理念：减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（血糖负荷）食物、低GI（血糖生成指数）食物。
推荐食物
1、肉类、蛋类及乳制品：
减脂塑形期蛋白质最好的摄入来源有：
动物蛋白：鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、牛奶
植物蛋白：豆制品等。（切记植物蛋白不能代替动物蛋白，另外和粗粮有一定重合，适量即可）
含肥肉的红肉，三文鱼等的脂肪含量相对其余食物来说较高，但富含更多营养，在减脂初期我们不建议食用。会根据每个人减脂进度适时解锁。
2、蔬菜：
推荐食用一切绿色蔬菜，如菠菜、黄瓜、青菜等，烹饪方式建议水煮、蒸、低油炒或者烤熟。如果在外吃饭，很油的菜必须过水食用。记住，蔬菜很容易吸收油，不恰当的烹饪方式会增加非常多的饱和脂肪！
3、谷类、豆类：
减脂塑形初期严禁进食精细粮。要以粗粮代替。减脂塑形后期，可根据自身情况（肠胃消化）慢慢搭配食用部分精细粮。
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等。
薯类：红薯、紫薯等。
根茎类植物：山药、土豆、胡萝卜、莲藕等（根茎类食物碳水高容易形成饱腹感，适量减少主食的量，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主）
注意：粗粮一定要吃原生态的。所谓原生态，是指未经二次加工的。
4、水果：
建议在减脂塑形期不吃高糖分水果摄入，选择低糖水果，并仅在早餐或上午加餐食用。
可以适量（一拳）吃的水果：西柚、木瓜、苹果、火龙果、蓝莓等。其他水果请咨询教练后食用。
5、复合维生素：
脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
6、调味料、油、酒
只要选择了正确的调味料、低脂低糖饮食也可以很美味！
调味料（适量）：盐、辣椒粉、胡椒粉等各类香料，薄盐酱油等低热量调味料建议少量使用。
油：建议使用橄榄油烹饪食物，戒除一切动物油脂，如猪油、黄油、牛油等。勿高温烹饪。食用油请尽可能选择橄榄油或菜籽油，禁止使用牛油猪油等动物脂肪油。
盐：营养师建议每日盐分摄入不超过6g，高钠的摄入会造成身体，尤其是腹部水肿，同时盐分过量食用会加大身体钙流失。
7、水
根据自身体重，每20kg饮水量为1L，60kg的成人全日饮水量为3L。
高压线食物
1、不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；
2、加餐基本只能吃黄瓜或大番茄，偶尔可用适宜水果代替；
3、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜。
4、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和黑咖啡可以饮用，喝水没有限制。
5、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱块等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱块等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量（薄盐酱油）。
6、所有含糖饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，冰类食品饮料糖分和热量不仅高，而且会降低人体的新陈代谢率，胃肠道的温度就会降低，血液循环与淋巴循环都变得缓慢，影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗，脂肪与水分容易囤积在身上，造成易胖体质。一律戒除。
注意：所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信传送到群里，以确保真实性。不管有没有按照教练的要求饮食，打卡的时候一定要本着实事求是的原则来做，任何吃进嘴里的食物，在食用之前，全部拍照发群里打卡。教练可能不一定在第一时间回复学员能吃不能吃，也不用等待回复，拍照打卡后就可以吃，但如果有问题教练之后会提醒纠正，下次改正就可以。群内打卡只需图片和文字说明餐别及食物种类，无需汇报摄入卡路里。
