。但并非运动时间越长，其训练效果越好，因为有氧运动，想要有较好的效果，最重要的在于频率（质），而非单次时长（量）。据研究显示，每星期5次，每次30分钟的有氧运动效果，会优于每个星期3次，每次运动70分钟的有氧运动效果。所以，每星期的运动频率要多，而持续时间不用太长（建议30-60分钟），这才是最有效率的有氧运动。
另外，对于不同的训练目标，其最好的运动强度也不同。世界公认的消耗脂肪的运动强度为“相当于60-70%最大心率的强度”，也就是说，为了减肥，无论你在做什么运动，只要维持强度在60-70%最大心率的强度就可以了。而如果你的目标是增强心肺功能，那么运动强度就应该比消耗脂肪更高一些，需要保持在“相当于70-80%最大心率的强度”。
三、跑步训练计划的主要内容
1，跑步训练
跑步训练以有氧跑为主，强度跑为辅。所以，一般来说，训练计划中的强度训练不应超过跑步训练总量的10-20%。
2，交叉训练
在日常跑步训练中，除了跑步专项训练以外，还应该进行更多的交叉训练，比如游泳、骑行、力量训练等。通过在跑步训练3-5天穿插进2-3天的低冲击力的交叉训练活动，关节压力会得到降低，还可以锻炼较弱肌肉群，平衡肌肉力量，降低受伤几率。
注意，在系统备赛周期内，尤其是赛前一月左右，则应以跑步训练为主，不提倡进行太多的交叉训练。不然容易导致跑步动作变形、僵硬等问题，特别是水平较高的跑者更容易受到影响。
3，休息
美国佛罗里达大学跑步医学诊所主任Kevin Vincent说：“休息不应该被跑者忽略，我们之所以需要休息的原因是身体需要恢复。”因此，无论是短跑还是长跑，休息都是训练的一个重要组成部分，它有助于强化身体、加强注意力，重振精神，并让你真正想要继续训练。
当然，本文中的“休息”并非是指躺在床上一动不动，而是指避免让肌肉群及组织进行长期重复运动而得不到休息。在休息日，我们可以进行一些跑步之外的专项训练，如脚踝不稳定的可以在休息日进行脚踝关节灵活度的训练。
另外，在产生运动损伤时，需要及时停止跑步运动，并积极获取专业人员的建议和帮助。
四、跑步训练计划的制定原则
我们跑步的初衷是什么？就是为了身体健康！因此，为自己制定跑步训练计划时要牢记以下几点原则。
1，安全第一，速度第二
有氧跑为主，强度跑为辅。强度跑所占比例不超过10-20%。
注意跑步姿势，良好的跑姿是避免跑步受伤最重要因素。
2，目标明确，有的放矢
根据跑者的性别、年龄、身高、胖瘦、职业、经历以及训练目的、训练阶段的不同随时更新训练计划。
3，循序渐进，先慢后快
先易后难，先慢后快；按初级、进阶、高级按部就班地进行训练。
4，全面发展，灵活多样
身体素质的提升要全面：速度、爆发、肌力、肌耐力、柔韧、协调、平衡等身体素质全面发展。
运动方式要全面：骑车、打球、健身、登山等，以丰富的运动内容，增强人体的综合运动能力，提高身体的兴趣。
5，量力而行，宁欠勿过
合理控制运动量。对于减肥的人群，跑步时间更为重要，30-60分钟即可。对于想要不断超越自己获得好成绩的人群，低于60%最大心率强度的“无效跑量”对于提升跑步成绩作用并不明显。
6，持之以恒，终生跑步
小编不奢求大家都能全马跑进3小时，只希望大家能够健康、快乐的跑到80岁，甚至90岁，让跑步成为一种终生习惯。
五、跑步训练计划的制定办法
1，清楚自身状态，确定训练目标
因为每个人的自身情况不同，所以每个人都应该设定一个符合自己实际情况的训练目标。
比如偏瘦的跑者希望通过跑步改善身体状况，需要首先明白偏瘦主要是由基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成的，那么前期的运动只能起到一个辅助的作用，最根本的还是要从改善饮食情况、调整作息时间来入手。
又比如偏胖的跑者希望通过跑步减肥，则应以有氧运动为主，无氧运动为辅，并且控制好饮食。
还有一些体型匀称且长期坚持跑步的跑者希望通过跑步训练提高自己的跑步能力，则需要以有氧运动为主，并加强强度训练和力量训练。
2，确定训练周期模式，提升运动表现
跑者训练目标不同，其训练方式也会有所不同。但是我们都应该分周期制定训练计划，这样才能更有利于提升运动表现，达成自己的训练目标。因为长时间同一种训练方法会让跑者产生厌倦的情绪，同时，周期性的训练还可以让跑者更专注于身体训练中的某一个因素，如力量、速度、灵敏、柔韧和耐力等，以求达到某种程度的平衡。
3，制定跑步训练计划中的阶段目标
阶段目标可以明确地提出是提高耐力（最大摄氧量）还是改进身体姿势，这样跑者才可以更明确训练的方向。
4，确定跑步训练阶段达到目标的方法
一旦确定跑步训练的阶段目标，除认真安排阶段跑步训练计划，同时要确定其检测方法，以了解取得的训练效果。如果训练目标是提高马拉松配速，那么最适宜的检测方法是全力奔跑10公里，检查所消耗时间长短。如果训练目标制定得较为笼统，如提高意志力，测定就会比较困难。
不管怎样，对阶段训练前后情况进行对比，可以提供一些定性的反馈信息，甚至能判断是否进步或倒退。在评估中，要尽量客观，用数据说话。
5．确定跑步训练阶段训练的具体内容
在制定训练计划时，需要随时考虑两个问题，首先，这个方法是否安全？然后，这个方法是否有效？比如同样是要提高跑步成绩，长期坚持有氧跑可以提高成绩，长期有氧跑再加上强度训练却可以更快的达成目标。确认了训练方法安全并有效，才可以在以后的长期训练中一直使用。
6，检测阶段目标并不断调整训练计划
将各阶段训练内容结合起来，使训练强度、间歇时间、动机和乐趣能恰到好处地结合，才能更好的达到训练目标。
如果训练内容都是安全且有效的，跑者将能不断达成阶段训练目标。如果训练内容不安全或者不够有效，就需要在遵循计划制定原则下，进行一些调整或修改。
记住，制定正确的训练内容即是训练计划的本质。
7，举例：10公里跑步4周训练计划
前提说明：跑龄5年，一直慢跑，体型正常，跑步姿势较标准，希望通过认真训练，提高10公里跑步成绩，从目前的50分提高到45分。
小编希望，当你跑步时、当你能做自己的“跑步教练”时，当你能帮助辅导到身边更多的跑步爱好者更科学更健康的跑步时，你会变得越来越好，而更多的幸福都在来的路上！
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