三维脊柱 - 草稿

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三维动作对脊柱都有整合作用。

复习:

脊柱: 矢状面:前屈后弯(前后)

额状面:侧屈(两侧肌肉)

水平面:扭转

脊柱关键体表标识:四个生理弯曲。

人类脊柱:33块椎骨,是胸腔、盆腔、腹腔的后壁。减少椎间盘压力,需要核心肌肉力量的启动。

颈椎:7块→上承颅骨

胸椎:12块→中附肋骨

腰椎:5块

骶尾骨:1块→下联髋骨

理论

一、外形:由上到下渐宽,与椎体负重有关。

导致四个生理弯曲异常:长期不良姿势或者某些疾病。(曲度消失会失去减震功能,曲度过大支撑功能减小)

二、组成(解剖P9)

1、脊柱前由椎体堆积而成;

2、脊柱后由各椎骨椎弓、椎板、横突、棘突组成。

3、脊柱前后两面之间为椎管,内容脊髓。

三、功能

1、负重,减震,保护,运动

2、屈伸,旋转,环转

(扭动活化胸椎,屈伸活化腰椎)

3、脊柱周围肌肉:发动和承受作用于躯干的外力作用。

四、形成

1、脊柱的弯曲可以协助椎间盘减少震荡,但却使支撑力减少。

2、弯曲交界处易发生损伤及慢性劳损。

3、脊柱的前凸、后凸、侧凸:影响脊柱的承重和传递功能,病理性,致腰痛。

五、负荷

1、脊柱的负荷为某段以上的体重+肌肉张力+外在负重。

2、脊柱的负荷分为静态负荷和动态负荷。需要相应关节,韧带和肌肉来维持。

3、负荷也与工作状态和生活状态等有关。

六、活动度

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体式和课程编排

一、三维脊柱的运用:

1、热身:外在(高温瑜伽)和内在(肌肉活化);

2、课程前的活化:小关节;

3、脊柱侧弯治疗的一部分和保健课程,比较适合小班和私教;

4、根据情况升阶和降阶:二维和三维。

二、体式

1、主动婴儿式脉动

准备:脚背铺平,双手推,坐骨坐实在脚跟,钢琴手。大臂外旋,小臂内旋,小脚趾打开推地板,呼吸带到盆腔。最大限度拉长整个脊柱以及整个背部肌肉。5指有力,觉知肩背力量。舌抵上腭,脖子拉长。

脉动:吸气,拱腰拱背,(拱背让肋骨收,推着下背部饱满,到上背部,手指的力量让肩胛骨远离,到最饱满)一节一节向前脉动。当肩膀推到手腕正上方时,呼气坐骨打开,坐骨往后,抬头胸骨柄向前,腰椎胸椎一节一节向后延展着,一边后弯一边向后坐。坐骨坐实脚跟,额头点地。

(手掌推地脉动:双手打开与肩膀外侧一样宽。其他同钢琴手脉动,注意手指压实,小脚趾打开推地板。为半下犬到下犬准备)

半下犬:

准备:勾脚趾,大臂外旋,小臂内旋,十个手指推地,肩膀远离耳朵,颈部推出去,头顶胸骨柄向前,收肋骨,脊柱延展,侧腰拉长。

进入:呼气,膝盖离开地板。

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2、下犬式脉动

下犬式准备:注意胸骨向前推,收肋骨,吸气坐骨向后向上,翘臀。

体式串联:

被动婴儿调息→婴儿脉动→猫式→高位猫→肘位猫→肘位猫(膝盖离地两公分)→肘位猫(一手抱头扭转胸腔脉动五次+静态保持五个呼吸)→穿针引线式→熊式(双手打开垫子宽)→猫式过渡到半下犬→下犬式→被动婴儿式调息

体式示范

1、猫跳舞

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2、婴儿式脉动

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3、蜻蜓式

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4、猫式变体激活核心

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下午体式练习及口令请参照考试视频,已发群。

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拱背,脚背铺平,夹砖

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核心发力

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核心启动上犬到下犬

婴儿脉动式

延展着向后

下犬脉动

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眼镜蛇脉动

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小脚趾打开推地板

吸气,颈椎胸椎一节一节起,呼气一节节落

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手放肩两侧,胸两侧,胸腰结合部位

猫式

高位猫

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肘位猫

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熊式

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猫摆尾

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腰椎360

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猫跳舞

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下犬脉动

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蜻蜓式

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下犬到上犬脉动

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猫式变体

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启动核心

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