想增肌，训练中必须了解的6大细节！

有很多人去健身房练了几个月后，肌肉也不怎么长。问题出在那里呢？Kyani Sports觉得，原因不外乎有两：训练方法跟饮食。如果饮食正常，营养补充足够，那么就是训练方面需要做一些调整。

一、整体

如果是新手阶段，只是想锻炼胸肌或者手臂，Kyani Sports提醒，一定要从整个身体的锻炼角度出发，等整体有一定的维度或者慢慢适应了低强度的训练之后再考虑局部的增肌。否则久而久之，容易导致身体不协调，对身体伤害很大。

二、实践

每个人的身体状态不一样，别人的健身方案不一定都适合你。

凡事都是先有个摸索的过程，健身也是一样。不管是你想减脂也好，增肌也罢，最重要的是自己实践，只有在做过，才能对自己的情况进行评估，从而不断调整计划，形成一套属于自己动作逻辑。

三、突破

一般增肌训练都选择在8-12次力竭的重量训练就能最大限度的刺激肌肉了。但是肌肉维度和力量大小是相辅相成的，好的力量基础能让增肌容易许多，所以Kyani Sports建议，偶尔做一下3至4RM的重量，或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。

四、组数变化原则

不是随便练两组就能增肌的，想让肌肉快速增长，组数选择要合理。训练的总组数直接反应了你的训练量，训练的总组数太少会达不到最佳的刺激效果，太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组，小肌肉群在6-9组。等有一定基础后，可适当增加。

六、细化动作

调整每个动作的速度跟节奏，只要在动作上稍微改变一下刺激效果就大幅增加。比如，卧推采用快上慢下的节奏，而引体向上下去的时候可以慢慢下的速度，这样能保证把每个动作的效果榨干，给肌肉更深的刺激。如果完全不能控制动作，Kyani Sports觉得，可稍微减轻重量。

七、强度增量

经过一段时间的训练之后，可以慢慢增加训练的重量以突破每个阶段出现的瓶颈。很多健美人员会利用高的重复组数以及大重量来刺激自身肌肉的生长，多次重复，一直做到肌肉饱和为止，这需要我们在锻炼的过程中，自我感受肌肉的“饱和度”，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

另外，Kyani Sports再次提醒，为了避免肌肉适应，一定要学会适当增加重量，学会改变组数，尝试更多训练模式。

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