这两天在学习李连杰在喜马拉雅上开设的太极云手课程，前天的文章介绍了其中有关禅定的一部分内容，今天再来做一个整体阐述。
为了偷懒，我会直接丢出做的笔记，在此之前，我先讲三点感受。
感受1：这是一个很不错的知识产品。产品，这个词不是我说的，李连杰在课程中自己就说太极禅是他精心打造的一个产品，从这点就看出李连杰不简单，与以往我脑海中刻板的“打星”人设完全不同。
他说的最多的一句话是“欢迎来到太极禅云手的世界”，说得最多的两个字是“健康、快乐”。从这些地方就可以看出李连杰打造这一产品的定位：
- 内容上，有太极云手，有禅，会有一个丰富的体系。
- 形式上，除了具体动作，肯定会强调文化输出，太极文化、禅文化都有丰富内涵。
- 价值上，肯定不止是教授动作，不会强调什么武功秘籍，适应现代人的口味，宣扬的价值是健康与快乐，课程的体验会很好，同时与一般追求更高、更快、更强的运动区分开来。
感受2：用心。表现在三个方面：
- 技术上用心。请来了太极拳世界冠军，这可比李连杰本人厉害多了。
- 制作上用心，视频制作精良，学习体验不错，不论是画面、声音、配乐都给人一种享受。
- 注重心灵修行，课程在每一个招式结束之后都安排了五觉专注力训练，也就是生活禅，的确是在营造李连杰所说的“敬、静、境”。
不过，本身喜马拉雅目前课程品控进一步提高，再联想到李连杰大明星的身份，这些小视频可比电影简单多了，也就理所当然了。
感受3：动作虽简单，但对现代人很实用。太极可谓博大精深，不但门派众多，就是一个套路也是招式复杂，然而太极云手却不一样，只有十三势，却抓住了千变万化太极的基础，真可谓大道至简。
现代人学了有什么用呢？不说动作与攻防，仅仅是太极的基本动作要求就很有价值，太极要求任何动作都要做到“虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯”，这简直就是为纠正现代人不良体态而量身打造的，对于各类脊柱病变、软组织劳损都有康复作用。
接下来是我做的简要笔记，希望帮你简单了解太极云手十三势。
李连杰站台，具体动作传授请的别人。王占海，世界太极拳冠军，陈式太极拳十二代传人，国家级非物质遗产中青年代表
太极云手两个基本动作要求：
- 1、虚领顶劲：下巴内缩，头顶百会上顶，感觉像是一根绳子在向上拉扯，不论任何时候都保持这个动作，头顶像是端着一碗水。
- 2、含胸拔背：深呼吸之后自然放松，不是像站军姿那样挺胸收腹，而是两肩微收，胸口略含，背部外撑上拔。
太极云手共十三势，即五门八法，分为三段。
- 第一段四势，四正手，掤，捋，挤，按。
- 第二段4势，四隅，采，挒，肘，靠。
- 第三段，五势，进，退，顾，盼，定。
01 掤
练拳容易练劲难，掤，有膨胀之意，想象一个气囊向外膨胀的意象。
想象力和感受：每一个动作都有它的灵魂，要去感受。双手之间是有力量的，而不是空的，就像抱着一个气球，两手外推的时候，两个手臂之间就像有一个气球一直在向外膨胀。
太极智慧——“掤”：心灵的力量就是这样一种由内而外、连绵不断充满全身的劲力。无论在生活中遇到什么困难，只有内心充满力量，才能由内而外的散发出来，积极的作用于身边的人和事。
掤，不是向前的劲力，而是八面支撑，具体动作：
起势，屈膝，开步，双手上抬，屈膝下按，转身抱球，虚步点地，提膝开步，欲前先后，弓步前掤，双手前伸，屈膝下按，收势。
生活禅：太极讲究身心平衡，动静结合，肢体动作练习之后，进入五觉感知练习。专注当下，仔细看花，保持对周遭环境不带评价的觉察。
02 捋
捋，是一种在顺应对方力量的基础上略加己力，从而轻松化解外在来力的一种用劲方式。
想象力与感受：捋劲不是对抗，是一种化解的劲力。弓步搭手这个动作，要想象你的双手搭在对方的手腕关节处，后坐下捋之时想象自己顺着冲来的力后坐下捋化解。
太极智慧——“捋”：在现实生活中，其实往往也是这样，硬碰硬可能两败俱伤，顺势而为有时会带来意想不到的效果。
