陈老师曾经跟人开玩笑说，我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败，一定经验丰富。 比如，我们经常会做出新年计划，每年跨年的时候，都会既憧憬又悔恨地跟自己说：新的一年一定不一样，要变成更好的自己。第二年、第三年……同样的机会塞满了抽屉，最后，改变依然是机会。
行为的改变为什么这么难？我们到底要做什么，才能启动行为的改变呢？ 第一章就讲这个话题。这一章会分成两部分。
|第一部分，介绍阻碍改变的心理机制，谈谈为什么改变这么难。|第二部分，讲这么实现改变。这么走出心理舒适区、这么获得改变的动力、怎么迈开最小的第一步。
今天讲，改变的本质是什么？
两个自我：大象和骑象人 有一项医学调查说。心脏科医生告诉患者，如果他们不改变自己的生活习惯，比如不健康的饮食、不运动、抽烟等，他们将必死无疑。 可即使在这种情况下，也只有七分之一的人会真正改变。其余七分之六的人，是不想活了吗？当然不是。他们也知道该怎么做，可就是没法改变。 这是我们在改变中经常遇到的问题。 我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却有另一个自己。 有时候，我们明明讨厌自己的每一个行为，比如拖延症，却怎么也改不了。这个时候，我们会有很多自责和内疚，就会怪自己意志力薄弱，不够努力。 可是，自责和内疚不能带来改变。你应该思考的是，我为什么控制不住自己呢？ 也许你还没有意识到，你的躯体里有两个自我，一个是感性的自我，另一个是理想的自我。 区分这两个自我，理解他们之间的关系，对于理解改变，非常重要。 积极心理学家乔纳森.海特（乔纳森·海特 Jonathan.Haidt 积极心理学先锋派领袖、纽约大学斯特恩商学院教授）曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。
|人的感情面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。 骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，大象想往右，那他通常是拗不过大象的。 对于改变而言，理智通过方向，而情感提供动力。 如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。 这个比喻帮助我们形象地记住了两个自我的关系。在整个这一章，陈老师会一直使用这个比喻，希望有一头大象和一个骑象人在你心里住下。
那么，大象的脾气怎么样样呢？它有三个特点。 |第一个特点，力量大。一旦被激发，理智就很难控制它。 第二个特点，它受情感激发。它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪驱动。所以它既可能成为改变的阻力，有可能成为改变的动力。 第三个特点：它是受经验支配的。 也就是说，它只认人我我们切实体验体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。
大象的前两个特点，比较好理解。 陈老师重点讲第三个特点。这个特点和行为的改变是直接相关的。 大象转向“经验好处” 什么是经验的好处呢？想要理解它，得先理解期待的好处。 期待的好处就是我们想象中的好处。比如： |我们都能想到，每天早起跑步，会更有精神； 不拖延，会更有效率、更有成就感； 坚持健康饮食，会让我们的身体变得更好。 但是，这些是我们想象出来的，我们并没有深刻的体验过这种好处。 相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝、打游戏的刺激和兴奋、大快朵颐的畅快和满足。这些都变成了我们亲身经历的好处。 |期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的； 期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去和现在； 期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会、真实感受到的。 当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向那个“经验的好处”，哪怕那个“期待的好处”比“经验的好处”大很多。
要理解大象的选择，可以回忆一下中学生物知识：巴普洛夫和他的狗，以及条件反射。 开始，巴普洛夫的狗看到肉会流口水，听到铃声没反应。试验中，巴普洛夫每次给狗喂食之前，都会打铃，久而久之，狗只有一听到铃声，哪怕没有肉，也会流口水。这叫条件反射。 一个条件反射包括三个要素：刺激、反应、强化。在实验里，刺激是铃声，反应是狗流口水，强化是肉。 这里的强化，其实就是经验的好处。 一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会保留在我们的生命力。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
强化不仅有正强化，还有负强化。 正强化是当你表现出某种行为时，通过增强你想要的结果，让你的行为更巩固。 |获得高额奖金，会让你更努力工作。 负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，让你的行为更巩固。 |为了防止奖金被扣，你也会努力工作。 现在，你应该理解了大象为什么总是不由自主地转向“经验的好处”，因为，它会通过强化，塑造我们的行为，所以行为的改变才会那么难。
“经验的好处”很隐蔽 陈老师接待过一个来访者，她大学刚毕业，在一个陌生的城市工作。 每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店，大吃特吃，直到吃撑。她很苦恼，想要改变，却控制不住自己。 她为什么会这么依赖食物呢？ 她跟陈老师说，她所在的公司时世界500强的大公司，压力很大，经常要加班到晚上八九点。她一个人租房子住，回家空荡荡的没什么意思。所以寻求美食成了她唯一的娱乐。 每天下班之后，她都会坐在地铁，到某个人来人往的闹市区，找个甜品店坐下。她喜欢一边吃一边看熙熙攘攘的人群，感受闹市的人气。 每次吃完，一想到要回到那个空荡荡的家，她就跟自己说：那不如再呆一会，反正回去也没什么意思。结果就吃撑了。 陈老师让大家一起思考： 1 在这个例子中，引起行为的刺激是什么？ 不是美食，而是孤独。这个刺激是从她下班想到“自己后面对空荡荡的家”开始的。 2 与刺激相对应的应答行为时什么？ 也不是吃，而是包括吃在内的挤地铁、到闹市，感受人气等一系列行为。 食物就是强化了。她的大吃特吃，不仅是一种获得食物的正强化，更是一种逃避孤独的负强化。而这种强化，让她很难控制，做出改变。说到孤独的时候，她眼里有泪，陈老师知道自己说的是对的。 于是，陈老师对她说：“人生已经很艰难了，你也不需要否定吃美食，这不但是身体的需要，也是一种放松的方法。最重要的是，要找一个更健康的替代方法，比如跑步健身、参加读书俱乐部、更朋友看电影等等。” 陈老师建议她每周一三五试验新方法，二四六用“吃”的老方法，看看那个感觉会更好些。 最后，她找了一个羽毛球俱乐部。在那边认识了几个朋友，慢慢地，他也能够控制自己的饮食了。
所以，当一个人改变失败时，责怪自己是没有用的，因为人的行为不是独立于环境而存在的。 所谓的“好处”和“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们和环境建立的关系。 改变的本质：创造新经验 改变的本质是什么呢？ 是创造新经验，用新经验替代旧经验的过程。 创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受它。亲身感受的经验，这和听来的道理不一样。 如果你只是想象中的期待，而没有新行为带来的新体验，改变就很难发生。（从这个角度讲，“现在就开始行动很重要”。）
总结： 改变的本质就是创造新经验。这个理念也将是这一章的核心。 “经验的好处”会通过强化塑造我们的行为，让我们的新经验变成新习惯。 这么看来，改变也不难呀，我们去创造新经验，不断强化它就好了。事情没那么简单。 这首先要面对一个问题：我们为什么要抱着就经验不放，它背后的心理机制是什么？