轻松减肥宝典——肥胖者的最佳膳食模式

肥胖与日俱增

        当今肥胖已成为严重的“公共卫生难题”，也是一种最危害健康的流行病。

        最新数据显示全球成人中有约14.6亿超重（BMI>24Kg/m2)，5.02亿人达到肥胖标准（BMI>28Kg/m2)，加起来是全球总人口的三分之一。中国位居全球第二，仅次于美国，但增长速度为全球第一，过去33年里，成年人的超重或肥胖率增长了28%，而儿童增长了47%。

（一）肥胖的危害

        肥胖对健康的危害到底有多大？我们来看下图

        结论是：男性超重者预期寿命下降了3.1岁，肥胖者下降了5.8岁；而女性超重者预期寿命下降了3.3岁，肥胖者下降了整整7.1岁。

      下面这篇论文发表在2016年《柳叶刀》杂志，调查了四大洲32个国家的10625411位受访者。

        结论是：正常体重的成人死亡风险最低，而体重指数（BMI）为25-27.5之间死亡风险增加7％，BMI介于27.5-30的死亡风险增加20％，BMI介于30-35之间的死亡风险则增加45％。肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等代谢性疾病和心血管疾病的高危因素，并且与多种恶性肿瘤相关。

  （二）减肥的最佳途径——不吃药、不挨饿的轻松减肥法

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        众所周知，改善生活方式是减肥的最佳途径，怎么“健康地吃”是摆在每位肥胖者心中的头等大事。作者使用以下二种膳食模式，成功地帮助了很多人摆脱了肥胖的困扰，重获健康和自信，在此分享给更多的人。相信假以时日，你们一定会收到成效。

轻断食膳食模式

“想改造身体莫过于断食”——作者麦克尔.莫斯利

      也称间歇式断食（intermittent fasting）或（5:2）模式，即一周内5天正常进食，其他2天则摄取平常的1/4能量（女性约500Kcal/d，男性约600Kcal/d）的饮食模式。

      断食不是什么新鲜事，人体是为了应付断食而设计的，我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境，可以让我们重新与人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。

        获得2016诺贝尔医学奖的自噬理论为“轻断食”提供了新的理论基础：细胞在饥饿的时候，能把自己体内的无用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理论的关键是“细胞饥饿”！“断食”是自噬理论的主要途径！所以“轻断食模式”一经推出立即风靡世界，正在全球引起一场健康饮食的新革命。

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      下面敲黑板，划重点了：

“轻断食模式”的有益作用总的说有以下这些：

1.  减肥和控制体重。

2.  改善代谢异常，降血脂。断食期间代谢掉的脂肪顺序是：先血脂——内脏脂肪——皮下脂肪——蛋白质，包括血液及脏腑组织中各种垃圾都是转换能量的原料。所以辟谷减肥先减脂肪，而且先减肚子。

3.  抗衰老，保持年轻。 细胞在饥饿的时候，能清除衰老蛋白质，延缓了细胞的衰老。

轻断食的几个原则：

1、断食日必须选择低热量、低升糖指数的食物。零食是禁止的。

2、饱腹感很重要。个人经验是燕麦和豆类、鸡蛋，都是很好的饱腹食物，燕麦虽然不是最佳的低升糖指数、低卡路里食物，但胜在饱腹感强，消化较慢。红、绿豆汤、煮鸡蛋都是高蛋白的食物，会延长饱腹感。

3、不沾油。因为这两天最好不要沾油，凉拌蔬菜。比较推荐，如凉拌黄瓜、豆芽、青菜、鸡胸肉，没事多查查蔬菜的热量，有的蔬菜的热量会低的让你吃惊，比如油麦菜，每百克才８大卡。

4、断食期间可以适量运动，但不要剧烈。

5、女生生理期期间不要进行轻断食。孕妇、老人禁止尝试。长途开车也不行。

6、如果有头晕、出冷汗等低血糖症状应马上补充糖份。

福利：以下是参考的菜谱

高蛋白低碳水化合物膳食模式

      有必要先科普一下一个重要概念：血糖生成指数（GI）。

GI是一个食物的生理学参数，主要取决于食物的碳水化合物含量，以及食品加工、品种以及配方的不同，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。越是精制加工的，越是容易消化的，GI就越高，升血糖就越快。一般来说，GI＞70是高升糖指数食物，GI＜55是低升糖指数食物，介于中间的就是中GI了。

血糖飙升得越快，胰岛素就大量分泌消化葡萄糖，很快又导致低血糖，我们就又感觉到饥饿，可见血糖波动太大有百害而无一利，。所以我们就要多吃粗粮蔬菜，少吃精加工的食品。

      下面问题来了，请问有三种食物，分别为苹果、西瓜、南瓜，它们的血糖生成指数分别为36、72、75，您觉得哪种才是健康食品呢？

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      您肯定选了苹果吧？正确答案是后二种。因为GL才是关键！

血糖负荷（GL）的概念

GL=特定食物所含碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

•西瓜的GI值为72，在水果里绝对属于高GI食物，但是每100克西瓜的碳水含量只有5.5克，比起一般水果都要低，所以西瓜GL为3.96。

•苹果GI为36，100克苹果的碳水含量为13.5克，则100克苹果的GL为4.86。

•南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，GL为3.75。也就是说你要一次吃两斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的水平。

      糖到底有什么危害？在我们人类这个物种的演化过程中，人类文明的步伐实在是太快了，以至于我们的身体无法跟上时代进步、物质过度丰富的步伐。

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        要知道对于古人类来说，自然界糖的获取是非常困难的，狩猎的原始人只能爬树薰蜜蜂掏蜂窝的方式，还要冒着被马蜂蟄的生命危险，或在秋季从水果中获得一点可怜的果糖。而在19世纪开始大量种植甘蔗，到1900年糖已经变得非常廉价，以至于我们现在的孩子所摄入的糖，是100年前的5-10倍。大家去看一下，所有食品袋包装上都可见有添加糖，

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        想像一下我们分泌胰岛素的胰岛细胞，再精准也扛不住这么强大的“白色恐怖”呀。这也就是为什么现在糖尿病这么多，发病年龄越来越提前的原因。

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        So，高蛋白低碳水化合物模式就应运而生，这是一种高蛋白质、相对高脂和低碳水化合物饮食，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%—30%，或至少在1.5g/Kg体重以上。通过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，来模拟人体饥饿的状态。它为肥胖人群精心设计，既能燃烧脂肪，又不感到饥饿。

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      通常，低糖饮食后葡萄糖会消耗完毕。身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是身体脂肪动员后，脂肪酸在肝脏中分解，产生酮体。大脑用酮体代替葡萄糖，作为能量来源。就是一种“生理性酮症”的特殊状态。

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        目前设计的“生酮餐”品种越来越丰富，口感也越来越好，而且减肥不用挨饿，做到了轻松减肥，是所有肥胖者的福音。

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        但需要指出的是这种“高糖低碳水化合物饮食模式”配合上运动，虽然减肥效果非常显著，但是只能短期使用，达到一定目标后，建议逐渐恢复到均衡的低热卡平衡膳食模式，如理想的地中海饮食结构。另外一点就是有痛风或者高尿酸人群禁忌。

      如果您今天肥胖了，那这两种快乐、轻松的膳食模式会帮助您找到明天健美的身材。