5月11日-健身4-背部

背部训练

项目一：引体向上

-40kg 12，-30kg 12， -35kg 12*2

项目二：高位下拉

20kg 12， 25kg 12*3

掌心对准自己，双手距离一圈，夹背

项目三：杠铃划船

30 12*3， 25 12

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

项目四：单臂划船

10bl 12， 7.5kg  12*3

加了一组肩部锻炼：http://www.5ifit.com/news/19295.html

直立哑铃侧平举 12*3， 9*1

项目五：坐姿换船

15kg 12*4

项目六：直臂下拉  12*4  http://www.nsns8.com/bcns/sbdl2/2778.html

将器械重量设置为5-10千克，上臂紧紧贴在身体两侧，两手抓住拉力器手柄。胸部打开，后背挺直，臀部稍稍向后撅起。

仰卧举腿60个，一次力竭

纠正错误观念：运动过程中小手指会麻，这是神经【背部或者颈部】传来的信息，一般这种情况下尽量不要继续运动，这是身体的警告：你需要休息了！