注意：食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到8分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。
简单点说：你吃到最后还有3口饭，其实完全可以不吃了，但是就是想吃完那3口，结果就觉得，好饱~~这就是不对的！！！
因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。
看这里：少油并不是断油！！！
请大家牢记：
1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！
2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！
3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！
所有学员都会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会反弹！
前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周运动至少3次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
***贴士不喝果蔬汁：榨成汁的升糖指数比较高，不利于减脂，而且早餐推荐喝热的东西对胃黏膜不刺激，榨汁后引发体内的胰岛素产生剧烈震荡，促进脂肪的合成代谢，容易胖
*****贴士升糖指数小科普：就拿大米举例，半生不熟的米饭，大米饭，大米粥之间对比。大米粥升糖最快的，升糖快意思就是很容易就吸收了。所以推荐吃米好于喝大米粥，因为升糖快。所以，馒头米饭糯米面条这类容易转化脂肪的暂时不让大家吃。
从左到右是吸收慢的到吸收快的：粗粮-粗粮粥-细粮-细粮粥。越硬的越能吃，不过前提是能吃的下去。
我建议粗粮加入各种各样的粗粮和豆类，(豆类含有高植物蛋白)，提前泡好然后煮饭吃，是最好的。 $$$ 减脂营期间食物尽量都要是原生态的，低加工的。例如，蒸土豆可以吃，但是，土豆泥就不可以吃。同样，杏仁可以吃，但是杏仁粉不可以吃。原因是精加工的食物升糖太快而且不容易控制食用的量。一切的粉末状食物都不可以吃的。比如，黑芝麻糊，藕粉等等 大家如何看待 二次加工 这种东西？比如土豆一定要整块吃吗？切成土豆丝 或者小块炖牛肉 这是二次加工吗？ 答：越软的越容易吸收消化。丝可以，不要泥。
*****吃饭是狼吞虎咽的呢？
要提醒的是，大家吃饭一定不要着急，慢慢吃，多咀嚼。这样才能充分的感受咱们的胃吸收情况。能更好的感受自己是否吃饱。
因为吃得快的话，胃还没有来得及反应。等反应过来其实你不知不觉就已经吃饱了哟。这样就不好了哈。
***贴士【汤汤水水最好不要喝】
肉汤里面含有很多嘌呤，对身体有害，而且太多营养容易被人体吸收，如果不是身体虚弱需要大补，减脂期间不建议喝。
清汤虽然没有那么高的热量和营养价值，但是喝太多会把胃口撑大，以后就越吃越多越减越肥，而且喝汤多了容易吃不下其他东西，你的饮食摄入总量是不够标准的，没有足够的蛋白质容易流失肌肉，做运动没有力气，总体热量过低也会降低基础代谢。
所以不论是肉汤还是清汤，对于减脂都没有好处，请大家乖乖的吃原原本本的食物，保证多元化饮食，达到最佳减脂效果哦[害羞][害羞]
***贴士【你可能吃了假的全麦面包】
我们大家都明白用来制作全麦面包的面粉为全麦面，也就是没有经过精细加工的面粉，保留了麦粒中的全部营养素，包括丰富粗纤维、B族维生素、维生素E以及锌、钾等矿物质，比一般的白面包营养价值高很多。可是外面买的全麦面包90%不是真的全麦，还添加了小麦粉！为了追求全麦面包的颜色，会往面粉里添加焦糖色素变成棕褐色；为了追求全麦面包的口感，会再添加一些麦麸制造粗糙的感觉；其实它们的营养价值远远低于全麦面包。知道了这些你已经对全麦失去信心了吧，别担心了！
以下几点可以帮助你找到真正的全麦面包！
1.看配料表。如果配料表的第一项为全麦粉，则为正品。
