表达愤怒的四个步骤
籍：非暴力沟通
作者：马歇尔·卢森堡博士
介绍：
著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。
马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
R：阅读原文
主题：表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——愤怒此时已经转化成需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，跟其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听得到我说这些，你的感受怎样？”
小结
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾诉和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
I: 表达愤怒的四个步骤及分析
1、专注于调整呼吸：让我们不至于冲动下脱口而出说出一些话，即会伤害彼此情感关系，也对事情解决无益，下次遇到同样事情，可能还是会反复出现愤怒的情绪。调整呼吸状态，可以让我们用稍微平静的心情来看待这件事，面对对方表达出更贴近内心真实的想法。
2、找寻情绪波动原因：同一个事件发生在不同人身上，会有不同的应激反应，这与此人过往经历与被植入的价值观有很大关系。对方的这个行为对A无刺激，对B可能很大刺激，跟每人心中的渴求密切相关。
3、自我觉察未被满足的需要：需求未被满足的感觉越强烈，应急反应越激烈，只有意识到这个需求未被满足，而且是极大的渴望，才会在未来做些行为调整，改善自己这方面的渴求程度。比如，因为在过往的恋情中经常被忽略自己的情感需求，在接下来的恋情中可能会出现特别强烈的需要恋人关注自己的需求，甚至用各种做的手法，以争取到恋人注意。
4、反馈事实、个人感受和需要（或价值观），并询问对方感受。想必很多人都有过这种经历，自己明明很努力的做一件事情，结果却被自己很看重的对方在不了解自己的付出程度时，全部否决了自己的成果。这时候的感觉通常是很委屈，甚至心里有愤怒。而如果我们尝试了解对方的需求，可能就会发现自己的行动的确是让对方没有收益，甚至可能把处境弄得更糟糕。所以，先给对方一个适当的表达机会，然后告诉对方我们对这件事很看重因而情绪激动的原因，既能获得对方的理解，也可以共同改进行动。
以上四个步骤，简单描述就是：停下来——找原因——察需要——再表达。
A1：描述自己的相关经验
某个工作日早上叫车，本来显示2分钟的距离，结果等了20多分钟才到，当时心情不好，对司机发火。上车后第一时间说的是：你怎么这么迟才到啊？而且当时情绪激动，语调很高。
分析：其实，这个愤怒的背后，是担心上班迟到被老板批评，从而影响对自己的工作评价。当行程没有紧迫的时间要求时，等司机同样时间也不会发飙。后来了解到滴滴司机不认识路，所以兜了好几个路口走错路。
A2：我以后怎么用
下次如果再出现同样情况，我首先会进行深呼吸三下，想想自己为何这么大火气，然后上车了解司机为什么迟到。表达方式如下：司机，今天早上我们公司有个重要会议，如果我迟到了领导会有很大意见，而且今天我已经提早了出家门，能否请你在保证安全的情况下，尽量开快一点，避免上班迟到啊。下次，如果你找不到路，也可以打电话给我。
行动方案：
记录自己愤怒的日期、情况、愤怒的原因，每个季度对未被满足的需求进行统性处理。
记录三个月，并已经开始进行系统性处理，奖励自己参加一次2千元以上亲子课程培训项目。