深度工作：如何有效使用每一点脑力-读书笔记

Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World

概述

纵观全书 其实用一句话就可以概况其核心思想：增加深度工作的时间，尽量摒除社交网络和肤浅工作的影响，而书用了两大部分来阐述这个观点，分别是理论依据和实践准则

理论依据

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价值理论

作者认为 在新经济形态下，想在激烈的竞争中胜出，要具备两种核心能力，一种是对复杂事物的快速学习能力，还有一种是达到行业的精英层次的能力，无疑这两种能力的形成都离不开深度工作

其中，对复杂事物的学习能力，属于认知性较高的任务 ，需要刻意练习;而达到精英层次 ，作者提出了一个公式 高质量工作产出=时间X专注度 ，要想在单位时间内集中注意力 也需要深度工作模式

刻意训练的神经性理论依据

记者丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）在他 2009 年出版的《一万小时天才理论》（The Talent Code ）一书中写到

“刻意练习有效的原因与髓磷脂相关，它是在神经元周围生长的一层脂肪组织，起到绝缘保护的作用，可保持神经元干净和正常运转。要理解髓磷脂在提升能力方面的作用，首先要记住，不管是智力还是体力方面的技能，最终都要追溯到大脑回路上。这种新的性能科学认为，如果相关神经元周围汇集了更多的髓磷脂，相应的大脑回路就能更轻松有效地运转，你在某方面的技能就会更强。想要在某方面有了不起的成就，就需要有更多髓磷脂的协助

专注于某一项特定技能，就会迫使某一特定大脑回路在隔离的区域不断地燃烧。反复利用同一大脑回路，就能促使少突细胞在这个回路的神经元周围包裹髓磷脂，从而有效地固化这种技能。因此，要想高度专注于当前任务，避免干扰非常重要，因为这是充分隔离相关神经回路、促进髓磷脂鞘形成的唯一途径”

生产力规律公式的理论依据

注意力残留效应

“当你从某项任务 A 转移到任务 B 时，你的注意力并没有即时转移，你的注意力残留仍然在思考原始任务。如果在转移工作之前，你对任务 A 缺乏控制且关注度较低，残留会尤其浓厚，但即使你在转移工作之前已经完成了任务 A，你的注意力还是会有一段分散的时间。”

意义理论

作者从三个角度阐释深度工作的理论意义，分别是神经学理论，心理学理论和哲学理论

神经性理论 - “科学家数十年来的研究结果表明 , 我们的大脑是依据我们关注的事物来构建世界观的。如果你关注的是癌症诊断，你的生活就会变得不幸福、暗无天日；但是如果你关注的是夜间的一杯马提尼，你的生活将变得更加美好——尽管两种情境下的外部环境都是一样的”

心理学理论 - “契克森米哈赖有很多创举，而在经验抽样法方面的努力帮助他证实了此前十多年中一直研究的理论：“一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达到极限时，往往是最优体验发生的时候。”契克森米哈赖将这种心理状态称作“心流”

哲学理论 -  “在信息时代的大多数技术性工作中都有类似潜在的匠心存在。不论你是作家、营销人员、咨询师还是律师，你的工作就是一门手艺，如果你能精心打磨自己的本领，心怀敬意、谨慎应用，你就可以像熟练的轮匠一样在日常职业生活中创造出意义”

准则-（实践部分）

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这里有分成两个部分 第一部分是提倡做法，其中包括如何深度工作和如何训练注意力，最后两个部分是戒律，包括远离社交媒体和摒弃浮浅工作

准则 -  如何深度工作

四个深度工作参考模式，作者列出了四种模式，这四种模式采用深度工作的时间是逐步递减的，从全职封闭写作到穿插深度思考，我们只需要从其中找到适合自己的就可以了，

不必局限于这四种，核心是在单位时间里 集中注意力思考

四种深度工作哲学参考

禁欲主义哲学（Monastic Philosophy）

这种哲学通过摒弃或最小化浮浅职责，从而实现深度工作的最大化”，全脱离工作状态下进行深度学习，这种方式要求较高，不太适合一般群体(比如封闭写作，封闭学习英语)

双峰哲学（Bimodal Philosophy）

“这种哲学要求你将个人时间分成两块，将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。在深度时间里，双峰工作者会像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。在浮浅时间里，专注并非首要目标。这种划分深度和开放时间的做法可以在多个时间层级上实现。比如，按周划分的话，你可以每周 4 天做深度工作，余下的时间为开放时间。同样的，如果按年划分，你可以选一个季节完成大部分的深度工作（很多做学术的人都在夏季或休假期间完成）”

节奏哲学（Rhythmic Philosophy）

“这种哲学认为轻松启动深度工作的最好方法就是将其转化成一种简单的常规习惯。换言之，其目标是创造一种工作节奏，让你不需要你投入精力便可以决定是否需要以及何时需要进入深度状态”

