你所不知道的长跑

5000米复盘——记录心得

今天早上酣畅淋漓的跑了5000米。历时37分钟，总圈数15。爽！爽！爽!

在昨天下午的时候，看到说说上有人说，长跑的好处，跑步的技巧等等！就耐不住内心的躁动想明天一大早就想试一下！回去之后，也查了查相应的跑步技巧，和其他人的跑步心得，做了相应的准备工作。（Keep上的热身运动视频下载）

虽然说自己平常也有跑步的习惯，但是和5000米比起来比较还是小打小闹，内心中难免会有一种感觉，害怕自己完不成！

看到，了解，知道，与做到确确实实的实践还是隔着点距离的！所以，在昨天晚上的时候，我一回宿舍就和舍友说:“明天一定要试一下长跑！我要跑5000米”逼自己在舍友面前夸下海口，明天不得不去完成它。其实，还是有点小担心的！

为了自己明天早上起来能有个好状态，在晚上的时候，自己早早的就睡下了。跑步之前，有个良好的休息，也是必不可少的。

早上5:45起来，首先做了30分钟的坐享，让自己的大脑更加的清醒，调整自己的一天的心情。大概在6:40的时候，准时下了楼。太阳还没有出来，下着蒙蒙的小雨，树叶上，车子上，地面上都有些小雨滴，每一口呼吸，都有一种树叶和泥土的香味。仿佛，时间都静止了，干净、安静、又舒适。（喜欢这种感觉）

到了操场之后，首先要做的是热身准备工作，在这一环节，千万不能松懈，一方面使自己的膝关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。二 心理方面也可以暗示自己，做好准备，就要开始运动了！

在跑步的时候，根据自己的体力情况，把一次5000米长跑分为三部分，（大目标减少为小目标）开始阶段慢跑热身，尽量放慢自己的速度，稍微比平常的走路要快一些，一圈圈的慢慢的跑，注意力放在自己的音乐上，可以一边跟着哼，一边运动。等跑到自己感觉出汗了，自己的身体都舒展开了，这时候的感觉就像有使不完的力量一样！宠宠欲动（我自己的情况大概8、9圈的时候）开始进入下一个环节，提速跑！慢慢的一圈圈的加点速度，稳住呼吸，大概三四步一次呼吸转换，放松自己的身体，想象孙英杰、邢慧楠（PS:孙英杰 中国女子中长跑项目上的当家花旦之一，邢慧楠雅典奥运会5000米的冠军），或者刘翔、博尔特，用自己的想象力，想象自己就是在运动场上，想象他们的跑步姿势，大腿肌肉的发力，过线之后双手高高举起的场景!（情感注入可以让自己的大脑感觉身临其境，从而达到效果）跑到12、13圈的时候，已经是大汗淋漓了，身体中的水分差不多都被消耗干净了，这时候会出现口渴，身体会累，肌肉无力的状态。这是正常的感觉，体内的水分被消耗尽了，才开始真正的消耗脂肪。这时候开始才是真正的跑步锻炼，可以加速开始跑步，（这里的加速跑步，不要先入为主，在自己可以适应的身体情况下进行加速，重要的是让自己的身体感觉到比上一个的阶段更加吃力就行，力度自行调节）调整呼吸，改为三步一转换，注意力放在自己全身的各个关节上，感受自己小腿、大腿、和臀部的运动。然后，还有上半身的姿势状态，双手臂的挥动频率。用心去感受自己的身体，就像坐享一下，只感受自己的身体，如果有其他的感觉，或者是思想，就告诉自己，自己已经跑偏了，然后再把自己带回到这种状态。（跑步的姿态，双眼目视前方，双肩打开，胸部挺起来）

跑步是一件长时间需要坚持的事情，一朝一夕是不可能的。跑步时，千万不要为了跑步而跑步。拼命的去跑，就是为了完成自己给自己下定的目标，认为一定要完成。我看到很多人都是这样，明明坚持不下来了，还要继续跑，说我给自己定的目标就是今天早上要跑5圈，一定要完成。这样的人，跑步时的身体状态一般都是这样的：弓着腰，双臂摆动的毫无频率，腿部在大步的迈进!看着感觉就很累!或许，他们自己根本就没有发现他们自己的身体情况，完全呈现出病态的样子，明明自己的身体已经发出信号了，还在苦苦坚持。（这样或许可以说成是在锻炼意志，但是有没有想过，锻炼意志也不需要用自己的身体健康做抵押啊！）膝盖骨，小腿脚踝，都是很容易受伤的地方，喜欢跑步的人，可以根据自己的情况，为自己制定一个合理科学的计划。（每一次的长跑本身就是要带给自己一种放松，心情愉悦的感觉，如果在跑步的过程中，就是病态的，苦苦坚持，内心中在纠结。那还要跑什么步，本非专业人士，完全不必要苦苦相逼自己。）

和时间做朋友，五年、十年，你是怎么评价的!（自己的身体状况，自己的想法，自己感觉）加油！加油!

以上只是我个人的跑步心得，不适用于所有人，只提供参考价值。

注：

腿会累＝腿会粗

其实跑步这种以耐力为主的运动，是不会刺激肌肉围度增加的。这主要是因为和力量运动相比，跑步每一步并不需要太大的力量，所以肌纤维并不需要变得越来越粗。耐力运动需要的是肌肉长时间工作的能力，会让身体细胞内有氧代谢的酶活性增强，而不是肌肉增粗。这些酶活性的改变都发生在细胞当中，并不会引起太多肌肉整体形态的改变。

不过大家对于跑步时腿累这么有阴影，那么跟大家介绍一个跑步姿势与动作模式的技巧，跑步的时候增加腰部和臀部的发力，减少腿部发力的比例。

图片发自App

我们大部分跑步的时候，是以膝关节为轴（左图），靠大腿的肌肉带动小腿来发力的。这样看上去就会跑得很慢，很笨。而大家观察跑得快的人，看起来都会十分轻盈，这是为什么呢？这是因为跑得快的人发力是以髋关节为轴（右图），靠臀部肌肉和腹部肌肉带动大腿来发力的。

这个技巧就是：从「小腿向前摆的模式」，改为「大腿向上提」的模式（上图红色尖头标注），这样，就可以在跑步的时候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的发力比例，更多的用核心肌群带动身体向前跑，减少腿部的疲劳感。