生活禅：视觉专注力练习
观察一炷香，香的形状、长度、颜色，烟的形状、颜色、变化。有意识的接受香的本来面貌，不加任何评判，只要专注的观看它当下的存在状态。如果留意到自己产生了分心的念头，无需任何的分析判断，您只要即刻掉头回来，将心智再次专注在香上和烟上即可。
看着香静静地燃烧，香灰越来越长，积到一定程度变弯卷曲，这仿佛就是整个世界。您放松的身体与专注的心智与香同在，慢慢的您会觉察到对这种专注状态的留念，因为可以清晰的觉察到注意力的方向，注意力的保持及转移的全过程，只有当心智待在当下时，身心才在一起，当下的存在才实现高效能高质量，才有可能避免心智不知不觉的自动导航，沉浸在过去或未来，消耗性的穷思竭虑。
03挤
挤，就是尽量贴近对手中线，破坏对手重心，保持自己稳定的一种劲力。
想象和感受：左手臂外旋做出格挡动作，两手逆时针旋转，最后弓步前挤的时候就像在拥挤的地铁中从两个人中间挤过去一样。
太极智慧——“挤”：任何人的交往中都存在一组对立关系，你的心，我的心，在变动的生活中保持自己内心的安定，把握生活的平衡点。
太极小贴士：初学者拳架不可过低。
生活禅：听觉专注力练习，闭上双眼，舌顶上颚，自然微笑，专注聆听，不判断。
聆听大海的声音，如果你脑海中出现了其他想法，从而使注意力转移，比如脑海里出现了沙滩、阳光、或者看海度假等，不要紧，只要随时回到原来的注意力上就可以。仅仅去觉知大海的声音广阔与变化。当心智游离的频率越来越低，念头越来越少的时候，很容易出现瞌睡，时间越长越容易瞌睡，请保持心智清醒存在，关注在倾听的声音上。一旦有类似的情况出现也不用着急，只要你接受当下。
04 按
按，想象前面有一扇大门，两手一起推开它。
想象力和感受：向前按的目的是让对手失去平衡，所以按的时候我们先下沉，再由下向前上方按出，这样更容易让对方失去平衡。
太极智慧——“按”：古人说，以一而成，以二三而败，如何才能爆发最大的能量，就是集中。在我们生活中，做成大事，往往需要心理、精力的高度集中，只有把所有的力量集中在一块，才能爆发出最强大的能量。
在按的练习中，最值得注意的是力达掌跟。
太极小贴士：怎样练拳不伤膝盖？一要膝盖与脚尖方向保持一致，二要拳架不能过低。
太极小贴士：初学者要自然呼吸，关注肢体动作，还处在去僵求柔的阶段。
生活禅：视觉与听觉同在的专注练习，观察小鸟，聆听鸟儿的歌声。适自在安坐，保持一种平和安宁的心态。观看小鸟的羽毛、翅膀、眼睛、爪子、身姿、飞来飞去，聆听小鸟的鸣叫。
四正手：掤前，捋后，挤右，按左。
05 採
第二段动作原则：增加沉肩坠肘
採，迅速下拉旋扭，用爆发力让对方失去平衡。
想象和感受：双手弓步搭手的时候，想象拿着对方的手腕和肘关节，转腰下採，一首旋拧，一手下压，利用杠杆原理来控制对方的手臂，使其反关节受制。
生活禅：五觉专注练习——触觉
今天用到的工具是沙盘，伸出双手，感知沙的温度，或松软，或硬实，深吸一口气，将手掌努力向下按压，去感知手心的感觉，与沙的连接，不论多少外来的想法念头，都不要评判、自责，让念头来，让念头去。抓一把沙，留意沙从指缝自由落下，感知到沙的重量，慢慢变化。
通过不断练习，你会发现，心智越来越不容易受到外界干扰，更容易享受当下，杂念越来越少，情绪变得更稳定平和。
06 挒
太极尊敬和独创三种境界：敬、静、境。
挒，作为横向之劲力，常在摔法中被广泛运用。
想象力和感受：提膝开步，松胯转腰，蓄势待发，回身外挒，想象左手拿着对方的手腕，右手向斜前方推对方的大臂。
太极智慧——“挒”：天地有方圆，做人有分寸，生活中优雅从容的人，他们说话和做事都很有分寸，分寸感是在为人处世中给自己和别人都留有余地，恰到好处，一个有分寸感的人，做事有准，进退有度，为人有责。
什么是太极中的“松”？
