内啡肽：跑者之奖与跑者之伤

内啡肽：跑步者的心灵奖赏与生物奖赏

信达雅的“内啡肽”

中文化学名词翻译中，内啡肽可称为难得符合“信达雅”翻译标准的一个。

• 内：内生性物质，内啡肽由大脑脑垂体分泌；
• 啡：联想吗啡和咖啡，具有提神醒脑、兴奋神经产生愉悦感的作用；
• 肽：小分子蛋白质。

连起来就是：内啡肽是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡多肽类激素。
内啡肽由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽） ，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，是身体自带的天然的镇痛剂。

内啡肽英文endorphin，是endomorphin的简化写法，endo有内在之含意，morphin则为吗啡的英文名称。翻译成“内啡肽”显得非常高大上。唯一不足之处是有人对“肽”的理解需要解释一下。

跑步与内啡肽关系密切

跑步时体验到的内啡肽

内啡肽也属于流行词汇，还被称为脑内啡、颅内吗啡等。内啡肽是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质，除具有镇痛功能外，还有许多生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。内啡肽在跑步锻炼的圈子里非常流行，经常被讨论。

笔者也经常跑步，亲身人肉体验了内啡肽的产生和作用机制。分享给大家：

• 身体平台期是内啡肽开始起作用的时间

开始跑步会有15-20分钟的平台期，感觉累和不够舒适。内啡肽理论没有发现之前，这一阶段粗糙地解释为身体的适应阶段，被称为前三公里启动期。发现内啡肽的作用机制后，明白这是大脑启动内啡肽合成和输送的“预热期”。因此，长跑（尤其是马拉松）越来越重视跑前热身和带痛感的拉伸。因为热身和拉伸可以启动内啡肽合成机制，以便开跑时身体已经准备好。一旦内啡肽在身体内起作用，跑者就告别不适，越跑越愉快。此时，呼吸顺畅、心跳平稳、镇痛起效、心情愉悦，跑者开始享受跑步，这时多巴胺也会开始参与奖励，跑者很享受。

• 镇痛太好导致受伤

跑步初期很多人受伤，膝盖、脚踝，肌肉等经常中招。而且很多是因为自己感觉受伤还一味坚持跑导致的很严重的运动伤害。难道跑步的都是傻的吗？当然不是，有经验的跑者在跑步开始20分钟后感到轻微不适会停下来。这时候的轻微不适需要高度重视，因为内啡肽已经发挥作用，这时感到一点点疼痛可能在运动停下来就感觉很痛，也许伤得很重了。

有些没经验的跑者或者为了比赛的跑者，中途受伤勉强坚持，过一阵后发现没多大问题，掉以轻心，运动结束后伤势很久不能恢复。这是内啡肽欺骗了身体感觉，带伤作业，伤势加重。笔者本人两次受伤都是在开跑20分钟后，感觉轻微疼痛，勉强坚持，过十几分钟完全适应，坚持跑六十分钟以上，随后受伤较重，过几周才恢复。

吃辣食物也会启动内啡肽奖励机制

消除痛苦拥抱喜悦

身体有伤痛刺激时，释放内啡肽对抗疼痛。受内啡肽激引，身心处于轻松愉悦状态中，免疫系统被强化，并能帮助顺利入梦，消除失眠症。内啡肽被称为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，可以帮助人保持年轻快乐的状态。

内啡肽产生的快感在跑步、吃辣食物、引吭高歌中流行解释如下：

• 跑步愉悦感：runner's high，是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)。

• 吃辣的快感：辣味会在舌头上制造痛苦的感觉，为了平衡这种痛苦，人体会分泌内啡肽，消除舌上痛苦的同时，在人体内制造了类似于快乐的感觉，而我们把这种感觉误认为来自辣味本身，所以，很多人无辣不欢。

• 唱嘹亮歌曲：唱嘹亮的歌曲也有助于内啡肽的产生。

2017年4月18日:今天天气好