丘舵组～第一周R2～金钰

【R-阅读原文片段】

    B=MAT，是行为发生的一个公式。行为（Behaviour）=动力（Motivation）+能力（Ability）+触发器（Trigger），要发生一个行为，需要三者同时满足。 流行的促进行为方法是提高动力，比如打鸡血，比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外，也可以从另外两个方面着手。 A能力，有没有相关的知识，有没有相关的技能，有没有时间，有没有钱去做这些事？一个方法是：降低难度和要求。比如：每天只花几分钟时间读一小段书，这样就保证了A是足够的。 T触发器，保证每天有个触发器，比如，在沙发上放一本书，书是敞开着的，而且就是打开到上次看到的地方的。这样，当躺到沙发上的时候，就很容易触发行动了。

【I-拆书家讲解引导】

    一个行为的开始，有很多偶然因素，比如好奇宝宝会涉猎各种新鲜有趣的事物。而要将这个行为进一步养成习惯，关键在于持续去做。

    原文片段提出，要发生行为，需要三者同时满足。那么一旦其中的某个环节无法满足，就有可能无法产生行动。养成持续的习惯，除了提高动力M以外，还可以通过提高自己的能力A，和建立起一个好用的触发器T。这样，就可以让养成习惯更加容易。

【A1-描述自己的相关经验】回想一个你成功（或者未成功）做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的（是什么事件触发的）？在维持这个行为的过程中，能力要求和触发器分别是什么样的？

【A2-以后我怎么用】想想你准备引入（或正在进行）的新行为，结合B=MAT这个公式，你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进，从而提高建立新习惯的概率呢？

我的练习

A1:我的最近一次减肥（失败了）

今年3月初，我第n次重启减肥计划。触发这件事是因为去年买的一件很喜欢且贵的衣服，今年穿不了了。（动力：怕丑）

于是我做了认真且详细的减肥计划：节食+规律作息。

之后的两个月时间，我坚持每天在11点前上床睡觉，早起自己煮早餐，晚餐拒绝一切聚餐，只吃水煮青菜搭配鸡蛋和坚果，并且每天早晚两次秤体重。两个月下来，体重减了4斤。（能力：知道自己很难坚持运动方式，于是采取了半节食和培养作息规律的方法，难度适度也不需要花费很多时间）

（触发器：制作记录表格，放在书桌上，每天早起和睡前必须完成记录。每天记录内容包括：当天两次称体重和三餐内容数量、睡觉时间，午睡时间，步行步数。另外清空了冰箱）

最后失败的原因是：出差了一周，然后又小病了几天，作息完全打乱了。

A2:结合MAT，反思失败的原因：

A:能力的培养确实很难。这次失败一方面是制定的计划考虑不全面，没有考虑到环境条件变化因素，并制定预案。另一方面，制定的计划不够细致，没有明确到到具体行为和标准，给自己留有偷懒的空间，比如每天称体重应该设置目标数字，如果达标就继续保持计划、如果不达标就要找原因，及时调整目标；关于作息时间，只设定了早起和睡觉的时点，没有设定一个全天的作息时间表，导致了作息计划的失控。

T:没有根据情况设定好外出时的触发器机制，造成一出差就没有监控措施。如何在计划里补充一份出差期间的监控表，将记录目标替换为：睡觉时间是否不晚于11:30，晚餐是否只吃六成饱，早午餐是否尽量清淡，每天步行不少于半个小时。并且采用手机定时提醒来充当触发器，比如用手机定闹钟每天隔两小时一次定时提醒，分别提醒控制饮食量和睡觉时间。这样则监控的效果应该会好一些。

修改A2

出差的自我监督事项：

1.闹铃时间：23时整，提醒内容：该睡觉啦

2.闹铃时间：18时整，提醒内容：晚餐半饱

3.闹铃时间：8时整，提醒内容：粥加鸡蛋

以上提醒，每次完成一项就记录1分，每天完成3分就奖励自己第二天和一支酸奶，如果没有完成，第二天要喝茶两大杯。