著作名称：《了不起的我——自我发展的心理学》陈海贤 著
假期阅读正式启动，感觉还是有做笔记的必要，所以借一用记录一下。感谢梁老师把书借给我。
第一章：开启行为的改变
要实现自我发展，成为了不起的自己，你需要先开启行为的改变，因为行为是显性化的自我。自我发展的过程就是更具适应性的新行为替代旧行为，新习惯替代旧习惯的过程。
改变之路：每个人都有选择
改变的起点
从找困难到找方法，最关键的一步是意识到：你其实一直都有选择。认定自己没有选择，会把我们从灵活机动的人，变成无能为力的环境的牺牲品。
拿回选择的控制权
第一，误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。
很多人说自己没有选择的时候，其实是说：“这不是我想要的选择。”
其实这是一种选择。选择服从头脑中的理想，而不是从当前的现实中寻找出路。换句话说，他们选择了“没有选择”。
可是，如果想要有所改变，我们就必须明白，选择要基于当前的现实，而不是头脑中的理想。我们要选择的，不是未来的结果，而是此时此地的行动。
第二，不愿意承担对自己的责任。
表面上看，我们都希望有更多选择，实际上却经常逃避选择。
在“没有选择”代表的指责抱怨和“有选择”代表的内疚自责之间，很多人选择前者，因为这样痛苦会小得多。
可是，就算我们承认自己有选择，也不一定需要感到内疚或自责。
改变需要勇气
改变需要我们承担起对自己的责任，看清自己作出的选择。
可是，没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。
改变还需要自省
据说，著名心理学家阿尔弗雷德.阿德勒的咨询室里放着一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办”。每次有来访者到他的咨询室里，他都会拿出这跟三面柱，问来访者：你想谈什么呢？
自我发展之问：你有哪些选择？你又做了哪些选择？通过这样的选择，你获得了什么？又回避了什么？当你做了某个选择以后，你有想过“我没有选择”吗？为什么？
改变的本质：创造新经验
我们心里的“大象和骑象人”
我们的躯体里有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森.海特说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。对于改变，理智提供方向，情感提供动力。
“经验”与“期待”的好处不同
大象有三个特点：第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它。第二，它是受情感驱动的。第三，它是受被强化了的经验支配的。它只承认我们切实体会过的“经验了好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”。
期待的好处是想象中的好处，是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或当下；期待的好处是被教导的，而经验的好处是能切身感受到的。
我们可以把强化看作是经验的好处，一旦我们的某个行为获得了好处，它就会被保留到经验里。正强化是一个人表现出某种行为时，获得了更多他想要的结果，从而让这种行为更巩固。负强化是当一个人表现出某种行为时，他不想要的结果减少了，从而使这种行为更巩固了。
改变的本质，其实就是创造新经验，总新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。
我发展之问
找一个你最想改变的目标。然后思考：你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你做出改变？
如果要让改变发生，你需要积累哪些“经验的好处”？怎样获得它们？
心理舒适区：摆脱旧经验
为什么旧经验根深蒂固
旧经验根深蒂固的最重要的心理机制是：心理舒适区。
真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。只有改变应对方式，才真正走出了心理舒适区。
心理舒适区带来控制感
控制感是每个人的基本需要，也是安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初都是用来应对焦虑情绪的。
人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
觉得自己配不上好的东西，这也是一种心理舒适区。
自我发展之问
什么是当前最让你感到焦虑的事？你用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？
如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？你准备如何应对这种新焦虑？
心理免疫的X 光片：看清心中的恐惧
照出心中的爱与怕
有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。
哈佛大学研究成人发展心理学家罗伯特.凯根认为，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
画出心理免疫的X 光片
第一栏：我们希望达成的行为目标
第二栏：我们正在做哪些跟目标相反的行为
第三栏：这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处
第四栏：内心重大假设（隐藏在系列与目标相反的行为背后）
改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。
自我发展之问
画一张自己的心理免疫X 光片
检验人生假设：看清自我限制的规则
看见内心的假设
卡尔.荣格说过：如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。
如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上，你是活在自己的假设里。
验证内心假设
改变的本质，是通过做不一样的事获得新经验。实现改变的四个原则：检验人生假设、小步子原理、培养“环境场”，以及情感触动。
让错误的假设倒塌
通过行为测验发现错误假设。
小步子原理：迈出改变的第一步
奇迹提问
在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。
小步子原理
小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想是古希腊多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
老和尚： “看脚下”。
培养“环境场”：让新行为变成新习惯
“场”的力量
“场”的惯性
情感触动：改变最重要的动力
越自责，越放纵
改变需要情感触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。
如果用内疚和自责给自己增加更多焦虑和压力，想一想，我们会用什么办法处理这些焦虑和压力呢？所以，越是自责，一个人越是容易放纵自己，陷入“放纵——自责——更严重放纵”的恶性循环。
大象能听懂爱
用爱驱动自己的改变
第二序列改变：改变真的有效吗？
改变是把双刃剑
第二序列改变
改变有两个层次：一个是内容的改变；另一个是应对方式的改变。有时候，改变作为应对方式本身，也需要改变。美国心理学家保罗.瓦茨拉维克把内容的改变称为第一序列的改变，把应对方式的改变称为第二序列的改变。
接纳自我的本质是舍弃
心理治疗领域有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是带着问题生存、为所当为。
有效改变的判断标准
当我们想要改变的时候，要问自己两个问题。第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。