专题 | 踢球&体能两不误？广州体育教师：建议家长们一同修炼这个秘籍
记者王伟报道 疫情防控期间，为做好体育与健康学科“停课不停练”居家体育锻炼，广州市教育局邀请有关体育与健康方面的专家，结合中小学生现有的体质特点制定了居家身体素养提升指引系列“网课”。
上一期，来自广东实验中学越秀学校的陈伟豪老师从“球性球感”、“运球组合动作”、“运球实战应用”三个板块主要讲解了足球技巧方面的动作要领，而在本期，来自广东广雅中学的陈长钊老师，还将为我们讲解如何将足球技能与间歇性体能训练相结合。
在接受本报专访时，陈长钊老师特别提出了许多居家锻炼过程中的注意事项，并且建议家长们也能加入同学们的足球锻炼之中，“多进行亲子间的练习，除了能一起锻炼身体，这也是亲子间释放心理压力，增进情感的重要方式。”
◆《足球》：在疫情防控期间，你们为同学们能够更好的居家锻炼都做了哪些努力？
陈长钊：到目前为止，广州市学校体育工作者，都各尽其责，各施其法，为同学们制作出各种徒手或利用家居物品，在家里进行锻炼的各类训练计划，包括有：针对适合各年级的同学进行的体能训练计划、针对锻炼部位所制定的训练计划、针对有氧或无氧训练所制定的训练计划、针对训练内容所拍摄的动作训练指引视频等等。
◆这次制作的居家足球锻炼的教学视频有哪些特点呢？
目前在网上，有一些针对居家如何进行简单足球球性训练的文章和视频，这非常适合有足球兴趣爱好或者特长的同学进行练习，同时也适合未来中考体育有计划报考足球项目考试的同学进行练习，不管是比赛还是考试，都离不开球性练习。这也是新一届国家队“铁家军”在第一次封闭集训时，强调要狠抓颠球、停球等基本功练习的原因。
而我们的这次足球训练视频，它的设计灵感，是源于如何把足球球性与体能相结合，让两者同时得到锻炼，该视频练习是把足球的球性练习与间歇式体能训练模式相结合，在几分钟的时间里，选取多个人球结合的动作，进行球性与体能相结合的练习。具有人与球结合、体与技结合、场地选择空间大、短时效率高、肌肉参与量大、运动量较大、寓练于乐等特点，比较适合居家锻炼！同时，也可以运用于各校日常的足球常规课，在课上进行一套4分钟或8分钟的“足球技、体能操”。
▲陈长钊老师也是广雅中学的足球教练
◆在同学们居家练习的过程中，陈老师又有哪些指导建议？
我列出了以下五点，首先就是要明确自身锻炼的目的，如心肺耐力、上肢力量、下肢力量、核心力量、球感练习等等，只有明确锻炼目的，才能选择出正确的练习手段，有针对性地提高相关能力。
其次就是要注意准备活动和运动后的放松拉伸。
第三是注重柔韧性的锻炼，很多锻炼者，一味想着提高耐力、力量、增长肌肉或者减肥，却忽视了柔韧性对于人体健康和运动能力的重要性。需要强调的是，别把柔韧性练习和第二点谈到的运动前后拉伸放松混为一谈，那顶多只能是运动前的预热和运动后的肌肉放松，远远达不到柔韧素质的锻炼，因此，要定期制定半小时到一小时的专门性柔韧训练，建议每周进行一到两次。
再来就是需要注意劳逸结合，适量的体育运动能增强抵抗力，但运动量过大，会导致身体在短时间内免疫力降低，因此，请练习者务必控制好运动量。
最后是一些辅助手段，因为家居体能锻炼，范围小，道具少，缺乏锻炼气氛，可能会让练习者感觉枯燥、乏味、难以坚持。因此，体能与兴趣项目的结合、家长的一起参与或监督、动感音乐的激情鼓动等方式，都能很好地提高练习者的锻炼热情。
▲陈长钊老师与他的弟子
◆不仅是同学们，家长们也面临长期居家缺乏段锻炼的情况，这个视频是否能帮助他们解决这些问题呢？
陈长钊：足球是拥有最多粉丝的体育项目之一，不管是学生还是成年人，喜欢足球的人群有很多，但他们经常会因为场地、时间、人群等原因，而没能参与足球运动，在目前疫情防控情况下也是这样。
该视频除了适合同学们锻炼，也适合成年人进行锻炼，同时也可以根据视频的动作，自己进行简单的动作改编，变成亲子间进行的球性和体能锻炼内容，例如把个人脚内侧前后运球改成两个原地碎步传球练习等等，家长与小孩同时练习，共同提高，一起锻炼！
◆家长们如果练习，又有哪些建议？
建议同学们和家长们，能根据自己的年龄特点，选择适合自己的训练内容。和同学们的练习一样，最先要明确的还是自身锻炼目的，选择自己感兴趣的训练内容，我们身体和心理才会使我们更高效地完成训练内容，从而达成锻炼目标，这也是我们这次制作该足球的球性练习&间歇式体能训练视频的初衷！
家长们在练习时可以多变换一下练习方式，不要每天都重复同一种练习，可以每次锻炼不同的部位，也可考虑使用不同的简易器材。另外我要补充的是，多进行亲子间的练习，除了能一起锻炼身体，这也是亲子间释放心理压力，增进情感的重要方式。
▲共同参与足球锻炼，也有益增进亲子关系
◆居家训练受限于空间条件，是否还有什么需要强调的注意事项？
陈长钊：要强调的主要还是安全，准备活动及运动后放松是必不可少的；做足球技能练习前，务必把家里练习范围附件的相关杂物整理好，以免在练习过程中发生危险；而体能练习中，每一个动作一定要注意科学、规范，避免出现错误的动作运动模式，导致运动伤害或减低练习效果。另外练习尽量选择合适的时间段，不要影响到其他居民的正常休息。
事实上足球与体能相结合的训练动作还有很多，该视频只介绍了8个而已，练习者可根据足球与体能相结合的锻炼理念，自己进行改编，让训练更适合自己、更高效！
拓展链接
陈伟豪老师的足球网课（上）：请点击下方视频
陈伟豪老师的足球网课（下）：请点击下方视频
编辑 | 把球给我我要回家
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