胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

提到胸肌，大家都会以为胸肌是一大块肌肉，但其实不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果进一步细分的话甚至还有一个中胸部。看图说话。

这是他们绷紧胸肌我们会看到的，如果他们放松下来，我们又会看到结结实实的一大块胸肌了。
胸肌上部与锁骨相连，并沿着身体的中线，与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。整个胸肌部分就像盔甲一样覆盖住我们的胸腔。

一个完全发达的胸部要看很多部分：上部，下部，内侧，外侧。以及胸肌和三角肌的连结度。如果你的胸腔比较小的话，通过训练来扩展胸腔。
所以一个练就一个完美的胸部比许多健身者想象的还要难的多。

所以有哪些动作是练习胸肌的动作呢？

上部：

• 上斜推举
• 上斜飞鸟

下部：

• 下斜推举
• 屈臂撑
• 下斜飞鸟
• 拉力器飞鸟

内侧：

• 拉力器夹胸
• 卧推／飞鸟（顶点收缩几秒钟）
• 窄握仰卧推举

外侧：

• 哑铃飞鸟（在动作靠下阶段充分拉伸肌肉）
• 屈臂撑
• 上斜推举／仰卧推举（只做下3/4阶段）
• 哑铃推举，做下3/4的动作，不要让哑铃碰上，在动作底部拉伸肌肉。

胸腔：

• 仰卧上拉

如果我们在训练胸部的时候发现弱点，按照优先训练原则，先对弱区进行训练。也就是说，如果你的胸肌上部，你可以选择以上斜杠铃推举来开始你的训练。现对这个区域进行冲击，再进行胸部其他位置的训练。
但是要注意，对于胸部来说，优先原则只针对胸肌上部和胸肌下部，而胸肌内侧和外侧则不建议这么做，因为内侧和外侧可以在其他的胸部训练中得到锻炼。
举例来说，在所有的推举中，在动作末端将臂部锁定，这样可以是胸肌内侧保持收缩。而对于胸肌外侧，你可以在做其他胸部训练时尽可能地拉伸；在做哑铃飞鸟的时候尽量多放低一点儿。
施瓦辛格通过采用不同的握距来更多的刺激某个部分（宽距刺激外侧，窄距刺激内侧）

胸大肌是覆盖面积很大的肌肉，想要有一个很好看的胸型，就更要求训练者要对胸肌的每一个部分都不能忽视。胸部最常见有效的训练就是推举，而在推举动作中，你所采用的角度决定了胸大肌的哪一个部分得到了锻炼。
举个例子来说，我们都知道上斜杠铃推举是训练胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到锻炼呢？你可以先从一个很小的上斜角度开始你的训练，比如15度。然后逐步的调大角度，25度，35度，50度。通过这样的训练，你能使你的胸肌上部的每一个角落得到实实在在的冲击。
胸肌下部同理。

如果看到这里的你，把双手举过头顶，你的胸肌就基本看不到了的话，建议你多进行上述的上斜推举训练法。完全锻炼中部和上部，这样的话，就算举起双手，胸肌也还是看得见。

发达的胸肌内侧来自于胸肌训练动作的靠上阶段 - 比如窄距卧推中将杠铃举到最高处。再比如拉力器夹胸知道双手在身前相互交叉。真正的收缩胸肌内部。

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在胸部训练中使用哑铃，杠铃，拉力器，器械来训练有什么不同呢？我应该怎样选择呢？

杠铃，因为我们使用两个手来握住他，所以我们能举起更重的重量，让你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。
哑铃，更加灵活，动作幅度更大，胸部可以更强的紧张与收缩。有助于胸部轮廓的发展。
拉力器，不宜拉太大的重量，但是我们可以更加自由的选择锻炼角度，更好的塑造肌肉的外形与轮廓。
器械，好处是安全，坏处就是锻炼角度单一。

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重磅日

给胸肌安排重磅日，采用大的重量来给训练加点料！
增厚增宽你的胸肌！（训练方法请看下面的强力训练）

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强力训练

1. 从仰卧推举开始，第一组20次反复，第二组十次反复，然后增加重量，增加到你只能做5次，3次，和1次反复
2. 在只能完成1～2次的前提下，完成尽可能多的组（至少5组）
3. 最后一组动作，采用较轻的重量，重新做很多次反复
4. 继续训练，用同样的方法做上斜推举和哑铃飞鸟吧

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明天来读前锯肌的一些知识。

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相关链接：
肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。