推荐 | 如何把一件10块钱衣服穿出顶级超模的味道？
特别欣赏有好身材的人
人鱼马甲蜜桃臀……
但练出好身材不光是举重物这么简单
而是关乎等待、耐心和相信
改变需要时间，而生活
也会随着你跑过路、举过的铁
流过的汗、吃下的鸡胸
一点点慢慢变好
还好认识了他
健身之路不再那么困难重重
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都说“撑得起西装才是真男人”，相信很多人健身的目的除了减肥瘦身之外，还有穿衣有型。
干瘦身材的男生往往撑不起西装
男神们实力演绎“穿衣显瘦，脱衣有肉”
要想“穿衣有型”，一个漂亮的肩膀非常重要。对女生来说也是一样，溜肩或肩膀窄的女生，很容易看起来像“豆芽菜”，如果你下半身偏胖，头又大，那就更悲哀……再大牌的衣服都穿不出气场。
溜肩、窄肩，让女神们的气场下降了好几个level
如果把肩膀练宽练饱满，不仅能在视觉上有很大改观，显得整个人瞬间“架”起来，更有气场，手臂线条也能更立体。
相比之下，这样的肩膀是不是更像“衣架”？
窄肩/溜肩星人们，也许你们需要下面这份男女通用的「肩部训练宝典」。
一般肩部的训练分为肩袖稳定性训练、三角肌前束、中束和后束的训练
在训练动作的过程中，在适当的阶段给予肌肉最恰当的阻力，我们可以将这些大部分人都在练的动作，改良成最优版。
带来9个练肩的黄金动作。使肩部肌肉更有拋度，显得线条更加饱满。
一.放松斜方肌
在锻炼三角肌的时候会出现斜方肌代偿的现象——针对这种现象，我们首先要注意肩胛骨在中正位置，不要前引或上提；如果上斜方肌紧张的话，要先进行拉伸和放松，弱化它的发力水平，并预先激活中下斜方肌，在动作过程中通过启动中下斜方肌来对抗上斜方肌的发力现象，从而规避耸肩脖子粗的风险。
1.拉 伸
针对部位：斜方肌上束（放松上斜方肌）
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动作要领：
坐在凳子上，双肩下沉，将右手手腕放在右臀下方，下巴微收，头颈向左边屈，左手虎口压住右耳，拉伸右边斜方肌上束，保持30s，反边。
组数：
单边30秒/组 x 1组
2.俯卧W
针对部位：斜方肌中下束（激活中下斜方肌）
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动作要领：
与地面呈45度俯卧于长凳上，头颈放松，肩膀下沉，双边手臂从字母“I”画到字母“W”，过程中注意主动做肩胛骨的下回旋+回缩。
组数：
单边12次/组 x 2组
二.肩袖肌群
接下来我们来分析肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，它们将肩胛骨与肱骨和躯干连接起来，主要在手臂动作中起到稳定肩胛骨的作用。训练肩袖的时候不宜采用大重量；训练动作主要采取肩外旋、肩内旋的动作；建议使用器械：龙门架绳索；辅助道具：毛巾。
3.绳索肩外旋
训练部位：小圆肌（激活肩袖）
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动作要领：
将绳索调整到与肘齐平位置；身体直立呈站姿，核心收紧，将毛巾放置于大臂与躯干之间，大臂夹紧毛巾不要掉；小臂抓绳索与大臂呈90度，肩部带动大臂外旋，注意从小臂斜向内45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度，同样注意躯干不要有转动；我知道很难，慢慢来，不一定一开始就要达到规定角度，每个人的关节活动度也有所不同，达到自己的能力范围内即可。
组数：
单边15次/组 x 3组
4.绳索肩内旋
训练部位：肩胛下肌（激活肩袖）
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动作要领：