新闻记者哲学（Journalistic Philosophy）

“将这种在日程安排中随时可插入深度工作的方法称作记者哲学、

这种方法并不适用于深度工作的新手。使头脑迅速从浮浅转入深度模式的能力并非自然得来。未经练习，这种转换可能会严重削弱你有限的意志力储备”

习惯化有助于深度工作

简单说就是 把深度工作当成一种习惯来培养，每次深度工作时，定好地点 时间和准备工作，不要无休止的思考，而是要有成果性的思考，让思考持续发酵

习惯化培养策略

像经商一样执行（习惯培养策略）

原则 1：关注点放到极端重要的事情上

“你想做的事情越多，完成的事情反而越少。”这句话阐述的意思是，执行需要专注于少量“极端重要的目标”。这样简化选择，有助于组织和集中足够的精力来达成实在的成果

原则 2：抓住引领性指标

树立小里程碑，量化细化目标 确定每一步对于最终目标的意义

原则3 计分板

把目标挂在墙上督促自己

原则 4：定期问责

“每周回顾自己的计分板，庆贺表现好的一周，理清是什么导致了表现糟糕的一周，而且最重要的是找出能够确保未来几天得到好分数的方法”

通过反馈机制 不断优化过程

休闲对于深度工作的影响

休闲可以为深度工作补充能量，有助于精神放松

无意识思维理论

“无意识思维理论（Unconscious Thought Theory,UTT）——理解有意识和无意识思考在决策中所起作用的一种尝试。从更高层的角度上，这个理论提出在需要严格规则应用的决策中，必须要采用有意识思维。比如，如果你需要做数学计算，只有有意识思维才能严格按照数学运算法则得出正确结果。另一方面，对于涉及大量信息和多项模糊不清之处，甚至存在矛盾和约束条件的决策，无意识思维或许更适合。UTT 推测这种现象是由于大脑的这些区域有更多的神经频宽，可以处理更多的信息，相比有意识思考中心能够筛取更多的潜在解决方法。在这种理论下，你的有意识思维就好似家庭电脑一样，可以通过某种事先编写好的程序，得出有限数量问题的正确答案；而你的无意识思维就好像谷歌庞大的数据中心，通过数据算法在兆兆字节无结构可循的信息中筛选，为困难问题找出理论依据

注意力恢复理论

“这个理论的核心机理在于，自主性引导注意力的能力可以得到复原，只要你能停下相应的活动一段时间。在自然中行走可以得到这样的精神放松，因此任何放松行为都可以有同样的效果，只要能够提供类似的“天然引人入胜的刺激”，能够暂时放下自主性专注状态”

不要独立工作

与他人交流 增加灵感 活跃思维 促进深度工作

准则二 如何训练注意力

作者提出了四个训练注意力的方式，一个是 单位时间训练注意力 ，第二个是 像罗斯福一样 进行冲锋式工作，第三，有成果的冥想，第四 记住一副牌

不断专注- 预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络

像罗斯福一样工作- 罗斯福冲锋配以截止期限，为大脑控制注意力的部分提供了反复的训练，可以系统性地提升你平时的成就水平。另一个益处就是这些冲锋不与分心兼容（在分心的情况下，你是不可能赶在截止期限前完成任务的）。因此，每一次的冲锋都是一个抵抗新奇刺激的过程：你心底里感到无聊，并且真的想寻求更多的新奇刺激，但是你得抵抗。正如我们在前边所讨论的，你抵抗这种冲动的实践越多，你的抵抗力就越强。”

有成果的冥想- 它通过迫使你抵抗分心，不断地把自己的注意力集中到一个定义明确的问题上，来增强你抵抗分心的心智。通过迫使你在一个问题上不断深入研究，助力专注能力的提升。”

记住一副牌- 训练自己的专注力，可以通过打乱一副牌，然后记住它的顺序，方法通过 思维宫殿

准则3 远离社交媒体

这个我觉得没什么可说的，需要补充的是现在很多社交app，里边众多的网络好友其实都是浅关系，这种浅层次的关系交往对个人的发展并没有太大的帮助，但是也不能完全否定这些网络社交工具，因为它们可以在一定程度上缓解压力和释放短期情绪，但是由于其具有很强的成瘾性，如果觉得自身自制力差的 可以完全不接触 并不会对你自己现实的社交关系产生多大影响。

准则4 摒弃浮浅

注意是浮浅，不是肤浅，一个形容事情，一个形容人，浮浅的事情就是可替代性较强，不能增加个人技能的繁琐性事物，这样的事物在工作中很多，比如每天收发邮件，开会，扯皮等，不能完全避免，智能通过自己安排时间有效的处理和通过沟通进行规避

附录 思维脑图

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