《拆书帮申展分舵2019年1月线上训练营作业W1D5》

019-01-11 21:36 打开App

主题】：培习惯，攒力量

【片段来源7】：《习惯的力量》

拆书家：肖雄

【R:阅读原文】

      我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

  慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化、线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是你家院子的车道上，习惯产生了。

  习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯回路出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

  简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

【I:用自己的语言重述知识】

(why)大多数人想养成新习惯，毫无规划，只知道把习惯行为强行插入日程里。比如“从明天起我要每天慢跑5公里”，这样的方式常常收效甚微，以失败告终。为什么呢？因为不符合大脑的习惯啊！大脑养成习惯需要三步来组成一个回路。当我们设计出养成习惯的方法和这三步息息相关时，新习惯很容易就养成了。

(what)是哪三步呢？分别是设计暗示、执行习惯、给予奖励。

(how)具体如何做？我来详细介绍下：

第一步，设计暗示。我们在执行习惯前，一定要设计一个暗示。它仿佛就是个引子，促使我们执行习惯。这个暗示可以是具体的时间，也可以是某个具体动作，根据自己需求即可。比如我要养成个习惯“每天散步半小时”，我设计习惯为：每次晚餐后，我开始散步。“晚餐后”就是暗示，这是第一步。

第二步，执行习惯。在暗示后，我们就正式开始执行想要养成的习惯，可以是行为，也可以是想法。在例子里，“散步”就是我想养成的习惯，这是第二步。

第三步，给予奖励。在习惯后，我们一定要给自己奖励。这样才能强化刚刚的行为，让它可以在大脑中留下印记，促使习惯养成。比如，我在散步后，会用看半小时电视来奖励自己。在这里，”看半小时电视“就是奖励，这是第三步。

通过以上三步走，你将更容易养成习惯。

【作业】

请根据上面的【R】与【I】写出你的:

A1:上个月和学术部同事季龙聊天，他给我看他儿子（三岁，和我儿子一样大）读绘本的视频，“哇，读的这么好！是怎么做到的？”我赶紧向他取经。季龙说:“我每天晚上回家都会抽半个小时，给他读绘本，时间长了，他就学会了，关键是坚持！”晚上回到家，我信誓旦旦的对我儿子说:“儿子，从今晚开始，我每吃饭后给你读半个小时的绘本！”但是仅仅坚持了两个晚上，就再也没坚持下去……

反思:                                                          做的好的地方:                                            （1）有设计暗示。每晚吃饭后读绘本。每晚晚饭后是暗示。

需要改进的地方:

（1）执行习惯，这块没做好，晚饭后读绘本，要得到暗示后就要去执行。

（2）没有给予奖励。如果晚饭后坚持读绘本，我可以给自己一个奖励，比如:奖励一个香蕉，这样可以促进习惯养成。

A2:

场景:我参加了拆书帮的线上训练营，接下来还有三周的时间，希望每天都能提前提交作业。

明确的目标:计划每晚23点前写好第二天的作业。

行动:

（1）设计暗示。每晚洗澡后，我要写拆书帮作业。

（2）执行习惯。洗澡后，我要立即打开，书写拆书帮作业。

（3）给予奖励。每晚作业完成后，给自己一杯温牛奶奖励。