可怕！你做了20年的热身，可能是错的？！

小时候，我们准时准点做眼保健操，坚持了12个春秋，结果被爆出是“错的”。多年后，我们牺牲业余时间积极健身，并听取建议运动前热身，度过了20载夏冬，结果热身动作又是错的。而这些看似不起眼的小动作，就常现身在健身房或办公室里，看看你中招了没？

错误1：颈部环绕

颈部环绕这个动作很常见，体育课以及一些中年养生频道上都能看见它的身影。从动作本身来说，颈部环绕是技术性要求非常高的动作，其本质是在颈部的前后左右四个方向上做拉伸。所以，只是随便左转转，右转转根本一点用都没有，而且会平白无故给颈部造成很大压力。如果是颈椎病严重的患者，环绕力度、幅度和速度不当，甚至可能造成不可挽救的永久性伤害。

错误2：俯背运动

从功能性上看，俯背运动是为了拉伸大腿后侧肌群，但却犯了两个严重的错误，一是持续俯身让腰椎处在压力极大的状态；一是为了增加幅度使用弹震式拉伸。这里需要解释一下什么弹震式拉伸？弹震式拉伸就是通过爆发力，反复快速的对肌肉进行刺激，但是这种办法对控制力要求很高，如果操作不当很容易过度牵拉肌肉受伤。

错误3：俯身转体

同样犯了“弹震”毛病的还有俯身转体运动。此外，这个动作主要是为了拉伸大腿内侧和后侧，但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

错误4：膝关节环绕

我们的膝关节其实只能完成两个角度的动作，向前踢腿，向后收腿。如果让膝关节做了一个近乎360度的环绕，会让膝盖在多余的角度上活动，这会对膝关节半月板产生不必要的压力。这个动作跟颈部环绕的出发点其实很像，它是通过臀部转动带动腿部来达到对髋关节的热身，但是很多人误认为它应该像名字那样，需要用手按着膝盖转360度。

说了这么多，有没有纷纷中弹的小伙伴开始怀疑人生？其实也不用担心，现在老编就给大家介绍几组跑步前的热身运动，一个个都稳得很。

正确一：激活胫骨前肌

这个动作名字听起来复杂，其实很简单，就是分别用点脚走路和足后跟走路。这个动作不需要走的很快，控制平衡稳定是首要，然后在走的时候，脚面抬高，脚指始终向前。

正确二：抱膝提踵、抱小腿屈髋外旋

抱膝提踵和抱小腿屈髋外旋，分别用于拉伸激活臀部肌肉，让身体熟悉屈髋的感觉，每个动作抱腿维持2秒左右，重复到身体微微发热就可以。

正确三：激活核心

使用手爬动作，身体从起始动作微微前屈，直至双手碰到地面，尽可能保持背部和膝关节伸直，爬到类似于平板支撑的样子，然后慢慢退回身体，回到初级位置。这个动作也有另外一种功能模式，你可以在爬到平板支撑时候，脚尖慢慢向前爬，爬回俯身位。

正确四：跑者拉伸

跑者拉伸也叫做世界最伟大拉伸，这个动作属于能够对整个身体后侧链，胸椎段进行放松的一个动作。你需要在弓步下压身体，扭转上半身的时候减慢动作，眼睛看向抬起的手臂。阶段二对于小腿拉伸的动作，后腿的脚后跟尽可能不要抬起来，并且保持后退伸直。