在日常生活中，人们常使用超出需要的力气来做事，这超出的力气即为拙力，应在练拳的过程中逐步卸去这种拙力。在身体放松的同时，心理也要放松，要心静。松，也是为了身体重心的下沉，这样才能像一棵松树，体会到脚下有根，时刻保持重心的平衡与稳定。
生活禅：触觉专注练习
赤脚走路，轻轻迈出脚步，去感知地板的温度，感知脚步与地板的摩擦，请忽略地板的光滑或者粗糙，仅是让心智专注在脚底接触在地板上的感知上。
静心则专，静思则通
07 肘
肘，身体处处都是手
想象力与感受：双手划圆，想象双手做出格挡的动作，左手想象抱住对方，弓步顶肘，想象左手和右肘就像两块磁铁一样仅仅相贴。
太极智慧——“肘”：在我们生活中每件事都有关键节点，当我们控制关键节点的时候，就能握住事物的内核，事半功倍的解决问题。
生活禅：嗅觉训练——闻花香，吸气的时候，觉察花香渐入，呼气的时候觉察花香渐离
08 靠
靠，远拳近肘贴身靠
想象力与感受：弹抖肩靠，想象用肩部发力撞门，力点在左肩后侧。
太极智慧——“靠”：我们的生活常常被一些细枝末节所干扰，而真正要找到生活的本心，需要寻找底层规律，寻找事物之间真正的道理和联系，不然就会迷失在纷繁复杂的细节中，看不到根本的要诀了。
靠劲，人体根节的力量大于中节，中节的力量又大于梢节。
太极小贴士：打太极一般穿帆布鞋与皮鞋，鞋底接触面积大且平底，运动中更利于稳定支撑与平衡，鞋底一般为牛筋底。
生活禅：嗅觉专注与触觉专注一起练习，用到的道具是手串。
四隅：採是左斜前方，挒是左斜后方，肘是右斜前方，靠是右斜后方。
09 进
太极讲究的是手、眼、身法、步。
第三段：进退是步法、顾盼是眼法、中定是身法。
增加动作原则：松腰落胯
俗话说，教拳不教步，教步打师傅
想象力与感受：左手格挡后下按，右手前推重物。
太极智慧——“进”：易经中说，一般人知进却不知退，喜欢得到却看不到失去，高手才能明了进退存亡之道，但同时进退存亡之中不忘初心，何时进何时退，关键在于时机。
太极讲进如猫形。“太极云手垫”，是结合后天八卦、五行方位，辅助学习的道具。
10 退
退，双手相合，撤，步，前按。
想象力和感受：后坐前按，转腰的时候，同时感受两手间好像有一股对啦的力。
太极智慧——“退”：在进退之中，我们要时刻保持内心的中正，才能以退为进，稳中求胜，退，并不意味着退败，其实往往退一步海阔天空，在不断的练习中深刻的体会到什么叫敌进我退，敌退我追。
生活禅：味觉专注力训练，这是最后一个五觉练习，与之前一样，强调练习时觉察味道，而不做出判断。准备一杯白水，忽略过去经验中对白水的认知，专注当下的感知，抿一口水，让舌头细细的感知觉察，分三口慢慢咽下去。
11 顾盼
顾盼，即左顾右盼，左右格挡，眼随手走。
太极智慧——“神”：眼神是人心灵的窗户，意志的表现，身体能量的体现，当人的精气神都达到饱满的状态，眼神就会顾盼生风。太极拳的练习就是不断的调整人体内的阴阳平衡，经常练习太极拳的人，精气神就会达到饱满的状态，自然双目炯炯有神。
生活禅：五觉专注练习，今天继续练习味觉，这次用到的是草莓。
12 定
定，身形和重心的中正，也是最核心的概念。
想象力和感受：双手划圆，虚步撩掌，左手向上撩对手腹部，勾拳向上击打对手下巴，震脚杂拳，泰然不动。
太极智慧——“中定”：中定是中国传统文化中宝贵的智慧，不偏不倚、不过不及，是处理事情的态度，不走向极端，秉持中道，是我们民族可贵的品质，也是我们文化传承千年的重要原因。
太极小贴士：太极学习分为三个阶段，招熟、懂劲、神明。招熟是动作标准熟练，懂劲是在对练的基础上，做到去感知对手力量的变化和自身力量的掌控，呼吸、意念、力量完美协调配合。神明，星神兼备，形归无迹，浑然天成。
生活禅：五觉组合在一起的综合专注力练习，今天用到的道具是茶叶与茶具。身心放松，宁心静气。
结束语
我的介绍，只能让你了解一点点太极云手的知识，一切都要练习，在练习中领悟与觉察，在练习中收获健康与快乐，祝冬安。