《微习惯》讲书稿

【关于作者】

斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。也正是因此，他站在普通人的角度，对人类培养习惯过程中体现的规律做了一番研究，用自己做实验，得出了一些可能有悖你此前认知的结论。

21天是无法养成习惯的。

培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。

你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。

【关于本书】

在本书中，盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯策略的契机，他对人类劣根性的洞悉和幽默的描写会让你深有感触。他从生物学和心理学视角出发，为微习惯策略奠定了扎实的理论基础，然后详细地剖析了微习惯策略的本质及特点，列出了具体的执行步骤，特别提示读者在执行过程中需要注意哪些方面，还提供了备选方案，拓展了微习惯策略的适用范围。

【核心内容】

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

【文稿全文】

你好，欢迎加入×××读书会。今天为你讲述的书是《微习惯》，副标题是“简单到不可能失败的自我管理法则”。你将听到：如何毫不费力地养成一个好习惯。

你有没有经历过瓶颈期？有没有竭尽全力想提高自己却最终失败的经历？你是否在无数次尝试后遭遇失败，然后便很久不敢重新开始呢？

同样的问题，作者也遇到过。我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题，这是作者从2012年末开始逐渐领悟的事实和真理。此前10年的生活中，作者不断探索，力求进步，结果却总是令人失望。2012年，作者尝试了一种新方法，终于实现了前所未有的突破。于是作者急于弄明白：究竟为什么这个古怪的策略会这么有效，能让一切和谐运转，作者当时（现在也）对此惊讶不已。后来，就有了这本书。

下面我将分为四部分来详细讲述书中的重点内容：

第一部分：微习惯是什么？运用微习惯，我们会有哪些收获？

第二部分：在习惯的培养中，为什么意志力能打败动力？

第三部分：微习惯策略是如何帮助我们成功的？

第四部分：如何在生活中合理运用微习惯策略？

第一部分

微习惯是什么？运用微习惯，我们会有哪些收获？

微习惯是强迫自己每天做的微不足道的积极行为。我们只需要运用少量的意志力来强迫自己做一件事情。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标后，你很可能会继续完成额外环节。第二，收获习惯。

第二部分

在习惯的培养中，为什么意志力能打败动力？

动力并不可靠，因为他以人的感受为基础。习惯的养成需要不断重复，而人的感受容易改变，且无法预测，你不会每次都愿意激发动力，而且动力很难按需培养，“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。

强迫自己用意志力采取行动，远比努力激发动力要好。原因有三个，第一，意志力很可靠；第二，意志力可以被强化；第三，意志力策略可以通过计划执行。而且，如果先采取行动，动力就会被迅速的激发。动力不可靠，借助意志力，动力会变得更加可靠。

第三部分

微习惯策略是如何帮助我们成功的？

运用基于意志力策略取得持续成功有五大阻碍：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。运用微习惯能够彻底或有效消除这五大威胁。

微习惯只需要非常少的实际努力。微习惯的本质决定它几乎不会让你感到难度。微习惯一般不会产生自我损耗，即使微习惯取代了一件令你开心的事，你要做的努力也太少了，少到根本不会感觉到任何消极情绪。主观疲劳无法彻底消除，但微习惯可以有效缓解主观疲劳。微习惯会节约意志力和能量，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以最大程度上保留血糖。

与习惯相比，微习惯也有它的独特之处。微习惯几乎不需要意志力，而且没有截止日期。微习惯能提升自我效能，给予你自主权。微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，还能帮助你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。微习惯能增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小的不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃，他们有双重作用——激励你继续做下去，并成为习惯。

第四部分

如何在生活中合理运用微习惯策略？

彻底改变只需八步：第一步，选择适合你的微习惯和计划。第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。第五步，记录与追踪完成情况。第六步，微量开始，超额完成。第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。第八步，留意习惯养成的标志。

实施微习惯策略的八大规则：第一，绝不要自欺欺人。第二，满意每一个进步。第三，经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。第四，保持头脑清醒。第五，感到强烈抵触时，后退并缩小目标。第六，提醒自己这件事很轻松。第七，绝不要小看微步骤。第八，用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

【总结】

学完本书，你会发现，微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。