微习惯讲书稿

微习惯这本书是斯蒂芬*盖斯写的一本有关如何培养好习惯的书。它打破了传统的21天养成习惯，用自己做实验，得出一些可能和以前认知有冲突但是应用上更实用的理念。

作者是一个普通的宅男，他站在普通人的角度，对人类培养习惯的规律做了一番研究。他用自身经验告诉我们，动力策略远没有意志力策略有效，人可以通过每天只做一点点事情的方法获得意想不到的大成功。微习惯的精髓是摆脱外在的压力，让人能够轻松地行动起来，只要开始行动，便有机会做得更多，从而使行动成为习惯，将以前不可能达成的目标实现。作者列举了很多实际生活中的例子，使得书读起来轻松有趣并且有效果。这本书将会有效的教会我们更有效的工作和生活。

现在社会，有种称法叫懒癌。就是你明知道什么事情是需要做的，但是就是不想去动手做。比如现在流行的减肥，锻炼身体。我也曾坚持过几天跳减脂操，可是并不能持续。心里总有或这或那的事情，让我放弃吧不做了。作者也曾遇过类似的问题，他把目标改成每天只做一个俯卧操，结果取得良好效果，并且在坚持57天后看到了巨大进步。

本书由七章构成，前三章探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力及这些因素之间的关联，中间两章探讨合理、科学的途径。后两章教如何应用。所谓微习惯，就是把一个习惯大幅度缩小，直到小的不可思议，小到不可能失败，因为这个特性，它不会给你造成负担，所以就成了习惯养成策略的最佳方法。微习惯策略就是每天坚持去执行“微习惯”，完成1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。这样只需要运用少量的意志力，所以不会因为完不成做不到而放弃，它因为简单，所以容易成功。先养成好的习惯，然后再培养更高更强的目标。大脑的工作原理是这样的，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，大脑中就会有一个电荷沿着这条路通放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。并且随着习惯的深入，与之关联的神经通路就会变得更粗。所以我们需要不断的重复，用重复的行为来改变大脑。从大脑的角度来说，改变习惯的关键是重复和回报。以前我们通常使用的是一种叫激发动力的方式，但是，很快这个计划就被放弃。比如我上探知21天写作课写的目标，实际上已经放弃的差不多了，真正执行的没有多少。造成这种现象的原因是因为动力它是不可靠的。动力是以人的感受为基础，但是感受是易变化的。激发动力做事的话，不但是要动力，而且还时候保持动力十足。还有一个原因是热情是会递减的。书中举了一个吃披萨的实验例子，人在吃第一块披萨时的幸福感最强，第二块弱于第一块，第三块弱于第二块。若是我们把它看成额外的奖励的话，可能才会事半功倍。

微习惯策略的8个步骤分别是：

第一步：择适合你的微习惯和计划。把你想在某一刻拥有的习惯列成一张清单，将重要的习惯浮现在你的脑海，让它成为第一步的参考清单。把习惯变成“小得不可思议的一小步”，如果把它们大声念出来你会笑那么它们就合格了。还就是把它写到纸上。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。找到来源，比如，我想每天写作。为什么？因为这种表达想法的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并给他们帮助。还有我很享受这个过程。每天六点起床写作，既早起又做了事。六点起床我会一天精神振奋。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。培养习惯的依据有两种，时间和行为方式。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予能量，让你不断取得成功。比如我今天某个时间跑步就比必须在下午三点跑步灵活。把上床睡觉作为一天结束的标志。这样成功的概率就会达到最高。

第四步：建建立回报机制，以奖励提升成就感。可以适当摄入少量的糖，适度的。还有就是大笑，大笑可以释放出让人心情变好的化学物质。在实施微习惯的过程中要让自己感觉快乐，若是快坚持不下去时，可以适当给自己一点奖励，休息一下。

第五步：记录和追踪完成情况。作者推荐用大日历，把微与在旁边的一个白板上，然后每天在日历中核对是否完成。给成功完成任务的一天打勾的感觉是很棒的。比如脱口秀主持人杰瑞，他每天都会写一些笑话，并在完成后在日历上打叉。这是对微习惯的一次总结。

第六步：微量开始，超额完成。意志力是可以得到强化的。非常自律的人就是指那些已经强化了自己意志力的人。建议习惯的时候我们需要强化我们的意志力，并且在不耗尽意志力的情况下当下就取得进步。比如做一个俯卧撑，读几页书，或每天写50字。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。让我们把期待值和精力放到坚持目标上，而不对任务量抱太高的期待。生活中最强大的就是坚持，水滴石可穿。让行为变成习惯就意味着从与大脑对抗变成与其合作了。

第八步：留意习惯养成的标志。没有抵触情绪，认同该行为，也就是可以自信的说，我常锻炼这些话，行动时也不需要考虑，也就是不会想，我该干什么了，但是会自动收拾东西去做那个平时总要做的事情。在变成习惯后，不会再担心自己漏掉或放弃这个行为，习惯也变成常态化，不会因为做这事有情绪上的起伏。当然这样就会伴随它会变得无聊，不以物喜不以己悲。用轻松的方法获得更大的收获。

从微步骤做起，培养良好的微习惯。作者也是一个普通人，也有不尽如人意的生活现状，但是他用自己的实际行动，达成了曾经不可即的目标。相信自己，我们认真阅读这本书，按书里的实际操作下，我们也可以做到的。