将绳索调整到与肘齐平位置；身体直立呈站姿，核心收紧，将毛巾放置于大臂与躯干之间大臂夹紧毛巾不要掉；小臂抓绳索与大臂呈90度，肩部带动大臂内旋；注意从小臂斜向外45度的位置一直内旋到小臂贴近躯干，同样注意躯干不要有转动。
组数：
单边15次/组 x 3组
三.三角肌前、中、后束
当建立了肩袖的稳定性后，就可以更好地帮助我们在肩部训练中，让肌肉在中正位置上良好的发挥各自功能。下面三角肌前束和后束分别给两个备选动作，大家任选。
5.斜板杠铃前平举
训练部位：三角肌前束（训练肩前束）
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动作要领：
将椅子调整到与地面呈45度，身体躺于椅面，双手置于体前，腹部收紧，头颈放松，肩膀下沉；双手持杠铃，前平举至手臂垂直于地面，慢慢回落，重复动作；如果觉得重量太大难以完成，就减轻重量，训练肌肉受控至力竭的感觉。
组数：
·肌肥大训练者：8-12次/组 x 4组
·肌耐力训练者：10-15次/组 x 4组
6.弹力带肩上推举
训练部位：三角肌前束（训练肩前束）
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动作要领：
坐在靠背凳子上，核心收紧不要塌腰，双手抓弹力带，大臂张开至水平略微内收，小臂在垂直于大臂的基础上略微内收；动作启动时肩部驱动带动手臂向内画弧线或向头顶画弧线，注意头颈放松，肩膀下沉，重复动作。
组数：
·肌肥大训练者（选取最更大的弹力带）8-12次/组 x 4组
·肌耐力训练者（选取组里稍小的弹力带）10-15次/组 x 4组
7.斜板哑铃侧平举
训练部位：三角肌中束（训练肩中束）
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动作要领：
将长凳调节至与地面呈45度，身体侧卧在长凳上，头颈放松，单侧手臂直握哑铃自然放在体侧，手肘略微弯曲；启动三角肌中束带动手臂做外展，一直到大臂与肩膀持平也就是大臂垂直于地面的位置；注意过程中躯干不要向后倒，要尽量保持躯干的稳定性，减少代偿；动作慢起慢落，全程注意目标肌受控收缩。
组数：
·肌肥大训练者：8-12次/组 x 4组
·肌耐力训练者：10-15次/组 x 4组
8.斜板哑铃飞鸟
训练部位：三角肌后束（训练肩后束）
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动作要领：
将长凳调节至与地面呈30度，身体侧面与长凳呈45度斜侧卧在长凳上，单脚撑地，头颈放松；单侧手臂直握哑铃，手肘稍稍弯曲，放在身体肚脐的正前方；动作启动手臂做相对身体的水平外展，一直到手臂到体侧，大臂垂直于躯干的位置；注意过程中躯干不要向后倒，要尽量保持躯干的稳定性，减少代偿。
组数：
·肌肥大训练者：8-12次/组 x 4组
·肌耐力训练者：10-15次/组 x 4组
9.单臂绳索飞鸟
训练部位：三角肌后束（训练肩后束）
动作要领：
这个动作可以很好的减少在锻炼三角肌后束的时候背部代偿的现象，同样可以帮助很多练后束没有感觉的朋友起到激活的作用；首先将龙门架把手调置低位，身体呈右侧弓箭步下蹲，上肢躯干平行于地面，左手抓绳索充分拉长三角肌后束；动作启动，将绳索拉至手臂与躯干成一条直线，并且手臂与躯干夹角始终呈90度；注意整个运动轨迹是一条完整弧线，肘关节尽量减少弯曲，重复动作。
组数：
·肌肥大训练者：8-12次/组 x 4组
·肌耐力训练者：10-15次/组 x 4组
再次强调：肩部训练不要一味追求大重量，对动作的百分百控制才是关键。
最重要的是从动作的起始到结束都集中意念，主动控制目标肌肉收缩，不管哪一刻，叫你停你能停住，叫你继续你能继续，这样你的肌肉才能“完全听你的使唤”，也就能够达到最佳训练效果。
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