拆—糖的危害

目前我国肥胖人数位居世界第一，超越了美国。人们对减肥的关注程度远超从前。人们已经能清楚的认识到脂肪的大量摄入，一定会使人肥胖。然而对于糖能使人肥胖的认知，却严重不足。

本次拆的不是一本书，而是卓老板专栏中关于糖的专题。

先明确一个概念：什么是游离糖。

“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖和果糖）与双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。也就是说，生活中大多数的糖都是游离糖的一种。

人类历史10w年，直到最近1000年才开始比较容易的吃到糖，直到最近300年人均年蔗糖消耗量才开始近乎指数级增长。

就是说，糖对于人的身体不是必需品。从营养学的角度讲，人类饮食中不需要添加任何糖。而从进入工业时代起，糖却成了人类日常饮食中不可或缺的调味品。

世界卫生组织的建议是每天“游离糖”的摄入不超过每日总热量的10%，建议低于5%。对应蔗糖（包含红糖、黄糖、白砂糖、绵白糖、冰糖等）来说，5%的建议值就是男人每天摄入27.5克，女人摄入22.5克。最多男人每天摄入55克，女人每天摄入45克。

说到糖含量，不得不谈饮料。通常在食品包装上都有“营养成分表”，其中的“碳水化合物”含量就是指代游离糖。

我调查了一下市场上常见的几种饮料的糖含量：
百事可乐    10.6克/100ml
冰红茶        9.7克/100ml
冰糖雪梨    11克/100ml
水溶C100  9.4克/100ml
果粒橙        9.7克/100ml
茶π              7克/100ml

我们看到，普遍糖含量在10克/100ml左右，而市场上瓶装可乐是500ml，一瓶可乐就包含53克糖。我们喝咖啡常用的方糖，一块大约是4.5克。一瓶可乐想当于11.7块方糖。

而比饮料糖含量更高的是糕点和零食。

我收集了一些市面上常见糕点和零食的糖含量：
果仁蛋糕  23.5克/100克
苏打饼干  53.1克/100克
肉松饼      53克/100克
沙琪玛      54克/100克

常见的糕点中糖含量占总重量的一半，有些能达到60%。

另外，人们一直有一个误区，认为喝鲜榨果汁是不会像喝饮料一样摄入大量糖。实际上鲜榨果汁中游离糖的含量远超饮料。主要原因在于，水果在榨成果汁的过程中，细胞结构被破坏，液泡被撕碎，糖被分离出来。所以鲜榨果汁和饮料相比，糖的存续形式是一样的。

摄入过多的糖，最常见、最普遍的结果是会反复对胰岛产生刺激，增加胰岛负担，引发“胰岛素”抵抗，通常情况加剧后就变成了Ⅱ型糖尿病。大多数年轻人得的糖尿病都是Ⅱ型糖尿病。

有人说，那我锻炼身体减肥呢。然而，如果平常你对糖的摄入量不进行控制，那么就算是跑步锻炼，也是难以成功减肥的。人体的基础代谢负责维持身体体温、细胞正常工作、血液循环等，这部分就消耗了人体每日60%的能量。人体对食物的消化吸收又占据10%的能量。剩余的30%才是每日思考、走步、玩手机等等，加上主动锻炼身体消耗的能量。所以锻炼的主要作用根本就不是减肥。

从今年的7月份开始，我主动控制糖的摄入，停止了一切含糖饮料、含糖糕点的摄入，辅以每天饭后步行一公里。到今年8月中旬为止，瘦了15斤。在这个过程中，我并没有节食，一日三餐全部正常。仅仅把日常饮食中糖的摄入量严格的控制住，效果就如此显著。

所以，如果现在的你被体重所困扰，同时还愿意吃甜食、喝饮料、吃糕点。那么适当的控制一下糖的量，体重就一定会在不知不觉中降下来。