控制愤怒书摘2

控制愤怒 (心理学大师·埃利斯经典作品) (（美）阿尔伯特·埃利斯)

       针对别人如何对待你，或你认为别人如何对待你的情况，如果你坚持强烈地质疑自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式，你还是会有些明显的负面情绪。

       摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。

       现在对另一种非理性信念进行辩论。这种信念是：“杰克和琼对我不公平，而他们绝对不应该这样做，因此他们是很糟糕的、该死的家伙，不配拥有生活中美好的东西！”如何质疑这种非理性信念，从而可以继续恨杰克和琼的行为，而不是长时间地恨他们？到底该如何呢？ 首先，再次摒弃你那种愚蠢的信念，即认为杰克和琼绝对必须对你好。他们的行为违背了社会文化的一般规则，你完全可以认为他们的行为是“错误”“不公平”“不道德”的。

        即使杰克和琼确实对你很坏，你也不能给他们贴上“坏人”的标签，他们肯定有一些好的方面。

        你对他人的憎恨相当于自我憎恨。

        自信行为是正面的，攻击性行为是负面的。”优柔寡断、自信与攻击性行为的主要区别如下。 优柔寡断的行为：你想要某件东西，但没有将这个愿望表达出来，或没有想办法得到想要的东西，反而采取一些间接的、消极的、有点不诚实的行为。通常你不会承认你想要和不想要的东西，你会毫无必要地克制自己，甚至拒绝自己一些最基本的需要。这样，你会表现出焦虑、受伤，容易生气。 自信的行为：你想要某件东西，坦率地承认你的愿望，多半会努力争取得到想要的东西。你对他人开诚布公，虽然有时候未必将自己的愿望全部告诉别人，但你会坚持不懈，努力实现自己的愿望。你为自己着想，让自我得到提高。你尊重他人的价值和目标，但通常将自己的价值与目标放到首位。你的行为是积极的，富于表现力。 攻击性行为：别人阻碍你实现愿望，你感到生气，老是想去伤害他们，而不是想办法得到你想要的。你坚信他们不应该、不可以阻挠你。在情感上你是诚实的，但方式不对，经常阻碍你得到真正想要的东西。你表现得积极、态度坚决，但是以损害他人为代价。你将自己的愿望充分表达出来，但经常做得过了头。你常常感到自己是正义的，对他人有一种优越感，老是谴责别人。同时，你也可能会为自己的愤怒情绪感到内疚。

        行事果断。行事果断的一些要素，如同兰格、雅库博斯基与珍妮特L.沃尔夫所概括的，包括下面这些行为。

      ●表达你不想做某事时，要坚决地做否定性回答。不要闪烁其词，或让他人做决定。不要为自己辩护或道歉。

      ●回答即时、简洁，不要有长时间的停顿，不要岔开话题。

       现在你运用质疑非理性信念这一技巧来挑战这个想法。你问自己下面几个问题，最好是将每个问题及答案写在一张纸上，这样便于检查和添加内容。

       问题1：我要质疑并放弃的非理性信念是什么？

       答案：“他们绝对不应该对我这么不公平！”

       问题2：理性地想想，我能够支持这种信念吗？

       答案：“我想我不能。”

        问题3：有什么证据证明这种信念不对？

       答案：1.“也许他们对我也没那么不公平。是的，在我看来，他们的行为是完全错的，不负责任的。但是他们以及其他人可能会有不同的看法。他们的看法可能也有某些道理。所以，我不能百分百肯定他们的做法是错误的、不负责任的。”

      2.“就算根据通常的道德标准，我可以证明他们做错了，对我很不公平，但是有哪条法律规定他们不应该或不可以这样做，有哪条法律规定他们必须行事公平？没有！尽管我和其他人认为他们应该对我公平，他们显然不是必须这样做。”

        3.“如果他们应该或必须公平地对待我，那么他们肯定会这么做，他们怎么可以不做他们必须做的事情呢？而事实是他们没有公平地对待我，这证明他们没有理由必须这样做。”

       4.“当我对自己说：‘他们不应该对我这样不公平’，我的意思是：①他们不公平对待我的条件不应该存在；②即使条件存在，他们也不应该这样做。但是，在他们不公平地对待我时，那些条件（他们的生活、经历、性格、生理结构，等等）确实存在。既然这些条件存在，他们为什么不利用已有的条件这样做呢？假设他们的父母强烈反对我希望他们做的事，而他们又过分信赖父母，因而赞同父母亲的想法，不遵守与我的约定。我认为他们不应该对我这样不公平，其实我是在坚持认为他们的父母亲不可以有不同意见，而他们也不应该赞同父母亲的意见。但是我有什么理由使他们的父母亲放弃自己的意见，或使他们不听从父母亲的意见呢？显然，我没有！”

        5.“我要求他们不要对我不公平，其实我是基于这样的观点：‘从理论上说，他们不应该对我不公平，因此，事实上他们也不应该这么做！’但是这个推论显然不能成立：这个前提在逻辑上不能推导出这个结论。从理论上说，他们不该对我不公平，不管这种观点多么正确，都不意味着他们在事实上必须公平对待我。”

       6.“我要求他们对我公平，说明我坚信一点：‘因为我非常希望他们这样做，他们必须按我希望的那样去做！’但这种观点怎么能成立呢？显然不能！”

        7.“我还有一种想法，认为自己在这件事情上对他们很公平，因此他们应该、必须同样公平地对待我！又一个疯狂的想法！”