2.看颜色。全麦面包横断面一般为浅褐色，用焦糖色素伪造的颜色较深，如果不用色素则颜色较白。
3.看麸皮。面包的横断面上有麸皮在其中，而不是浮于表面。
4.尝口感。真正的全麦面包口感粗糙，有种“刮嗓子”的感觉。
5.看价钱。由于全麦面粉的营养价值高于精白面粉，所以在挑选时您也不要贪图便宜。
***贴士
关于蔬菜的摄入
1.绿叶菜含有丰富的膳食纤维，能维持肠道健康，通便排毒；还可以预防肥胖、高血脂和糖尿病。
这可能也是女明星们天天吃水煮菜的原因吧
2.绿叶菜中的钙含量还是比较丰富的，每100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。所以绿叶菜也算是补钙利器啦。
（可能有人会担心绿叶菜中草酸含量过高影响钙的吸收，但是其实大多数绿叶菜草酸含量并不高。即使是菠菜这种草酸含量较高的蔬菜，只要在烹调前先用热水焯一遍就能除去大部分的草酸。）
3.绿叶菜含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。
4.绿叶蔬菜是补充维生素B2的良好来源。维生素B2是肌体组织代谢和修复的必须营养素，对皮肤、眼睛的健康有重要作用。许多营养缺乏的症状，大多是由于缺乏维生素B2造成的。
***贴士：
为什么强调蛋白质摄入
1.食物的热效应就是吃进去食物额外增加消耗的能量 碳水和脂肪大概有5%左右 蛋白质在30%到40% ，数据表明，吃蛋白质更利于减脂～
2.蛋白质增加饱腹感，吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，而且蛋白饮食提高了血清内氨基酸浓度，会让人们吃得更少，更不容易饿，也不那么容易饿
so 请大家重视起来蛋白质，如果午餐真的吃不进去那么多，就少吃几口主食和蔬菜～
*****为什么不要饿到：1、饿了容易引起基础代谢率的降低，基础代谢率这个东西就是同样的背景下，大家都不运动，吃一样的食物，代谢高的人比代谢低的人消耗的多，代谢低的人消耗不了就形成热量差作为脂肪储存起来。简单来讲就是代谢高吃得越多消耗越快，代谢低吃的少还容易胖，所以我们要努力通过运动来提高自己的基础代谢率。2、身体是非常聪明的，你饿了它会理解为你处于某种困境中，下次进食时会努力囤积更多的热量，简单来讲就是吃更多。这就是为什么很多通过节食减肥的到最后都容易暴饮暴食，并非他们自己想暴饮暴食，而是大脑为了身体自保而下的指令，无法控制和抵抗。
3.减肥的秘诀
3.2三分靠练
4.为什么还是瘦不下来呢
1. 你把体重数字当作你的目标
肌肉与水份都比脂肪重，如果一开始，你将目标设定为减几公斤，那么它会带你走向减肌肉与减水份的歧途，你最讨厌的脂肪在你以为达标而沾沾自喜的同时，都还牢牢藏在你身上呢。体重什么真的是浮云
2.你睡的太少
当睡眠不足时，你的荷尔蒙功能及新陈代谢都会受到影响，新陈代谢会下降，让你容易囤积脂肪，并且睡不饱会更容易感到肌饿，慢性地改变你的饮食习惯，不知不觉你吃的比睡饱的时候还要多
3. 你做错了运动
你觉得肚子大，就狂做仰卧起坐，你觉得手臂粗，就狂举哑铃，你觉得大腿粗，就一直做一些瑜珈动作伸拉大腿……最后你发现你做的这些努力一点效都没有，为什么？ 因为通常我们最讨厌、最想要铲除的敌人是脂肪，而减脂只有一个办法，就是有氧运动加上饮食控制，如果你不做有氧运动的话，仰卧起坐与举哑铃只能帮你锻炼藏在你脂肪下的肌肉与力量，而瑜珈只是锻炼核心肌群或是伸展肌肉的弹性与拉伸罢了。所以减脂要做有氧运动，搭配适当的肌力训练锻炼肌肉提高代谢率，才能真正的养瘦哟！
4. 你的运动强度不够
“我今天游泳2公里哦，这样够多了吧”、“我今天有散步3公里，还不会瘦？”很遗憾，老天并没有给我们一个游泳、走路几公里就能减脂的身体。想要减到脂肪，有氧的强度要够，并且维持40分钟以上才能有效的减到脂肪。所以除了计算你走了几公里之外，不要忘了测量或是感受自己的心跳率与计时，不管是1公里还是100公里，只要强度太低、时间太短，都不会让你有效燃烧到脂肪的！
5.你的压力太大
你有没有压力一大就狂吃的经验？ 当你压力大的时候，荷尔蒙会产生变化，影响皮质醇与其它激素的分泌，压力大地初期，可能会因为肾上腺素的提高而降低食欲，但这个状态维持不久后，但这个状态维持不久后，压力一降低，皮质醇就会负责提高你的食欲，反而让你吃得更多