缓解膝盖疼痛的5个体式

膝盖疼痛，不仅仅会影响膝盖自身的活动，还会影响它周围的肌肉，如股四头肌、大腿肌腱和小腿，因为它是一个关节，是软体结构，从不单独“工作”。

这里有5个缓解膝盖疼痛的体式和改善后的体式。

1、幻椅式

图片发自App

站立，双脚和双腿并拢，抬高胸腔

向后降低身躯，身体的重量集中在脚跟

抬起手臂过头顶，掌心相对

益处：身体的重量转移在髋部以确保膝盖不超过脚趾尖，这一体式加强臀部，大腿、小腿、使膝关节功能更好。

2、反战士式

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右脚向前大迈一步脚趾朝前，转动左脚趾向前90度

双手侧平举掌心朝上，弯曲右膝，脊柱后弯

将左手向后放左腿，右手臂高举过耳朵，目光注视天花板

益处：这个体式激活和增强臀大肌、股四头肌和大腿内侧的肌肉——帮助保持膝盖良好的状态。

3、桥式

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仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地与髋同宽

双臂放置身躯下方，十指相扣

脚掌压地，臀部上抬，双肩放松下沉

益处：加强髋部和肌腱，拉伸髂胫束(韧带)，如果髂胫束太松懈，会导致膝盖痛。

4、战士一

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站在垫子前面，左脚向后迈步，弯曲右腿到90度

手臂高举过头顶，目光注视前方

如果大腿内侧紧绷，进一步弯曲左腿，减少在膝盖上的压力

益处:加强臀部、股四头肌、小腿，并保持在在一个稳定的位置——加强支持膝盖

的肌肉群。

5、鹰式

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站立，弯曲膝盖，右腿缠绕在左腿上，左脚保持平衡

手臂做同样的动作或双手合十

益处:在这个体式中, 弯曲两个膝盖,让它们避免受伤 ,与此同时大腿相互缠绕加强大腿内侧和小腿肌肉。